Los entrenadores personales coinciden: "No podemos elegir dónde perder la grasa; se puede fortalecer una zona determinada, pero eso no significa que la grasa vaya a desaparecer justo ahí"

Roma no se construyó en un día, ni Zamora se ganó en una hora; tampoco se consigue un cuerpo nuevo en unas semanas. Pero septiembre trae de vuelta los buenos propósitos y, con ellos, las prisas por recuperar la forma después de las vacaciones: perder los kilos ganados, quitarse la barriga o volver a entrenar "en serio". El problema es que el cuerpo no dispone de un botón de reinicio ni funciona a base de castigos. Frente a los entrenamientos excesivos, las cargas innecesarias y las promesas de resultados inmediatos, la receta para recuperar la forma es otra: paciencia, técnica y constancia, según recomiendan los expertos.

La vuelta a la rutina

Después de las vacaciones, septiembre devuelve algo más que los horarios y el despertador: también las ganas (y, a veces, la urgencia) de volver a ponerse en forma. Los gimnasios recuperan actividad y con ellos llegan los propósitos: perder los kilos del verano, recuperar la fuerza, empezar a entrenar o convertir por fin el ejercicio en un hábito. Belén González García, entrenadora con 22 años de trayectoria, sitúa septiembre y octubre entre los meses de mayor demanda, junto a enero y febrero. Melania Somsopin también percibe el repunte y señala que, en su caso, septiembre tiene incluso más fuerza que enero: "La vuelta al cole, la rutina pesan casi más que el típico nuevo comienzo en enero".

Pero la clave está en cómo se vuelve. Después de semanas con horarios diferentes y menor actividad, querer recuperar de golpe lo dejado atrás puede llevar a entrenar demasiado y convertir el ejercicio en un castigo. "La ansiedad con la que viene la gente queriendo hacer las cosas súper rápido" es, precisamente, una de las situaciones que más preocupa a Belén González. Frente a esa prisa, los profesionales apuestan por empezar a entrenar poco a poco y construir una rutina que pueda mantenerse. Ladis Menéndez, gerente y entrenador de una instalación deportiva en Oviedo, destaca además que cada vez más personas buscan fuerza, autonomía y calidad de vida, también a edades avanzadas: "El entrenamiento de fuerza nos da más autonomía, nos va a permitir llevar una vida mucho mejor", asegura.

No existe un ejercicio para borrar la barriga

La vuelta de vacaciones también recupera una de las preguntas más repetidas en los gimnasios: ¿qué ejercicio quema más grasa? La respuesta no es tan sencilla como elegir una máquina, hacer más series de abdominales o repetir durante horas el movimiento que supuestamente trabaja una zona concreta. La idea de que se puede decidir de dónde desaparece la grasa sigue muy presente, especialmente cuando el objetivo es perder barriga, cartucheras o grasa de los muslos.

"No podemos elegir de forma localizada de dónde perder grasa haciendo ejercicios específicos. Se puede fortalecer una zona determinada, pero eso no significa que la grasa vaya a desaparecer precisamente de ahí", explica Melania Somsopin. En la pérdida de grasa intervienen factores como la alimentación, la genética y el balance energético de cada persona. Por eso, hacer más abdominales no garantiza una barriga más plana, igual que trabajar intensamente las piernas no implica que la grasa vaya a desaparecer primero de los muslos.

Belén González insiste en la misma idea y pone el foco en un concepto más amplio: "El cuerpo no mengua de un sitio en concreto. Cada organismo tiene su propia manera de almacenar y perder grasa y, aunque el entrenamiento puede modificar la composición corporal, no existe una fórmula idéntica para todas las personas".

Eso no significa que todos los ejercicios tengan el mismo efecto. El entrenamiento de fuerza permite trabajar grandes grupos musculares y aumentar el gasto energético, mientras que caminar, correr, montar en bicicleta u otras actividades ayudan a mantener un nivel de movimiento elevado durante el día. Ladis Menéndez señala la sentadilla como uno de los ejercicios más completos para trabajar fuerza, especialmente por la cantidad de musculatura que implica, aunque recuerda que la pérdida de grasa depende del conjunto y no de un único movimiento.

La clave está, por tanto, lejos de las soluciones rápidas. Para perder grasa hace falta un déficit calórico, acompañado de entrenamiento de fuerza, actividad física y repetición. "Más entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo y luego actividad de cardio y constancia", resume Menéndez. La alimentación, además, ocupa un papel fundamental en ese proceso: Somsopin estima que tiene incluso mayor influencia que el ejercicio a la hora de conseguir determinados cambios corporales.

La técnica: mejor poco que mal

Volver al gimnasio con ganas puede ser un buen comienzo, pero no todo vale para recuperar el ritmo. Después de semanas de menor actividad, aumentar de golpe el peso, copiar ejercicios de redes sociales o intentar entrenar al nivel de alguien que lleva años haciéndolo puede convertir el entusiasmo en una lesión. La fuerza no se construye a base de cargar más, sino de aprender primero a moverse bien. "La técnica es muy importante a la hora de que el músculo reciba un estímulo correcto", señala Ladis Menéndez. Una ejecución incorrecta puede hacer que otros grupos musculares compensen el movimiento y aumentar el riesgo de molestias o lesiones.

No hace falta, además, empezar con ejercicios especialmente complejos para equivocarse. "Puede ser la cosa más sencilla del mundo y te la pueden liar parda", advierte Belén González. Una simple sentadilla puede resultar problemática si todavía no existe la movilidad, fuerza o control necesarios. "No hay un ejercicio en concreto que sea peligroso. Puede ser cualquiera, peron también nunguna si se hace bien", apunta. Melania Somsopin resume el proceso en dos pasos: "primero, recuperar el movimiento y después avanzar". La técnica se aprende con práctica y repetición, pero también con una progresión adaptada a cada persona y a sus circunstancias.

Ahí entra em juego la supervisión. No se trata solo de contar repeticiones o indicar cuánto peso levantar, sino de observar cómo se mueve cada persona, corregirla y adaptar los ejercicios, especialmente cuando existen limitaciones o lesiones previas. González lo resume así: "El entrenamiento personal es reducir riesgos y que se pueda progresar con la máxima seguridad posible". Las redes sociales añaden otra dificultad añadida: ver un ejercicio no significa estar preparado para repetirlo. "Para poder hacer eso hace falta una progresión", recuerda. Por eso, septiembre puede ser un buen momento para empezar, pero no para correr: primero aprender y controlar el movimiento; después, aumentar la carga y buscar intensidad.

La constancia también pesa más que cualquier arranque de septiembre. Entrenar seis o siete días durante unas semanas para después abandonar no sirve de mucho si lo que se busca es convertir el ejercicio en un hábito. Belén González apuesta por empezar con objetivos pequeños y recuerda que "lo ideal es ir poco a poco", mientras que Melania Somsopin insiste en que "más actividad no quiere decir mejores resultados": el cuerpo necesita encontrar un equilibrio entre entrenamiento y descanso. La clave, por tanto, no está en hacer más, sino en encontrar un ritmo que pueda mantenerse en el tiempo. "Disciplina y constancia", resume Somsopin.

Cuidar el cuerpo también es cuidar la cabeza

Entrenar no funciona de manera aislada. Alimentación, descanso, actividad física y salud mental conforman un mismo conjunto y, si una de esas piezas falla, el objetivo puede hacerse más difícil de mantener. Belén González resume esa relación en "cuatro patas fundamentales": la alimentación, el deporte, el descanso y la parte psicológica. Para la entrenadora, no basta con acudir al gimnasio si después no se duerme bien, no se cuida la alimentación o se vive el proceso con ansiedad.

La salud mental ocupa, además, un lugar cada vez más importante. González asegura que recibe personas con estrés, ansiedad, baja autoestima o falta de confianza, y defiende que el ejercicio puede convertirse en un espacio para sentirse mejor. "Lo que genera el entrenamiento de la salud mental es una sensación de bienestar", explica. Melania Somsopin coincide en que entrenar permite ganar confianza, energía y claridad mental, además de crear un espacio propio dentro de las obligaciones diarias. "Para muchos de nosotros, entrenar es una de las cosas que hacemos exclusivamente para nosotros", señala.

Pero esa relación con el bienestar puede romperse cuando el objetivo se convierte en perseguir un cuerpo concreto. Las redes sociales han multiplicado los mensajes de transformaciones rápidas y cuerpos aparentemente perfectos, alimentando expectativas difíciles de cumplir. "Se han creado expectativas irreales", advierte Somsopin, que cuestiona promesas como perder diez kilos en cuatro semanas: "¿Lo puedes conseguir? Seguramente sí. ¿Lo puedes mantener a largo plazo? No". González también alerta de una comparación constante que puede llevar a querer resultados inmediatos sin tener en cuenta la edad, el descanso, el estrés o las condiciones de cada persona.

Frente a esa presión, los profesionales defienden cambiar la pregunta: no tanto cuánto peso se puede perder o cuánto puede cambiar el cuerpo en unas semanas, sino qué hábitos se pueden mantener durante años. "El objetivo es que el entrenamiento sea nuestro hábito de vida", sostiene Somsopin. Porque comer mejor, descansar, moverse y cuidar la cabeza no son partes separadas de la misma receta: son las que permiten que el ejercicio deje de ser un propósito de septiembre y se convierta en una rutina.

El verano no tiene porque convertise en un paréntesis

Las vacaciones pueden cambiar la rutina, pero no tienen por qué borrar el hábito. Los tres profesionales coinciden en que descansar es necesario, aunque no significa quedarse completamente parado durante semanas. "Parar en seco no lo recomiendo. Cambiar de sistema, absolutamente", explica Belén González, que apuesta por sustituir temporalmente el gimnasio por caminar, nadar, hacer movilidad o cualquier otra actividad.

Melania Somsopin comparte la idea: mantener cierta actividad durante las vacaciones permite "salirse de esa rutina para recargar pilas", pero de una manera activa. El objetivo no es entrenar con la misma intensidad que durante el resto del año, sino mantener el cuerpo en movimiento y volver a septiembre sin tener que empezar de cero.

Y si hay un mensaje que los entrenadores quieren dejar claro es que la fuerza no debería entenderse como una cuestión de edad ni únicamente de estética. Ladis Menéndez insiste en que es una herramienta para ganar autonomía y calidad de vida a largo plazo, mientras Somsopin pone el foco especialmente en las mujeres y en la importancia de entrenar fuerza independientemente de la edad. "El tener una buena base de masa muscular y ser activas nos va a ayudar", señala. Levantarse de una silla, cargar las bolsas de la compra, jugar con los nietos o poder desenvolverse sin ayuda cuando pasen los años también forman parte de los resultados de un entrenamiento. Porque el objetivo no es solo llegar a septiembre en forma, sino llegar a los próximos años con un cuerpo capaz de acompañar la vida.

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