17 de noviembre de 2017
17.11.2017
Nutrición Consejos de la Clínica de Nutrición Susana Sánchez | Dietista-nutricionista

Disfruta de los beneficios de las legumbres

Ricas en proteínas y bajas en grasas, son una importante fuente de hierro, aportan energía y ayudan a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre

17.11.2017 | 04:40
Disfruta de los beneficios de las legumbres

Las legumbres son alimentos indispensables para tener una dieta variada y equilibrada

Por regla general, es importante comer legumbres dos veces por semana, ya que contienen tal variedad de nutrientes que son uno de los alimentos más completos que existen. Las principales razones para consumir legumbre son las siguientes:

-Son el grupo de alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.

-Conforman una gran fuente de energía.

-Su importante contenido en fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También favorece el funcionamiento intestinal.

-Son una importante fuente de hierro y generan gran saciedad, siendo ideales tanto para deportistas como para personas que deseen adelgazar mediante una dieta.

-Son económicas, nutritivas y versátiles de cocinar.

-Aportan potasio, calcio, fósforo, yodo y vitaminas del complejo B.

-Son muy bajas en grasa.

Tipos de legumbres

-Lentejas. Las lentejas están íntimamente relacionadas con el inicio de la agricultura y, por tanto, forma parte de la dieta del ser humano desde hace más de 10.000 años, cuando se inició su consumo en todo el Mediterráneo y Europa del Este. Herodoto, en el siglo V a. C., las describe como el alimento de los trabajadores, y durante la Edad Media sirvió de alimento para los más desfavorecidos.

Estamos ante uno de los alimentos más nutritivos, que deberían forma parte de nuestra alimentación habitual. Contiene buenísimas cantidades de hidratos complejos, fibra, proteínas, multitud de minerales y vitaminas, especialmente del grupo B, además de tener un efecto saciante y no ser ricas en grasas. Gracias a su niacina, tiamina y riboflavina, nos ayudan a controlar nuestro sistema nervioso y las hacen recomendables en épocas de estrés, ansiedad, cambios, etcétera.

Evitan la retención de líquidos, regulan el sangrado en las menstruaciones, previenen contra infecciones vaginales, ayudan en la buena salud de los huesos y regulan el colesterol previniendo enfermedades cardiovasculares; como vemos, un alimento fundamental que deberíamos tomar dos o tres veces en semana. Frente a la creencia popular, no suponen un gran aporte calórico.

- Garbanzos. Su origen se centra en la zona de Siria y Turquía, entre el 9.500 y 9.000 a. C., fue la primera legumbre que se "domesticó". De ahí se extendió a la India y el Mediterráneo. Gran fuente de potasio para evitar los calambres y fomentar la salud de nuestros músculos, recomendados en deportistas. Útiles para diabéticos por controlar la cantidad de glucosa en sangre y permitir, almacenar y asimilar convenientemente la insulina. Su alto contenido en triptófano, la sustancia de la felicidad, nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso, sobre todo en épocas de estrés, ansiedad y procesos depresivos. Contienen una buena cantidad de hierro para ayudarnos contra la anemia ferropénica. También colaboran en el mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol, protegiendo la salud de nuestro corazón y la elasticidad de nuestras arterias. Por su ácido fólico son aconsejables durante el embarazo. Son una buenísima fuente de hidratos carbono complejos, la base de nuestra dieta, se queman lentamente, lo que nos proporciona energía más horas.

- Habas. Esta leguminosa se conoce desde hace muchísimo años encontrándose restos pertenecientes al Neolítico, sobre el 2.200 a. C., ya se cultivaba en el Mediterráneo, concretamente en el norte de África. Las habas son muy ricas en el aminoácido levodopa. Varios estudios han demostrado que una de sus principales funciones es ser precursor de la dopamina que actúa como preventiva del párkinson y mejora nuestras capacidades motoras y de movimiento. Habría que destacar su gran capacidad diurética actuando contra la retención innecesaria de líquidos. Su fibra ayuda a regular el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Ayudan a los riñones en su enorme trabajo de limpieza y de depuración de la sangre, buenas para nuestro cerebro. Por su contenido en vitaminas del grupo B ayudan a nuestro sistema nervioso, regulándolo, equilibrándolo. Contiene isoflavonas indicadas para reducir los sofocos durante la menopausia. Regulan los niveles de colesterol y alivian los procesos dolorosos relacionados con el reuma.

- Azukis. En primer lugar fue cultivado en el Himalaya y, después, en China y Corea alrededor del 1.000 a. C. Más tarde desembarcaría después en Japón para convertirse en la legumbre más popular del país. Similar a las judías/alubias, pero con un tamaño inferior, tiene un color entre rojizo y granate con forma de riñón. Precisamente es considerado el alimento de los riñones, ayudando al mismo en sus tareas, fortaleciéndolo, colaborando en sus labores de limpieza sanguínea, evitando la aparición de cálculos renales, etcétera. Además, facilita la digestión, especialmente de las grasas, y refuerza nuestra flora intestinal. Por la importante presencia de tiamina, es útil para eliminar toxinas ingeridas a través de otros alimentos, ayuda a nuestro hígado en sus labores de desintoxicación, protege el sistema cardiovascular y regula nuestro sistema nervioso por sus vitaminas del grupo B. También nos ayuda a controlar el azúcar en sangre por su fibra y su bajísimo índice glucémico, sus hidratos son complejos, de los saludables.

- Soja. Es una leguminosa con mucha proteína y que se consume tanto por humanos como por ganado. Es ideal para los que prefieren la dieta vegetariana, ya que puede sustituir sin problemas las proteínas que contiene la carne. La soja aporta los ocho aminoácidos esenciales que precisan los adultos, por ejemplo. Para que la ingesta sea completa, se puede acompañar con cereales (como maíz, arroz o avena), frutos secos (como almendras) y otras legumbres. Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis.

¿Cómo incluimos en la dieta las legumbres?

Además de cocerlas de forma tradicional o comprarlas cocidas para ahorrar tiempo en la cocina, te sorprenderá encontrar en tiendas productos elaborados a partir de legumbres:

-Snacks: chips de garbanzos, cortezas de lentejas y rizos de guisantes.

-Pasta: espaguetis de lentejas rojas y garbanzos, fusilli de guisantes y espirales de lentejas rojas, verdes y garbanzos.

-Hamburguesas vegetales.

-Tostadas de lentejas verdes.

-Crema de legumbres.

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