Diez consejos para superar la 'vuelta al gimnasio'

Varios expertos nos dan las claves para conseguir un exitoso regreso

13.09.2015 | 16:21
Volver al gimnasio tras las vacaciones

6 errores de principiantes

  • Hacer sólo abdominales para adelgazar. Con el entrenamiento abdominal se quema muy poca grasa. Lucir abdominales se consigue con ejercicio completo y dieta
  • Creer que se queman grasas sólo a partir de los 30 minutos de ejercicio. Con sólo un ejercicio anaeróbico intenso como puede ser el sprint el cuerpo no quema grasa. En cambio, con los aeróbicos se quema grasa desde el primer minuto.
  • No estirar. Es un gran error no estirar tras el entrenamiento. No sólo alivia la tensión muscular, también hace que la musculatura se regenere más rápidamente y asimile mejor el trabajo realizado.
  • O pesas o ´cardio´. Pues no, hay que hacer las dos cosas para estar en forma. Con ambas se llegan a quemar entre 600 y 800 calorías por hora. Eso sí, en el caso de las pesas, para que eso suceda hay que darse poco tiempo entre serie y serie y evitar que el pulso desacelere.
  • Correr es fatal para las articulaciones. Pues tampoco. Previene el desgaste porque favorece el flujo de nutrientes hacia el cartílago. Eso sí. Hay que hacerlo sin pasarse. Los principiantes comenzarán andando durante unos 40 minutos al día durante dos o tres días. Seguirán con 15 y 20 minutos de carrera de fondo durante el primer mes y aumentarán un 15% cada vez para no sobrecargar la musculatura y los tendones. Las personas con sobrepeso (con un índice de masa corporal superior a 30) deberían caminar en lugar de correr.
  • Sudar es adelgazar.  ¡No! Sólo se pierden nutrientes. "Hay que pesarse antes y después de los entrenamientos para entender qué pasa exactamente: cada gramo perdido corresponde a un mililitro de líquidos corporales evaporados", explica Robert Herráez. Y recuerda la necesidad de recuperarlos hidratándose correctamente.

Tanto para los que se estrenan como para los que sólo están de vuelta tras las vacaciones, volver al gimnasio suele ser duro. El cuerpo debe volver a adaptarse a las rutinas, pero también la mente y la dieta. Lo que antes del verano resultaba fácil, ahora puede dominarlo la pereza.

Para conseguir que la ´vuelta al gimnasio´ sea todo un éxito, solo debes seguir los siguientes consejos:  

Tomar conciencia del peso y el estado en el que llegamos. Puede parecer una simpleza, pero es básico saber si realmente se ha subido de peso con los excesos del verano y cuánto. Muchas personas evitan pesarse y con ello no evalúan exactamente el punto en el que se encuentran y las precauciones que deben tomar. Es aconsejable, y en los gimnasios lo suelen hacer al menos en el caso de las nuevas altas, pasar por una revisión médica para saber de qué punto se parte.

Marcarse un reto. Puede ser perder peso, puede ser tonificar o mantener el actual estado físico. Pero sea cual sea el propósito de cada uno, "lo importante es marcárselo y adaptar la rutina a cada caso", explica el entrenador personal Adolfo Florensa, que acaba de abrir un centro en Barcelona, llamado Core, donde aplica la filosofía que convence porque funciona: el trabajo multidisciplinar. Consiste en entrenamiento físico (de eso se ocupa Florensa), asesoramiento nutricional (la responsable es Anabel Fernández) y una alimentación adecuada que correrá a cargo del célebre cocinero Jordi Cruz.

Si hace falta perder peso, será recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y ejercicios moderados con pesas.  Si se ha perdido masa muscular, la dieta requiere energía extra con la cual dar combustible a las fibras musculares, más un entrenamiento de sobrecarga y pesas. 

Volver de forma gradual y progresiva. Es habitual que a la vuelta se quiera recuperar el tiempo y se intente hacer todo de golpe. Pero ponerse al ciento por ciento de forma intensa no es el camino adecuado. Hay que planear una vuelta gradual de menor a mayor intensidad para esquivar las lesiones.

Evitar el sobreentrenamiento. En todos los clubs de fitness las actividades dirigidas comienzan, con la nueva temporada, con coreografías adaptadas a las nuevas necesidades de las personas que acuden al centro. Durante las primeras semanas se van complicando hasta llegar al nivel habitual.

Respetar el día de descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. "Si no paramos uno o dos días a la semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física", explica el doctor Ignacio Muro, del centro médico Teknon. El cuerpo físico se estresa entonces.

Cambiar las rutinas. Hay que variar de rutinas e intensidades. Y no sólo para no aburrirse. Adolfo Florensa comenta que un entrenamiento continuado no es igual de eficiente que el que incluye cambios de ritmo. "Tampoco hay que acostumbrar al cuerpo con los mismos ejercicios cada día. Hay que cambiar. Trabajar todos los músculos, la propiocepción, la fuerza y la flexibilidad para conseguir un cuerpo equilibrado y sano".

Hay que hacer pesas. Es importante hacer ejercicios de fuerza. Se harán después del calentamiento y antes que el cardio (dos ejemplos de ello serían una clase de spinning o zumba). ¿Y por qué antes? Si se hace spinning antes de las pesas, nuestro cuerpo quema glucógeno, y esto no nos permite después realizar un entrenamiento intensivo de pesas. Al agotarse el glucógeno, nuestro cuerpo utiliza cadenas de aminoácidos, lo cual nos lleva a perder masa muscular a causa del catabolismo, un proceso por el cual el organismo se nutre de su propio tejido muscular.

Si no se tiene ya, escoger un gimnasio también tiene sus secretos. Lo más importante es que esté cerca de casa o del trabajo, pero sobre todo que ofrezca un plan adaptado a nuestras necesidades. Los ideales son aquellos que cuentan con una sala de máquinas y pesas completa, distintas clases del tipo aeróbico, de tonificación y de prácticas de meditación como el yoga y, a ser posible, con una piscina. Todo en un solo sitio.

Reservarse al menos 30 minutos tres veces por semana. "Se necesitan de diez a doce semanas para crear un hábito y, a partir de ahí, mantenerlo", explica Robert Herráez, de los centros DiR. "Hay que programar días y también horas y considerarlas como una rutina imprescindible. Sagrada", puntualiza. No es un invento suyo. El Consejo Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de tres días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y dos días de fuerza. Teniendo en cuenta esto, Herráez considera que "luego cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad de este a su nivel y a sus circunstancias personales. Lo ideal son cuatro o cinco días a la semana, pero con dos o tres también está bien".

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