Comer frutas, verduras, pescado y frutos secos masticando cada bocado un mínimo de 25 veces y caminar 10.000 pasos al día son los consejos estrella de Antonio Escribano (Córdoba, 1950), endocrino, nutricionista y experto en medicina deportiva, para vivir más y mejor. El inventor de la papilla milagrosa que mejoró espectacularmente los resultados del Sevilla F. C. en 2004 revela ahora en "Come bien, vive más y mejor" (Espasa) las 17 claves para conseguir una buena salud y retrasar el envejecimiento. Responsable médico del Área de Nutrición de la Federación Española de Baloncesto y de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal de la Real Federación Española de Fútbol, recomienda prescindir del tabaco, el alcohol, el azúcar y la sal y pasar hambre, como único método saludable para controlar el peso.
-Doctor, ¿qué tengo que hacer para vivir más y mejor?
-Comer bien, dormir adecuadamente, hacer un poco de deporte y tener una actitud positiva ante la vida.
-¿Cómo puedo conseguir el peso y la composición corporal que conviene a mi salud?
-Siendo organizado con las comidas. Hay que ingerir frutas, verduras y pescado, y hay que ser, sobre todo, parco a la hora de alimentarse. El organismo es siempre más agradecido cuando uno come poco.
-¿He de pasar hambre para controlar el peso?
-Sin lugar a dudas. Eso de que se puede adelgazar sin pasar hambre es una tontería. Cualquier esfuerzo requiere un compromiso, y si lo que queremos es perder peso, tenemos que ser conscientes de que lo primero que debemos hacer es consumir las reservas que tenemos en el organismo. Las dietas milagro no existen.
-¿Cuáles son las joyas de la alimentación?
-Las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y el agua. Estos son los alimentos que yo vendería en una joyería.
-¿Por qué es la manzana la estrella de las frutas?
-Porque, comparándola con el fútbol, es una especie de centrocampista que remata, defiende y tiene cualidades de toque. La manzana aporta vitaminas, minerales y carbohidratos. Le faltan proteínas y grasas, pero si yo tuviese que elegir los alimentos que me llevaría a una isla desierta, elegiría las frutas, y dentro de las frutas, a la manzana.
-Recomienda usted también comer frutos secos, pero, ¿no engordan mucho?
-Los frutos secos engordan, pero son una fuente perfecta de grasas insaturadas, que son muy buenas para el organismo. Hay que tomar todos los días una cantidad pequeña de frutos secos.
-¿Qué quiere decir con una cantidad pequeña?
-Yo desayuno todos los días cuatro nueces, un puñado de arándanos y de pasas, dos orejones de albaricoque, un yogur con aceite de oliva y un café, al que a veces también le pongo un chorrito de aceite de oliva.
-¿Contienen azúcar los productos etiquetados como "light"?
-A los alimentos "light" les quitan grasa, es decir, les rebajan las calorías, pero siguen teniendo azúcar. Lo malo es que hay gente que se atiborra a alimentos "light" sin darse cuenta de que al final comen incluso más que si no fuesen "light".
-¿De dónde surge el hambre, del estomago o del cerebro?
-Del cerebro, que produce una reacción metabólica que se siente en todo el cuerpo. Cuando baja la glucosa, el cerebro le envía al estómago unas señales que provocan unas contracciones que no son más que la sensación del hambre. El hábito de comer mal que lleva a la obesidad se genera en el cerebro, no tiene nada que ver con el estómago.
-¿Por qué hay que masticar mucho y comer despacio?
-Porque la digestión comienza en la boca. Por eso tenemos muelas, para moler la comida, que destruida es siempre más sencilla de digerir en el estómago. Hay que masticar un mínimo de 25 veces cada bocado que ingerimos. Esa papilla, junto a la saliva, pasa mejor después al estómago.
-¿Cómo era esa papilla "milagrosa" que preparó usted a los futbolistas del Sevilla?
-Era una papilla de fruta, verdura, sémola de trigo, arroz y frutos secos. Con esa papilla se evitaban hacer la digestión mecánica, para pasar directamente a la química.
-Si cuando me siento a comer tengo sed, ¿por dónde empiezo, por el agua o por la cerveza?
-Por el agua siempre. La cerveza calma la sed por el agua que contiene.
-¿Qué dosis máxima de alcohol debería tomar al día?
-Ninguna. Una gota de alcohol es como un pisotón en el dedo gordo del pie. El alcohol es una agresión para el organismo porque no existe en la naturaleza, es algo que hemos creado nosotros.
-¿Es cierto que los españoles ingerimos el doble de bebidas alcohólicas de media que el resto del mundo?
-Estamos por encima de la media mundial en consumo de alcohol, cada español se bebe al año 11 litros de alcohol, y lo peor es que cada vez beben más los jóvenes, y, sobre todo, las chicas. En España se bebe por beber, por emborracharse, y eso nos va a traer graves problemas en el futuro.
-¿De qué problemas habla?
-El consumo de alcohol es una agresión al hígado y al cerebro. Cada vez son más los casos de jóvenes que presentan síntomas de demencia alcohólica y problemas hepáticos. El alcohol destruye el sistema nervioso cognitivo y acaba con las neuronas, que nunca más se recuperan.
-Doctor, ¿cómo combatir alimentos adictivos, como la sal y el azúcar?
-Quitándolos de en medio. No se puede negociar con las agresiones al organismo que producen la sal y el azúcar. Los alimentos ya contienen las dosis necesarias de sal y azúcar, sin necesidad de que les añadamos más. Le aseguro que el paladar se puede reeducar para deshabituarse a estas sustancias adictivas que no nos hacen ningún bien.
-Pero no es fácil renunciar a un postre cuando uno sale a comer a un restaurante?
-Siempre recomiendo tomarse una infusión para evitar los postres. El dulce no es más que el IVA de la comida, y un IVA muy caro.
-¿Hasta qué punto influye la alimentación en la aparición del cáncer?
-El 35 por ciento de los cánceres están relacionados con la mala alimentación, bien por déficit de ciertos alimentos, bien por exceso de grasas. Esos malos hábitos afectan al hígado, al esófago, al riñón y al colón, cuyo cáncer está vinculado a la falta de ingesta de fibra. La buena noticia es que hay alimentos que previenen el cáncer.
-¿Cuáles?
-Los fitoquímicos, como las coles, el brócoli, los arándanos, los cítricos, los ajos, cebollas y cebolletas y, por supuesto, los frutos secos.
-Dígame, por favor, qué alimentos ayudan a la memoria y al corazón.
-Al corazón le vienen muy bien las grasas insaturadas, las verduras, los cítricos y las nueces. A la memoria le benefician esos mismos alimentos, las uvas y los omega-3 que contienen los pescados azules. Todos estos productos evitan la arteriosclerosis al mejorar el riego cerebral y el coronario.
-¿Cuáles protegen el hígado?
-La alcachofa es milagrosa para el hígado, hay que consumirla dos o tres veces por semana. Evitar el consumo de alcohol también es bueno.
-¿Sigue siendo el tabaco uno de los grandes enemigos de nuestra salud?
-Sí. El tabaco, el alcohol y la obesidad suponen el 10 por ciento del gasto del PIB mundial. El mundo sería mejor si no existiesen ni el tabaco ni el alcohol, y la obesidad se puede evitar con nuevos hábitos alimentarios encaminados a no ingerir más de lo que se gasta.
-¿Qué se puede hacer frente al estrés?
-Prevenirlo y controlarlo. Las cosas son como son desde el punto de vista objetivo, pero tienen también un nivel subjetivo de precisión, así que hay que aprender a negociar con uno mismo para no aumentar las situaciones que provocan estrés. Las cosas sólo existen en nuestra cabeza y hay que darse cuenta de que lo que nos molesta es mejor quitarlo de nuestro camino.
-¿Qué hacer cuando ya se ha entrado en esa espiral que impide pensar de forma racional?
-Deshacer el camino que uno ha recorrido de forma equivocada. Identificar las causas que nos molestan y apartarlas, insisto.
-No siempre es posible hacer eso?
-Pues entonces habrá que aprender a torear con esas situaciones o personas molestas, y con una buena alimentación, uno está siempre más predispuesto a darle un buen pase de pecho al estrés.
-Parece que se avanza en el tratamiento para retardar el envejecimiento. ¿Qué me puede decir al respecto?
-Aunque nuestra vida actual parece complicada, yo estoy seguro de que es la mejor que ha existido en toda la Historia de la Humanidad. Si al confort del que disfrutamos le unimos un poco de equilibrio mental para no agobiarnos a la mínima de cambio, lograremos sufrir menos, gastar menos el organismo y, por lo tanto, envejeceremos menos. Hay, además, alimentos que retrasan ese envejecimiento del que al final no se libra nadie.
-¿Qué alimentos?
-Las uvas con pepitas y piel, y el tomate sin piel. Son buenísimos antioxidantes, porque no hay que olvidar que el oxígeno nos da la vida, pero también nos la quita.
-¿Tengo que empezar mañana mismo a ir al gimnasio?
-Sí, pero también puede dar un paseo de una hora, cinco días a la semana, y será igual de beneficioso que ir al gimnasio. Con ese plan que propongo, andaría 10.000 pasos al día, lo que supone la quema de 90.000 calorías al año.
-¿Cómo se consigue ser una persona equilibrada, que supongo que es la clave para que me pueda organizar bien y cumplir todos estos objetivos que conducen a llevar una vida sana?
-Para ser una persona equilibrada, hay que conocerse a uno mismo y tener una buena predisposición a cambiar lo que a uno no le viene bien.
-¿Dormiré mejor si lo consigo?
-El sueño no tiene nada que ver con ser o no ser equilibrado, y tiene mucho que ver con la genética. Hay que dormir entre 7 y 8 horas, en cinco ciclos de 90 minutos, pero, sobre todo, hay que irse a la cama con ganas de descansar y habiendo comido tres horas antes.
