Actividad física: el ideal de 150 minutos semanales

"El ejercicio forma parte del tratamiento de muchas enfermedades, y sobre todo es una de las medidas de prevención más eficaces", subrayan los médicos del HUCA promotores de "Muévete por la Salud"

08.08.2016 | 20:15
Actividad física: el ideal de 150 minutos semanales
Actividad física: el ideal de 150 minutos semanales

"El ejercicio forma parte del tratamiento de muchas enfermedades, pero sobre todo es una de las medidas de prevención más eficaces". Así puede resumirse la filosofía con la que varios médicos del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA) han puesto en marcha el programa "Muévete por la Salud", que incluye una multitudinaria carrera popular que se celebrará el próximo domingo, día 27, y en la que participarán 1.500 personas. En las líneas que siguen, tres especialistas del complejo sanitario ovetense promotores de la iniciativa (Vanessa Suárez Fente, otorrino; Manuel Gorostidi, nefrólogo; y Antonio Jalón, urólogo) detallan las pautas y beneficios de una actividad física saludable. Un objetivo que definen en una cifra: 150. O sea, 150 minutos de ejercicio semanal distribuidos en varios días.

¿Cómo empezar?

El tipo de ejercicio depende de cada persona. Siempre es recomendable consultar al médico o a la enfermera de atención primaria antes de iniciarse en el ejercicio. En general, se puede empezar a caminar a paso ligero una cantidad de tiempo y distancia prudentes, que se irán aumentando, poco a poco, sin prisa pero sin pausa. Luego, la mayoría de las personas pueden pasar a trotar, también poco a poco, correr tranquilamente, nadar, andar en bicicleta... Lo más importante es empezar, aunque sean 5 ó 10 minutos al principio. La mayoría de las personas se sorprenderán de lo que pueden llegar a hacer.

Repartir sin atracones

Lo ideal es repartir el tiempo de ejercicio a lo largo de la semana. Es preferible 10-15 minutos diarios que 1-2 horas un solo día a la semana. La cifra "mágica" a alcanzar son 150 minutos por semana repartidos en la mayoría de los días. Esto supone, por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana.

Varones y mujeres

En lo referente al ejercicio para mantener una vida saludable no hay diferencias. Cosa distinta es el deporte de competición, en el que hay que tener en cuenta las diferencias hormonales en la mujer, particularmente durante la menstruación, el embarazo y la menopausia. En estas circunstancias, la intensidad y la fuerza de los entrenamientos deben modificarse.

¿Arrancar en otoño?

Cualquier época es buena. Un propósito implica un objetivo. Si el objetivo es cuidar nuestra salud, una estación u otra importa poco. También es cierto que para empezar a practicar ejercicio, sobre todo al aire libre, mejor determinadas estaciones. Pero siempre lo más importante es empezar.

Una actividad idónea

De cara a iniciarse en el ejercicio físico, lo recomendable es consultar con el médico de cabecera o con la enfermera, sobre todo si se padece alguna enfermedad. Siempre es importante guiarnos por el sentido común. Si mañana empezamos a caminar no podemos pretender correr una maratón dentro de un mes. Además, el ejercicio debe adaptarse a nuestro plan de vida. Si una persona trabaja muchas horas diarias, es difícil que cuando llegue a casa salga a correr 30 ó 40 minutos. Quizás es más fácil cambiar algún hábito, como caminar parte del trayecto de casa al trabajo, subir escaleras y evitar el coche para desplazamientos cortos.

Ni mucho ni poco

Como en tantas otras cuestiones, es probable que la mayoría de las personas se beneficien de los "términos medios". Éstos están cuantificados de forma científica en los 150 minutos semanales que hemos citado antes, distribuidos en varios días.

¿Un chequeo previo?

Quien tenga más de 35-40 años, nunca haya hecho deporte y, sobre todo, si tiene alguna enfermedad, debe acudir a su médico de familia. Tras la consulta, el médico le indicará las pruebas necesarias en cada caso.

¿Solo o con otros?

Las actividades en grupo son muy favorables. Estimulan la participación, la diversión, el compañerismo, la amistad, la solidaridad... Son muchos los ejemplos, como las "quedadas" para correr o hacer otro tipo de ejercicio, particular y recientemente entre mujeres, como el grupo "Yes We Run".

Si el tiempo no ayuda...

Cuando estamos convencidos de que el ejercicio nos ayuda a mantener una vida saludable lo de menos será el frío o el mal tiempo. Aquí, también, salir en grupo nos ayuda a superar la pereza.

Los riesgos del exceso

En el deporte de alto nivel existen enfermedades asociadas, como determinados problemas cardiacos u osteomusculares. Los reconocimientos médicos periódicos se hacen para prevenir y detectar precozmente estas alteraciones. En el nivel aficionado, lo más frecuente son la fatiga muscular y las lesiones articulares o musculares. Pero con prudencia y poco a poco, los beneficios son siempre muy superiores a los riesgos.

Riesgos de la pasividad

El sedentarismo perjudica seriamente la salud, se dice ahora como analogía con las campañas anti-tabaco. El sedentarismo es un factor de riesgo de enfermedad y muerte por su relación con el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, el colesterol elevado y una peor tolerancia al estrés de la vida diaria.

¿Y sin salir de casa?

Es posible. Tablas de ejercicios, bicicleta estática, elíptica... también consiguen una mejoría cardiovascular. Además, pueden introducirse múltiples rutinas saludables en la vida diaria, como utilizar menos el coche y el ascensor.

Ejercicio en familia

Hay muchas actividades para realizar en familia, como excursiones caminando o en bici, deportes colectivos... Es fundamental que aprendamos desde niños que el ejercicio físico debe formar parte de la rutina de la vida diaria.

¿Competir con uno mismo?

Sin llegar a la obsesión, sí es positivo. La competencia con uno mismo nos facilita llegar a alcanzar objetivos. Tener objetivos es básico, aunque sean modestos como "a ver si esta semana camino 30 minutos diarios en vez de 20". Poco a poco se llega más lejos y más rápido.

¿Entrenador personal?

No es imprescindible, pero sí es verdad que para iniciarse o para alcanzar objetivos más ambiciosos puede ser útil. No obstante, la mejor receta médica es la de comprar unas zapatillas de deporte, ropa cómoda y empezar a caminar. Ya lo dice el lema: "deja de pensar, hazlo".

La iniciativa del HUCA

Los médicos debemos curar, pero también debemos promocionar la salud. El ejercicio forma parte del tratamiento de muchas enfermedades, pero sobre todo es una de las medidas de prevención más eficaces. El ejercicio previene la mayoría de los trastornos por los que enfermamos y morimos. Además, nos compromete con nuestro autocuidado, contribuimos a la sostenibilidad del sistema sanitario y nos hace encontrarnos mejor física y emocionalmente.

Dudas habituales

Dos consejos fundamentales: paciencia y constancia. El ejercicio debe ser paulatino. Para no lesionarse no hay que hacer aquello que provoque dolor o fatiga. Hay que reservar un poco cada día, quedarse con ganas de más. Inicialmente, hay que evitar competir, pero sí participar en iniciativas colectivas como "Carrera HUCA. Muévete por la Salud". Una advertencia: todo esto provoca una adicción. Acabas pendiente de los medios de comunicación, de las redes sociales y de las webs especializadas en busca de carreras a las que inscribirse... pero es una adicción muy saludable.

Compartir en Twitter
Compartir en Facebook
Enlaces recomendados: Premios Cine