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Olaya y Alejandro

Olaya Begara (Corvera) y Alejandro Bascoy (Avilés), psicólogos.

Sobre este blog de Salud

Una mirada a la vida cotidiana desde el apasionante mundo de la psicología.


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  • 03
    Junio
    2016

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    Oviedo salud psicología insomnio

    Ocho consejos para combatir el insomnio

    Se calcula que aproximadamente un 25% de la población sufre o ha sufrido insomnio a lo largo de su vida. Una incapacidad para conciliar de manera adecuada el sueño que afecta en mayor medida a las mujeres. Este se define como la dificultad para iniciar y mantener el sueño, o tener la sensación de que este no ha sido reparador, por una temporada de al menos un mes.

    Un trastorno devastador más allá de la incomodidad que supone pasarse una noche en vela, situación que seguro todos hemos tenido en más de una ocasión. Son comunes también las temporadas en las que tenemos la sensación de dormir peor, generalmente coincidentes con algún tipo de problema o preocupación personal. Aunque estas situaciones no cumplen los requisitos que establecen los manuales de diagnóstico de trastornos mentales, nos generan una gran incomodidad en nuestro día a día. Además, aunque esa preocupación que nos hizo tardar más de lo habitual en conciliar el sueño ya haya desaparecido, puede dar paso a otra nueva: lo mal que dormimos. Es frecuente que estos casos den inicio a un círculo vicioso donde nos preocupamos porque no dormimos, y no dormimos porque estamos demasiado preocupados en que no dormimos.

    Pese a que el abordaje más directo del insomnio son las benzodiacepinas, estas pueden tener importantes efectos no deseables, como la tolerancia a las mismas, que hacen que cada vez necesitemos una dosis cada vez mayor para lograr los mismos efectos. Por ello, la opción más recomendable es la psicológica (lo dicen los manuales, no es que barramos para casa por barrer), donde se disponen de una serie de herramientas con aval científico que nos ayudarán a combatir el insomnio. Aunque se engloba bajo un mismo trastorno, el insomnio de una persona puede no parecerse mucho al de otra. Sus causas, desarrollo o características pueden ser bien distintas, por lo que personalizar el tratamiento psicológico será vital para la eficacia del mismo.

    Ocho consejos para combatir el insomnio

    Foto: Christian Bale en 'El Maquinista' (Brad Anderson, 2004). El pobre hombre pasó del billón de ovejas contadas y nada, no hubo manera.

    Aún así, podemos seleccionar una serie de pautas conductuales que nos ayudarán a combatir uno de los mayores enemigos en la noche. Alguna de las siguientes claves que te ofrecemos forman parte de los programas de control estimular y de higiene del sueño que se utilizan en el abordaje psicológico del insomnio.

    1. Vete a la cama solo con sueño: llegan las 12 de la noche, estás como una moto y te obligas a ir a la cama porque a la mañana siguiente madrugas: error. Es probable, por no decir seguro, que si arrastras problemas de sueño el meterte en la cama no solucione nada. De hecho nos conformaríamos con que no empeore la cosa. Vete a la cama solo cuando te entre el sueño, de esta manera evitarás asociar la cama a la desagradable sensación de querer dormir y no poder.

    2. Establece rutinas: lavarte los dientes, preparar la ropa y las cosas necesarias para el siguiente día, bajar las persianas, beber un vaso de leche, apagar el gas, cerrar la puerta o guiñarte un ojo frente al espejo para convencerte de lo guapo que eres. Vale todo. Todo lo legal, queremos decir. De esta manera asociaremos tales rutinas con la hora de dormir, facilitando así el sueño. Eso sí, es importante realizarlas todas las noches y en el mismo orden.

    3. Mantén horarios regulares: cada persona tiene un patrón de sueño distinto. Los hay que necesitan dormir 9 horas para sentirse bien y descansados al día siguiente, y otros que tienen la fortuna de tener suficiente con 6 horas. Ya tendrás una idea aproximada de cuanto tiempo necesitas para recuperar, así que fíjate un horario y cúmplelo todos los días que te sea posible. Una vez tengas tu horario fijo, no lo modifiques aunque no hayas dormido bien. Levántate a las 8 si así lo habías fijado, aunque solo hayas dormido 3 horas.

    4. Levántate si no te has dormido a los 20 minutos: si puede ser vete a otra habitación y realiza una actividad tranquila hasta que te vuelva la sensación de sueño. Repite esto tantas veces como sea necesario. Con ello evitamos, de nuevo, esa asociación entre la cama y la sensación de no poder dormir.

    5. La cama solo para dormir: y para relaciones sexuales. Todo lo demás (leer, escuchar la radio, hablar por teléfono, ver la tele) a otra parte, y a otra habitación si es posible.

    6. No te mates a correr antes de dormir: es un error muy común el pensar que cuanto más agotados lleguemos a la cama mejor dormiremos. Es cierto que el cansancio acumulado del día favorece el sueño, pero no el cansancio 'inmediato'. Es importante evitar el ejercicio físico de gran intensidad en las 3 horas previas a dormir, porque con este se activa nuestro cuerpo impidiendo con ello la relajación adecuada para dormir.

    6. Ni café, ni tabaco, ni alcohol: los tres Reyes Magos del sueño. Se recomienda no ingerir alcohol ni fumar en las 3 horas previas al sueño. En el caso del café, depende de lo acostumbrado que estés a él, pero no consumirlo 6 horas antes de dormir supone un buen margen de seguridad. Así que sí, se acabó el cigarrito y el vino post cena.

    7. Lugar tranquilo y relajado: controlar el ambiente de la habitación donde dormimos es esencial para conciliar el sueño. En ocasiones es inevitable que Pablito el del segundo nos salga con su ya clásica rabieta de las once, pero hay otros apartados como la temperatura (se recomienda que no sea superior a 23 grados) que sí podemos controlar. Reducir la luminosidad y los ruidos también ayuda.

    8. No intentes forzar el sueño: huele el miedo a no dormir. Este, al igual que las respuestas sexuales, es incontrolable. De hecho, tratando de controlarlo lo único que conseguiremos es boicotearnos a nosotros mismos. El sueño es peor que un adolescente, así que despreocúpate y ya llegará.

    Si aún con estos consejos no consigues dormir, siempre puedes acudir a Hollywood para las largas noches en vela, que ha tratado el insomnio de manera recurrente. Taxi Driver, El Maquinista, El Club de la Lucha o Insomnia son buenas opciones. Eso sí, deseamos con todo nuestro corazón que no acabes como alguno de sus protagonistas.

    Alejandro Bascoy

     

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