El menú más sano

En verano los hábitos de vida se modifican, tendemos a relajar las disciplinas impuestas a lo largo del resto del año. Y de este abandono no se libran los hábitos alimenticios que, con la llegada del calor, quedan, en ocasiones, sensiblemente alterados. Pero el período vacacional no tiene por qué utilizarse como excusa para abandonar ciertas normas, mínimas, en las comidas. Una planificación adecuada en la elaboración de los menús, prestar atención a la compra así como a la forma de cocinar contribuye a que las familias coman bien también en vacaciones. Mercedes Cepeda, doctora en Farmacia y especialista en alimentación y nutrición, considera necesario mantener unas pautas en estas fechas. La primera, realizar cinco comidas al día, para controlar el apetito y evitar los atracones ansiosos.

Cepeda recomienda buscar un menú lo más equilibrado posible. Por ello considera que el primer plato ha de ser general para todos los miembros de la familia. Entre las posibles elecciones destaca las ensaladas de lechugas con hortalizas (cebolla, tomate, zanahoria...) e incluso con frutas (manzana, granos de granada o kiwi amarillo). En caso de decantarse por arroces o pastas, la doctora en Farmacia aconseja que vayan acompañadas siempre de salsas sencillas, elaboradas con poco aceite, sin mantequilla ni cremas de leche. Las cremas de verduras muy ligeras o las sopas frías, como el gazpacho, son otra opción, al igual que unas berenjenas o unos calabacines asados.

Cualquiera de las anteriores elecciones es acertada, pero siempre y cuando se tengan en cuenta las medidas. «No podemos pasarnos. No hay que servirse una montaña de comida. La creencia de que los alimentos sanos, naturales y saludables no engordan es errónea. Todo engorda, hasta el tomate y la lechuga. Porque el conflicto surge cuando preparamos esa lechuga, que no comemos sola como los conejos, sino aliñada. Y a más cantidad de ensalada, más cantidad de aliño y, por tanto, también más de grasa», comenta Cepeda.

Como segundo plato, esta especialista en alimentación y nutrición sugiere los pescados, bien marinados, cocidos al vapor, a la sal o en papillote (envueltos en papel y cocinados en su propio jugo), o las carnes, mejor las que tienen poca grasa, como el pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo lo más magro posible. Carnes y pescados a la plancha se pueden acompañar con unas verduras o una patata al vapor, o un tomate natural o asado. Y para no abusar del aceite y evitar las salsas, Mercedes Cepeda aconseja aliñar los alimentos con hierbas aromáticas, ajo o perejil, que dan gusto y sabor.

En estas fechas son muchas las familias que optan por el plato único y es conveniente tener en cuenta la medida. A la hora de cocinar un plato variado, la cantidad de carne no debe superar los 100 gramos por persona, los 150 de pescado o los 125 gramos de pollo, ya que a ello le incorporamos, por ejemplo, arroz, que suma 30 gramos más, e incluso unas verduras, una ensalada o un tomate. El resultado es un plato combinado que hace las veces de un primero y un segundo juntos.

Para terminar la comida, Cepeda se decanta por la fruta o los lácteos. La ración adecuada es una pieza de fruta, pero no de cualquier tamaño, sino que quepa en el puño de quien la vaya a consumir. Los lácteos, por su parte, desnatados y que, además del calcio, tengan vitamina D. Y ¿cómo sabemos si el yogur lleva esta vitamina? Leyendo la etiqueta. La especialista hace especial hincapié en la importancia de acostumbrase a fijarse en la tienda las etiquetas de los productos. «En ellas existe bastante información como para que cualquier profano pueda comprenderlas», señala.

Y un postre apetecible en verano es el helado. Mercedes Cepeda aconseja moderación en su consumo y sugiere el sorbete de fruta sin azúcar añadido. «Normalmente, el etiquetado de los helados no recoge su contenido en grasas y éstas, junto a los azúcares, suman calorías. Los hay que les quitan el azúcar, pero no las grasas».

Además de alterar los hábitos alimenticios, el verano invita a beber más. Sin agua no se podría producir la digestión de los alimentos, apunta la doctora en Farmacia, que recomienda beber dos litros de agua al día. «El agua es fundamental. Se puede vivir con el alimento reducido, pero sin agua nos moriríamos irremediablemente. Además, en la comida, uno o dos vasos de agua favorecen la digestión porque ayuda a asimilar los alimentos». Cepeda advierte que a niños y ancianos hay que ofrecerles agua con frecuencia y no esperar a que tengan sed. «Si no les gusta la del grifo, existen aguas minerales con más o menos sodio y sales minerales que resultan más agradables». Una alternativa al agua es el té y también las infusiones aunque, sobre todo en verano, lo que los ciudadanos demandan es la cerveza. Cepeda asegura que «para no excedernos, hay ciertos trucos, como beber cerveza sin alcohol, que tiene muchas menos calorías, o el vino con casera sin azúcar, o la sangría preparada con un refresco también sin azúcar».

Y la bebida va acompañada casi siempre de un aperitivo en el que la especialista en alimentación y nutrición pide la máxima atención. «Las aceitunas son mortales, tienen muchas calorías. De tomar algo, mejor unos pepinillos en vinagre o un tomate. Controlando bien los alimentos, y con cinco comidas al día, no se necesita tomar nada más».

VI Reguladores (frutas)

I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas y azúcar)

V Reguladores (hortalizas y verduras)

IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicas, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)

II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general)

III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)

La comida es la dimensión cultural de la alimentación, un reflejo de cómo vivimos y pensamos. Así, no es de extrañar que la expresión comida rápida naciera a mediados del siglo XX, cuando la prisa empezaba a convertirse en el paradigma de nuestro modo de vida. Y seguimos comiendo mal. Mucho y mal. A la vista, los hechos: enfermedades cardiovasculares, diabetes -en edades cada vez más tempranas-, hipertensión, aterosclerosis...

Por eso, desde hace varios años, los expertos en nutrición insisten en que tenemos que aprender a comer. Porque, aunque el hambre es una necesidad instintiva, a comer correctamente, como a dormir, a amar, a relacionarse, a convivir... se aprende. Pero lleva su tiempo. Y también supone un esfuerzo. De hecho, los especialistas hablan de dieta personalizada que se ajuste a las necesidades de cada uno. Pero no a los gustos. Porque a la persona gorda le gustan los dulces, chocolate, helados, ahumados, quesos grasos, embutidos, conservas, picantes, empanadas, salazones, salchichas, pizzas? y todo eso está más o menos vedado. ¿Que les parece imposible de cumplir? Pues aún hay más. Porque, no sólo es importante lo que se come sino cómo se hace. O sea que, además de conocer el valor calórico de los alimentos, tener unos hábitos alimenticios saludables implica seguir las siguientes reglas: respetar la regularidad y los horarios en las comidas -momentos que se pueden aprovechar para el encuentro con la familia-, no picar entre horas y no hacerlo nunca mirando la televisión o leyendo el periódico.

Lo cierto es que, guste o no, esto es lo que hay. Hoy por hoy no existen fórmulas mágicas que permitan comer todo lo que nos de la gana y eliminarlo como si nada hubiera pasado. O sea que, si queremos rebajar las escalofriantes cifras que apuntan a que en la actualidad casi la mitad de los españoles sufre sobrepeso y el 16,1% de los niños de 6 a 12 años de edad es obeso, no nos queda otro remedio que incrementar la actividad física -mediante ejercicios adecuados a la edad- y mejorar los hábitos alimenticios, volviendo a la dieta mediterránea, rica en verduras, legumbres, fruta, pescado, con baja ingesta de azúcares y un consumo prácticamente nulo de alimentos preparados comercialmente. En caso contrario, tendremos que pagar las consecuencias del exceso de nutrición y grasa y que, irremediablemente, va a constituir la principal enfermedad del presente siglo, con todos los efectos negativos que ello conlleva.

Realizar cinco comidas diarias, las tres principales (desayuno, comida y cena), un tentempié a media mañana y otro a media tarde. Respetar los horarios.

Huir o limitar al máximo los platos precocinados.

Consumir fruta y verduras frescas y de temporada.

El yogur con fruta no sustituye la ración diaria de fruta

Los lácteos, mejor desnatados y que contengan vitamina D además del calcio.

No excederse en el consumo de aceite. La medida, una cucharada sopera en cada comida, que equivale a 10 ml.

No abusar del pan, consumir un máximo de 30 gramos en cada comida.

Las golosinas no aportan ningún elemento importante, sólo calorías. Tienen gran cantidad de azúcares y muchos productos químicos que sumados a los hidratos de carbono generan glucosa que reduce el apetito, producen flatulencia e hinchazón.

Preparar los alimentos a la plancha mejor que fritos, lo que reduce el consumo de aceite y por tanto de grasas.

No abusar ni de los tiempos de elaboración ni de las temperaturas para no perder ni destruir los nutrientes de los alimentos.

Tener en cuenta la distribución de los alimentos en el frigorífico. Los cocinados se situarán en las baldas superiores y los crudos en las inferiores. No juntarlos nunca.

Prestar atención a las fechas de caducidad.

El número de calorías que debe ingerir cada persona depende de su peso, talla y altura. Con los dos primeros se calcula el índice de masa corporal que indica la cantidad de energía que una persona necesita al día para controlar el peso y el crecimiento.

Si se come más de lo necesario es preciso contrarrestar la ingesta con ejercicio.

Las dietas deficitarias se notan a la larga y pasan factura.

Consejos a la hora de hacer la compra

Acudir con una lista que incluya aquello que se necesita y con el estómago lleno.

Comprar casi a diario y lo que se va a comer. No almacenar alimentos durante varios días porque pierden sus nutrientes.

Planificar la alimentación. Leer siempre en la tienda las etiquetas de los productos que se compran y hacer un cómputo general de las calorías que se van a ingerir en cada comida midiendo y controlando las cantidades.

Agua

Se puede vivir con el alimento reducido, pero sin agua no se viviría más de 48 horas.

Uno o dos vasos en la comida favorece la digestión y ayuda a asimilar los alimentos.

Consumir una media de dos litros diarios.

En verano hay un proceso de evaporación interno por lo que se necesita beber agua para equilibrar el organismo.

A los niños y mayores es recomendable ofrecerles agua con frecuencia, no esperar a que tengan sed.

Los tés e infusiones son un sustituto del agua del grifo o mineral.