Running y lesiones: cuando todo depende de cómo lo hagas

Cada vez corremos más, no solo más rápido, sino cada vez más tiempo. Hoy los maratones están de moda y las carreras de ultradistancia por la montaña también. En la consulta de fisioterapia vemos a diario lesiones en rodillas, caderas y tobillos, que en la mayoría de los casos podrían haberse evitado si hiciésemos las cosas bien.

Lesiones como la tendinopatía de Aquiles o rotuliana, la condromalacia, el síndrome de estrés tibial "periostitis" no aparecen por mala suerte, sino por una carga mal gestionada. La mejor prevención no es correr menos: es correr con más criterio y construir una base sólida, gracias al trabajo de fuerza.

El boom del running tiene algo muy positivo: ha normalizado que adultos con poco historial deportivo vuelvan a moverse. Y algo menos amable: ha normalizado que mucha gente entrene con una mezcla peligrosa de entusiasmo, prisa y una planificación insuficiente. En consulta esto se traduce en lesiones de inicio discreto, pero muy limitantes cuando no se resuelven a tiempo.

Conviene decirlo claro: en la mayoría de casos no hay una única causa mecánica, ni un gesto que lo explique todo, lo que hay es un desajuste sostenido en el tiempo entre lo que le pedimos a nuestro cuerpo y lo que este puede tolerar. La lesión no suele ser el primer problema. Suele ser el último aviso de que llevabas semanas acumulando más de lo que podías tolerar sin darte cuenta.

Demandas y capacidades: la ecuación que se ignora

Imagina una balanza. En un lado están las demandas: kilómetros, desnivel, cambios de ritmo, series, impacto, estrés, mal sueño, poco tiempo de recuperación, incluso cambios de superficie o de zapatillas. En el otro lado están tus capacidades: fuerza, tolerancia de los tejidos, condición cardiovascular, masa muscular, técnica, descanso, nutrición, experiencia y, sobre todo, adaptación progresiva.

Cuando la balanza se inclina demasiado hacia las demandas, el cuerpo no se lesiona de golpe: se irrita, y aparecen los primeros síntomas. Luego, si no ajustas esas demandas, los síntomas pueden llegar a no permitirte correr. Y aquÍ llega una de las ideas más importantes que casi nadie te cuenta al empezar: "tu cuerpo no se adapta al esfuerzo que haces ‘un día, se adapta a lo que repites durante semanas".

Por qué se lesiona tanta gente, entrenando bien

Porque entrenar bien no es entrenar de forma intensa o cada vez más tiempo: es entrenar dosificando y asimilando la carga.

Los patrones tÍpicos que veo repetirse son más prácticos que teóricos: hacer la mayor parte de los kilómetros a una intensidad superior a la necesaria (rodajes, calentamientos, series…; preparar una carrera en menos tiempo del que en realidad conlleva; pasar del asfalto al trail (o al revés) sin la transición adecuada; aumentar el volumen semanal sin un objetivo claro; cambios bruscos en el tipo de entrenamiento, la forma de correr, las zapatillas; descansar poco y mal; ausencia de trabajo de fuerza.

La gestión de carga no es bajar al actividad, es dirigirla

Cuando aparece dolor, el error clásico es el péndulo: o paro todo o sigo haciéndolo igual. Ni una cosa ni la otra.

Gestionar la carga es aprender a responder a tres preguntas:

• ¿Qué me irrita?
• ¿Qué puedo mantener sin empeorar?
• ¿Qué voy a trabajar para que mis capacidades sean mayores?

En la práctica, muchas lesiones frecuentes del runner mejoran cuando baja el pico de carga (lo que más irrita); mantienes el movimiento, (lo que toleras) y subes capacidades con fuerza y exposición gradual.

La fuerza, el seguro de vida del corredor

La fuerza no es un extra, es el mecanismo más directo para aumentar las capacidades del corredor. La fuerza previene y reduce los plazos de recuperación si hay una lesión, porque te permite seguir entrenando sin depender sólo de correr. En la mayoría de corredores, dos días por semana bien planteados son suficientes para notar cambios reales. La clave es ser constante.

Señales que no debes negociar

Hay molestias normales del entrenamiento… y hay muchas señales que nos indican que debemos hacer un ajuste:

• Dolor que aumenta en cada sesión aunque caliente.
• Dolor que te cambia la técnica (cojera, compensaciones).
• Dolor que dura más de 48–72 h igual o peor tras entrenar.
• Dolor nocturno intenso o inflamación importante.
• Sensación de que "cada semana voy a peor", pese a descansar.

Una idea incómoda: la lesión es información

La lesión no es un castigo. Es un mensaje de nuestro cuerpo: "Esto, así, todavía no lo tolero". Y ese mensaje puede convertirse en un plan: ajustar carga, ordenar la semana, introducir fuerza, dormir mejor, dejar de competir en cada entrenamiento y volverte más fuerte que antes.

Correr está de moda, es una actividad saludable que tiene numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, cuanto mejor hagamos las cosas, más tiempo podremos disfrutar de este deporte.