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Marisol Delgado

Mente sana

Marisol Delgado

Cómo cuidar el sueño

Algunas pautas para dormir mejor

Les invito a hacer un experimento: saquen el tema del sueño en sus reuniones sociales o familiares. No quiero yo dármelas de pitonisa, pero seguramente acaben escuchando múltiples quejas y lamentos relacionados con tardar mucho en dormirse, con no descansar lo suficiente, con despertarse varias veces a lo largo de la noche…

Lo cierto es que cuando mejor dormimos los seres humanos es durante la infancia y la juventud. A partir de ahí se van produciendo cambios en los patrones de sueño: las fases de sueño profundo (fases 3 y 4), durante las cuales nos recuperamos físicamente, van disminuyendo; también se ve mermado el sueño paradójico (sueño REM), en el que nos recuperamos de la fatiga psicológica y que contribuye a la consolidación de la memoria; y, a partir de los 50 años, van aumentando los despertares nocturnos.

Sin embargo, en numerosas ocasiones, el problema no radica solamente en estos naturales cambios biológicos. Problemas de salud, turnicidad en el trabajo, situaciones de estrés o fuertes olas de calor suelen influirnos de forma notable tanto en la cantidad como en la calidad del sueño. Y el sueño es importante. Tanto, que hasta ha tenido sus propias deidades: la civilización egipcia tenía al dios Bes, la mesopotámica a la diosa Nanshe, Parvati era la diosa protectora de los sueños en la cultura hindú e Hipnos y su hijo Morfeo en la tradición griega.

Para empezar a dormir mejor, debemos saber que el cuidado de nuestro sueño no se ciñe exclusivamente al instante de acostarnos, abarca también lo que hacemos durante el día. Por ejemplo, es importantísimo practicar algo de ejercicio físico por la mañana o a media tarde, pues permite aumentar de forma notable las fases de sueño profundo. Puede ser adecuado, además, quitar o reducir siestas, tener una cierta rutina en cuanto a los horarios de acostarnos y de levantarnos e intentar disminuir fuentes de estrés en nuestra vida cotidiana.

Ya en el momento de irnos a la cama conviene cuidar los factores ambientales (colchón, almohada, temperatura…), no cenar demasiado ni tampoco ir con hambre, limitar el alcohol y las bebidas excitantes, no abusar de pantallas con luz azul que interrumpen la secreción de la imprescindible melatonina y tener rutinas antes de dormir que nos relajen: lectura, pasatiempos, música, respiraciones profundas, meditación… A todo esto, cuidado con el uso indiscriminado de benzodiacepinas, que ayudan a conciliar el sueño, sí, pero reducen los ciclos de sueño profundo con lo que se acaba sintiendo durante el día más somnolencia y cansancio.

Dos últimos apuntes: no nos forcemos a dormir, suele provocar justo el efecto contrario; y nada de obsesionarnos sobre cuánto tiempo pasamos durmiendo, pues, salvo que haya una frecuente e intensa privación, es más importante que el sueño sea reparador que el número exacto de horas que dure. Mejor entonces no estar mirando compulsivamente el reloj, para no activarnos más de la cuenta. No nos olvidemos, además, que, de noche, el tiempo parece que pasa más lentamente y puede llegar a ser desesperante.

Cuidar el sueño es cuidar la vida. Cuidemos, pues, nuestro sueño y el de los demás. Como decía Chico Marx en "Una noche en la ópera": "No lo despierte, tiene insomnio y quiere curárselo durmiendo". No perdamos el sentido del humor, también ayuda.

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