Cuando pasen las fiestas me pongo a dieta. En enero vuelvo al gimnasio. Estas son dos de las frases más repetidas durante la recta final de diciembre y es que uno de los propósitos más comunes de cada año es adelgazar y perder peso. Sin embargo, partimos del planteamiento erróneo: no necesitamos únicamente perder algún kilo, tenemos que mantenernos una vez que lo hemos conseguido. Para lograrlo hay que cambiar de hábitos y mejorar la alimentación.
Propósitos de año nuevo para comer más sano
Como seguro que muchos de los que leéis "Alimentarte" tenéis entre vuestros objetivos mejorar vuestra alimentación o la forma en la que cocináis, este año aquí estoy yo contribuyendo con una lista de propósitos de año nuevo para comer más sano.
No hace falta que diga que no es necesario hacerlos todos. Puedes escoger dos o tres y cuando veas que los has incorporado a tus hábitos seleccionar otros tantos si lo crees conveniente.
-Reducir el consumo de carne practicando el "Lunes sin carne". Muchas personas dicen que quieren reducir su consumo de carne, pero no saben por dónde empezar. Experimentar con el "Lunes sin carne" puede ser una práctica manera de iniciarse en una alimentación más sostenible con la salud de uno y la del planeta. Comer sano, rico y sin carne.
-Comer una pieza más de fruta al día. Hay muchas maneras de conseguirlo. La puedes introducir en el desayuno, como postre en la comida, comerla entre horas o añadirla como ingrediente en algunos platos. Haz un calendario y ponlo en la nevera donde marques los días que has cumplido con tu propósito hasta que se convierta en algo mecánico. Tener la fruta visible y a mano es una ayuda adicional porque te servirá de recordatorio.
-Tomar un desayuno sano los fines de semana. Si eres de los que se les pegan las sábanas y desayuna cualquier cosa entre semana, pero quieres cambiar ese hábito por otro más saludable, empieza por el fin de semana. Invierte un poco de tiempo en averiguar cómo se puede realizar un desayuno saludable y escoge aquellos desayunos que te ahorren tiempo. Cuando los hayas puesto en práctica varios fines de semana estarás preparado para probar entre semana.
-Aumentar el consumo de legumbres a una vez (más) por semana. Pongo el "más" entre paréntesis porque es muy probable que, según quién esté leyendo esto, no comas legumbres cada semana o se limite a hacerlo una vez por semana. Te recuerdo que las recomendaciones para la población general hablan de un mínimo de 2 raciones a la semana (adicional de legumbres a la semana), no lo dudes, éste puede ser un buen propósito para mejorar. También puedes aprovechar el "Lunes sin carne" para introducir las legumbres ese día.
-Tomar verdura cruda cada día. Cualquier guía alimentaria que se precie recomienda el consumo diario de, al menos, una porción de verdura cruda. Esto es así porque de esta manera garantizamos la presencia de nutrientes que se pierden con el calor, como algunas vitaminas y fitoquímicos. Tienes muchas alternativas, desde utilizarlas como plato principal en ensaladas, guarniciones.
-Aprender a cocinar una receta nueva cada semana, o cada quince días, o cada mes. La frecuencia, que debe ser realista, la pones tú. Busca recetas que te apetezcan y que sean fáciles de incorporar en tu hábito del día a día. Hay muchos utensilios de cocina que nos pueden ayudar (robot, lekue, vaporera).
-Consumir más alimentos de origen vegetal (o menos de origen animal). El mencionado artículo de la revista "American Journal of Clinical Nutrition", además de incidir en la importancia de los alimentos frente a los nutrientes, también apunta que "un patrón de dieta saludable se basa en alimentos de origen vegetal". Este punto de vista coincide con el de todas las asociaciones implicadas en la nutrición humana. Un ejemplo es el sumario ejecutivo de la última guía dietética de referencia, que contó con la participación del prestigioso centro Cochrane, en el que figura este consejo: "Cambie su patrón de alimentación hacia una dieta más basada en los alimentos de origen vegetal, que enfatice las hortalizas, las legumbres secas cocidas, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas".
No extraña, por tanto, que el análisis más exhaustivo publicado hasta la fecha en relación a la salud del colectivo vegetariano (revista "Annals of Nutrition & Metabolism") haya revelado que los vegetarianos presentan un riesgo bastante menor de morir por enfermedad isquémica del corazón o de cáncer.
-Dejar de comprar snacks salados y dulces. Para dejar de comer porquerías, snacks o chucherías lo mejor es no comprarlos.
-Planificar las comidas de la semana. Planificar parte de las comidas de la semana es una manera de ahorrar tiempo, dinero y, si escoges las recetas adecuadas, comer sano. Anota las recetas que quieres preparar, asegúrate de tener los ingredientes y recipientes adecuados para almacenarlas, y dedica un par de horas del fin de semana a cocinar. Verás que en cuanto le cojas el tranquillo, lo de planificar tus menús semanales será coser y cantar.
-Duerme ocho horas. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad. La falta de sueño, de hecho, está relacionada con un mayor riesgo de diabetes o de obesidad. Dormir bien ayuda a fijar los recuerdos, así que no tengas remordimientos de echarte una siesta.
-Reducir el consumo de alcohol. El alcohol, tomado en su justa medida, puede resultar beneficioso para la salud. Sin embargo, abusar de su consumo afecta a los neurotransmisores del cerebro, lo que puede aumentar los riesgos de pérdida de memoria, ansiedad, problemas de hígado o del corazón, hipertensión y deterioro mental.
