Boticaria García, farmacéutica y nutricionista: "Dormir bien y en cantidad no es un lujo y no es de 'perezosas'; cuando descansamos mal tenemos más hambre"

El Club LA NUEVA ESPAÑA acoge este martes, 30 de junio, un encuentro con Boticaria García, la farmacéutica, nutricionista y divulgadora Marián García, y Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física, divulgador de la salud y el fitness. Ambos han escrito “Mujeres de hierro”, una guía sobre los cambios femeninos en la perimenopausia y menopausia.

Durante años se ha hablado poco de la perimenopausia y la menopausia. ¿Por qué tantas mujeres llegan a esta etapa sin entender qué les está ocurriendo cuando aparecen síntomas como la grasa abdominal, la niebla mental o el agotamiento?

Porque durante demasiado tiempo hemos normalizado el sufrimiento femenino. A muchas mujeres les han dicho que “son cosas de la edad”, que “están estresadas” o incluso que “todo está en su cabeza”, cuando en realidad están atravesando una auténtica revolución biológica.  La perimenopausia puede durar años y es una etapa de cambios hormonales intensos que afectan al cerebro, al músculo, al sueño, al metabolismo y hasta al estado de ánimo. ¡Pueden ponerte la vida del revés! Pero en la menopausia el problema no es solo que falten estrógenos: el problema es la falta de información. Cuando entiendes lo que te está pasando, dejas de culparte y empiezas a cuidarte con estrategia. Con un plan maestro de alimentación y ejercicio como el que proponemos en "Mujeres de Hierro".

Hablan de un auténtico “zafarrancho hormonal”. ¿Cuál es el mayor mito sobre el metabolismo femenino en esta etapa que la ciencia ya ha desmontado, pero que sigue muy presente en la conversación pública?

El gran mito es pensar que el metabolismo “se enlentece” y que “engordar” es inevitable. Lo que realmente cambia es el contexto: disminuyen los estrógenos, que son los jefes de obra que construyen el músculo. Y por tanto perdemos músculo, que es el motor donde se genera la energía y se oxida la grasa. Todo eso hace que nuestro organismo gestione peor la energía, pero no significa que esté condenado. De hecho, la ciencia nos dice justo lo contrario: el músculo sigue respondiendo al entrenamiento a los 50, a los 60 y más allá. No estamos averiadas; necesitamos un nuevo manual de instrucciones.

Propone hábitos sencillos y realistas, desde el desayuno salado hasta el entrenamiento de fuerza. Si una mujer solo pudiera empezar por tres cambios para notar una mejora en su energía y bienestar, ¿cuáles serían y por qué?

El primero sería entrenar fuerza dos días por semana con nuestra metodología en microdosis de 15-20 minutos por sesión: el Método Tris Tras. El músculo es el gran órgano olvidado y funciona como una auténtica farmacia interna: genera una polipildora natural antiinflamatoria (lo llamamos Superkinas) con efectos positivos sobre los huesos, la glucosa…¡Ayuda incluso al cerebro a generar neuronas! El segundo sería priorizar la proteína en cada comida: tradicionalmente se ha dicho que la mujer tenía que comer mucho menos de lo que necesitamos en realidad y a veces puede ser complicado llegar. Para ponerlo fácil en el libro ofrecemos tablas y cantidades concretas. Y el tercero sería blindar el sueño. Dormir bien y en cantidad no es un lujo ni es de “perezosas”: cuando descansamos mal tenemos más hambre, peor regulación hormonal y menos energía para movernos. La mujer en menopausia no necesita veinte cambios; necesita tres que realmente muevan la aguja.

Uno de los mensajes más interesantes del libro es que no todo se reduce a la alimentación. ¿Qué papel juegan el sueño, el estrés y la actividad física en los cambios metabólicos asociados a la menopausia?

La alimentación es solo una pata de la mesa. Si las otras tres, sueño, ejercicio y gestión del estrés, cojean, la mesa termina cayéndose. Dormir poco favorece que aumente el apetito y empeora la sensibilidad a la insulina. Y algo grave: la falta de sueño favorece la niebla mental, típica de esta etapa. El estrés crónico, con el cortisol elevado, mantiene al organismo en estado de alarma y dificulta la recuperación. Y la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, es capaz de contrarrestar muchos de los efectos de la caída hormonal. En Mujeres de Hierro repetimos una idea: no se trata de comer menos, sino de construir un cuerpo más fuerte y un metabolismo más resiliente.

¿Qué descubrimiento le sorprendió más durante la investigación de este libro junto a Javier Butragueño?

Lo que más nos sorprendió fue, precisamente, todo lo que falta por investigar. Y por ello nos decidimos a lanzar nuestro propio estudio, el estudio Mujeres de Hierro junto a la Universidad Politécnica de Madrid sobre síntomas en perimenopausia y menopausia. En solo dos meses han participado ya más de 43.000 mujeres y va a ser el estudio más grande a nivel nacional sobre este tema. Y desde aquí queremos hacer un llamamiento a las mujeres asturianas: estudio sigue abierto y animamos a todas las mujeres entre 40 y 70 años a participar completando una encuesta sencilla en mujeresdehierro.com. Solo se tardan 15 minutos y se contribuye a investigar a la mujer, infraestudiada en esta etapa.

Como aperitivo, podemos ofreceros datos preliminares en primicia sobre la radiografía de la mujer asturiana en esta etapa: el síntoma principal en esta etapa no son los sofocos, es el cansancio y agotamiento, que afecta con severidad a un 86 % de las mujeres de esta tierra.

El libro concluye con una idea poderosa: “No estás en decadencia, estás en construcción”. ¿Qué le gustaría que una lectora sintiera o hiciera de forma diferente después de cerrar la última página?

Me gustaría que cambiara una pregunta. Que dejara de preguntarse “¿qué me está pasando?” para empezar a preguntarse “¿qué puedo hacer desde hoy?”. Porque la menopausia no marca el principio del fin; puede ser el principio del autocuidado de verdad. Si una mujer cierra el libro, coge unas mancuernas, sale a dar un paseo, comparte tiempo con amigas, pide ayuda si la necesita o deja de sentirse culpable por lo que está viviendo, el libro ya ha cumplido su misión. De hecho, muchas nos cuentan que esto ya está sucediendo, que su vida está cambiando, y ese es el mayor éxito para nosotros. No queremos mujeres resignadas; queremos mujeres informadas.

¿Cómo consigue conectar con tanta fuerza con el público?

Porque intento hablar “como si fuera tu prima”, pero con la evidencia científica encima de la mesa. Me gusta explicar conceptos complejos con metáforas, humor y ejemplos cotidianos porque así el conocimiento deja de dar miedo. Pero, sobre todo, la clave está en escuchar mucho. Me paso el día lanzando preguntas en Instagram para averiguar qué preocupa realmente a las mujeres.  A partir de ahí mi objetivo es traducir la ciencia y que se entienda por qué hay que actuar. Yo no entrenaba fuerza hasta que descubrí el poder de las SUPERKINAS gracias al doctor Javier Butragueño. Por eso decidí unir fuerzas con él para que muchas más mujeres puedan descubrirlo.