Jara Pérez-Jiménez es miembro del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición e investigadora colaboradora de la Universidad de Barcelona. Estuvo recientemente en el Centro Tecnológico Agroalimentario de Asturias (Asincar), ubicado en Noreña, ofreciendo una ponencia sobre superalimentos.
- ¿Qué es un superalimento?
-Aunque no hay una definición legal ni científica, serían alimentos naturales que presentan una composición especialmente relevante para la salud, porque son ricos en ciertos compuestos. Podemos pensar en la chía, las bayas de goji, el asaí. Si los buscas en internet ves sitios en los que dicen que tienen efectos casi milagrosos. Yo lo que trato de decir es que estos alimentos son prometedores, pero no tenemos realmente unas evidencias de esos efectos en la salud. Y, sobre todo, que nos movemos en el contexto de una dieta.
- ¿Buscamos atajos? Deme un alimento que sirva para esto, lo tomo y está.
-Sí, la idea de una dieta saludable sigue siendo clave. A partir de esa dieta podemos incorporar cosas extra que antes no consumíamos y que pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, la chía nos da muchísima fibra y es una forma de incorporar una cantidad extra, pero dentro de que nuestra dieta globalmente sea saludable. Y además es sólo una opción. Uno puede tomar lentejas y estar tomando la misma cantidad de fibra.
- Y, además, lo bueno en exceso ya no es bueno, ¿no?
-Exacto. La idea de cuanto más mejor se puede aplicar a otros campos, no a la nutrición. Un exceso de compuestos beneficiosos puede ser perjudicial. Un ejemplo fue el caso de cálculos renales en Alemania, que se duplicaron en 2015. Se asoció a la moda de los batidos verdes. La espinaca y la acelga son ricas en oxalatos, compuestos que forman piedras en el riñón. En condiciones normales, nadie alcanza esos niveles, pero si te tomas un batido de espinaca y acelga crudo estás metiendo una cantidad de oxalatos excesiva. Un batido verde un día es saludable, pero tomarte un litro todos los días deja de serlo. La gente me pregunta: "¿Este alimento es sano?". Yo le digo: "Enséñeme lo que come a lo largo de una semana y entonces le digo si su dieta es saludable".
- Imagino que al revés tampoco será problema. Es decir, comer sano toda la semana, pero darnos un regalo un día.
-Sí. Lo importante es el global. Lo que pasa es que cada vez más tendemos a eso. Para el regalo diario no hay sitio. Pero para una dieta saludable, si un día tomas un exceso de grasas y azúcares se va a diluir en la dieta global.
- ¿Qué superalimentos diría que son los más recomendables?
-Siempre vamos con la idea de que uno puede incluirlos, pero se puede comer sano sin ellos. Yo diría que los frutos rojos -arándanos, grosellas, frambuesas- son muy ricos en antioxidantes, que sirven para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes; la chía tiene muchísima fibra, y también la quinoa, que tiene mucha fibra.
- ¿Tienen que ser frescos?
-En el caso de la fibra, no, porque es totalmente estable. Da igual que la hayas recogido hace dos años. En los frutos rojos, sí influye, porque son más sensibles a los tratamientos. Si te lo tomas fresco, estupendo, pero en forma de mermelada pierdes una cantidad importante de los beneficios, aunque sea casera. No es lo mismo tomarte mermelada de arándanos que un puñado de arándanos.
- ¿Nos fiamos de los alimentos procesados?
-En materia de seguridad, los alimentos que tenemos son más seguros que nunca. Y hay campañas contra los "E" que son leyendas urbanas. Un ejemplo es el ácido ascórbico, que es vitamina C. Otro tema es que hay publicidades parcialmente engañosas, como que un alimento vegetal que por definición no tiene colesterol te ponga "sin colesterol". Eso induce al consumidor a pagar el doble por una cosa que es igual que la de al lado. Es importante que la gente tenga más educación nutricional, porque si no lo que funciona son las leyendas urbanas y los bulos que corren por internet.
- Está muy extendido lo de los tres venenos blancos: la leche, la harina y el azúcar. ¿Qué hay de cierto en eso?
-Nada. Estamos hablando de datos sacados de contexto. Por un lado, el azúcar es un nutriente esencial para nuestro cuerpo, la energía que recibe el cerebro. Es indiscutible que consumimos más de lo que debemos, y es un problema asociado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. De ahí a llamarlo veneno, está fuera de lugar.
- ¿Y la sacarina?
-El problema de los edulcorantes es que no tienen calorías, pero te familiarizan con el dulce. Imaginemos que nos tomamos un filete acompañándolo con un refresco "cero". Ahí estás marcando en tu cuerpo un nivel de dulce, y cuando llegue el postre te dan una manzana, que aunque es dulce te parecerá poco, y lo más normal es que prefieras una tarta de chocolate.
- Con la leche se utiliza el argumento de que somos los únicos animales que la tomamos de adultos.
-Es absurdo. También somos los únicos que hacemos paella y marmitako. Nosotros hemos dominado la naturaleza de una manera que no ha hecho ninguna otra especie, y forzado genéticamente nuestro cuerpo a que sea capaz de digerir la leche. Es evidente que existe cierto porcentaje de la población con intolerancia a la lactosa, pero últimamente ha aparecido muchísima gente que no la tiene y se la autodiagnostica. Porque es verdad que, cuando dejas de tomar leche, tu cuerpo es incapaz de metabolizarla. Entonces, entras en un bucle, tomas menos y cada vez la toleras menos.
- ¿Y la harina? Dicen que la refinada no es buena.
-Es cierto que la refinada es peor para la salud que la integral porque tiene menos fibra. Siempre es mejor tomar cereales integrales, pero no me gusta el término "veneno". Es el otro extremo del superalimento. Ni un alimento que encuentras por internet te va a curar el cáncer, ni te vas a envenenar por tomarlo. Toma cada uno en sus proporciones, que no es lo mismo para todos.
- ¿Qué recomendaría entonces como fórmula para una alimentación saludable?
-Estamos tomando muchos más alimentos de origen animal y mucho menos de origen vegetal de lo que deberíamos. Tendríamos que hacer un cambio total. Seguimos teniendo la concepción de voy a hacer un plato: le pongo carne y luego algo para acompañar. Debería ser al contrario. Tenemos verduras, tenemos las legumbres, que son un superalimento tradicional y que están absolutamente olvidadas y en decadencia. Tenemos los cereales integrales y los pseudocereales nuevos, y a partir de ahí vamos a intentar ver qué le ponemos de acompañamiento, preferentemente pescado, carne blanca, y carne roja muy ocasionalmente.
