El prestigioso dietista nutricionista deportivo canario Sergio Espinar impartió ayer una charla en el auditorio de la Pola enfocada en las peculiaridades de la nutrición femenina.
- ¿Cuál es la principal diferencia entre mujeres y hombres en el campo de la nutrición?
-La principal es que ellas tienen variaciones hormonales mes a mes, y nosotros no. Nosotros, una vez somos adolescentes, mantenemos la testosterona hasta los cincuenta o sesenta años, cuando empieza a caer. Para ellas, el ciclo cambia mes a mes, y su caso es mucho más complejo. Se dan situaciones hormonales que pueden variar, a nivel fisiológico, desde el estado anímico a la utilización de la grasa. Por ejemplo, ellas tienen más estrógenos, lo cual hace que utilicen más grasa como fuente de energía. Eso, en los deportes de resistencia, viene de ayuda, y hace que tengan más rendimiento en carreras de larga duración como la Travesera. Los hombres, como tienen menos grasa, se cansan antes.
- Los cuerpos son muy distintos.
-Sí. Otra cuestión es, por ejemplo, dónde acumulamos la grasa. Nosotros, por la testosterona, la almacenamos, sobre todo, en la barriga y en la espalda baja, y ellas, en la zona del tren inferior, sobre todo la zona del glúteo y femoral, donde tienen células de grasa más grandes, y además el estrógeno facilita que se almacene más en esa zona.
- Todas las recomendaciones nutricionales pasan por más frutas y verduras que carne y pescado, tanto para hombres como para mujeres. ¿Añadiría alguna diferencia?
-Una dieta rica en frutas y vegetales es idéntica para todos porque previene cáncer de colon, diabetes, infartos, etcétera. Ahora bien, se podría adaptar un poco más, en el caso de la nutrición deportiva, que las mujeres coman más grasa y menos carbohidratos, y los hombres al revés.
- ¿Cabría también acomodar la dieta al ciclo menstrual o no es necesario?
-Se podría adaptar. La semana previa a la menstruación las mujeres tienen un nivel más alto de progesterona, que hace que tengan más resistencia a la insulina, con lo que son más resistentes a los carbohidratos. Por ello, tienen que aumentar el aporte de vegetales y reducir los ultraprocesados, las comidas con azúcar refinado, los cereales, etcétera.
- La tendencia esos días parece ser la contraria.
-Sí, porque en esa semana la progesterona hace que tengan un mayor deseo por el dulce y los ultraprocesados. Luchar contra eso es un problema.
- Después está la menopausia.
-La mujer tiene una caída del nivel de estrógenos y se producen una serie de cambios que son bastante llamativos: hay un incremento de la grasa abdominal y se dispara el riesgo de osteoporosis.
- ¿Es el calcio la solución?
-La mejor manera es hacer ejercicio de fuerza de forma preventiva porque aumenta la densidad mineral ósea, el interior del hueso se vuelve muy denso y, cuando llega la menopausia y la pérdida de hueso, el riesgo de osteoporosis es menor. Ahora, la vitamina D tiene mayor impacto que el calcio. Con 15 minutos de exposición solar sería suficiente, pero por nuestro estilo de vida no lo cubrimos. De hecho, en Canarias tenemos un 80 por ciento de déficit de vitamina D. El problema es que el protector solar bloquea la síntesis de vitamina D. Lo ideal sería ir a la playa, estar media horita sin proteger e irse. Pero lo que hacemos es estar muchas horas y con protección, alternado con otros muchos días sin exponernos al sol.
- ¿Es la leche tan buena como dicen para los huesos?
-No mucho. De hecho, con tener una dieta con vegetales verdes ya cubres las necesidades de calcio.
