Ejercicios para preparar la esquiada

Jenifer Baeza (Fisioterapeuta de la Clínica Universitària de Manresa)

Antes de ir a esquiar...

Ejercicio 1: esquad

-Musculatura trabajada: glúteos, cuadríceps e isquiotibiales.

-Descripción ejercicio: Empezamos el ejercicio derechos con los pies separados la anchura de los hombros, los brazos cruzados por delante del pecho. El ejercicio consiste en agacharse doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta, y volver a la posición inicial. Tendremos que hacer la flexión de rodillas hasta los 90 º, vigilando que la rodilla no sobrepase el nivel de los dedos de los pies, y manteniendo una buena alineación de las rodillas. No podemos dejar que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia dentro, tenemos que vigilar que estén alineadas con los pies. Tener muy en cuenta que no se debe no curvar la espalda, se tiene que mantener bien recta.?

-Repeticiones: Inicialmente empezamos haciendo 3 ó 4 series de 10-12 repeticiones, descansando un minuto entre las series. Iremos aumentando las repeticiones según mejoramos muscularmente.

Ejercicio 2: Gambada anterior-Musculatura trabajada: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y psoas-ilíaco.-Descripción ejercicio:

empezamos el ejercicio derechos con las piernas un poco separadas, según la anchura de los hombros aproximadamente y las manos en la cintura. El ejercicio consiste en hacer una zancada anterior, manteniendo la espalda recta, y volver a la posición inicial. La rodilla anterior la doblamos unos 90 º sin sobrepasar el nivel de los dedos del pie. La rodilla de la pierna de atrás lo podemos doblar un poco pero en ningún momento puede tocar el suelo. Debemos mantener un buen equilibrio y la rodilla delantera la debemos mantener bien alineada con el pie.

-Repeticiones: inicialmente haremos 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, descansando un minuto entre cada serie. Iremos aumentando las repeticiones a medida que mejoramos muscularmente.

Ejercicio 3: esquad con pierna adelantada

-Musculatura trabajada: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y psoas-ilíaco.

-Descripción ejercicio: inicialmente nos colocamos derechos con las piernas separadas una más avanzada que la otra y con las manos en la cintura. Debemos hacer una flexión de piernas. La pierna anterior la flexionamos hasta los 90 º aproximadamente, sin que la rodilla sobrepase el nivel de los dedos del pie y manteniendo una buena alineación entre la rodilla y el pie. La pierna de atrás también la flexionamos sin llegar a tocar el suelo. Finalmente volvemos a la posición inicial. La espalda la tenemos que mantener recta y tenemos que aguantar bien el equilibrio.

-Repeticiones: para empezar haremos 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, haciendo un minuto de pausa entre cada serie. Después iremos aumentando las repeticiones.

Ejercicio 4: zancada lateral

-Musculatura trabajada: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores.

-Descripción ejercicio: Inicialmente nos colocamos derechos con las piernas separadas la anchura de los hombros y con las manos en la cintura. Tendremos que hacer una zancada lateral manteniendo la espalda recta. La pierna del lado hacia donde hacemos la zancada la flexionaremos no más de 90 º y la pierna del lado contrario la dejaremos totalmente estirada. Finalmente volvemos a la posición inicial.?

-Repeticiones: al principio haremos 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, haciendo una pausa de un minuto entre series. Más adelante iremos aumentando el número de repeticiones.

-Musculatura trabajada: cadena muscular posterior.

-Descripción ejercicio: inicialmente nos colocamos estirados en el suelo con las piernas estiradas en la pared. Tenemos que intentar mantener el culo lo más cerca posible de la pared. Tendremos que mantener esta posición durante unos minutos y cada día ir acercando más el culo hacia la pared, hasta que consigamos hacer un ángulo de 90 º entre el tronco y las piernas. Es muy importante mantener las piernas totalmente estiradas, sin flexionar las rodillas. Más adelante haremos el mismo ejercicio pero también con las piernas abiertas y bien estiradas.

-Repeticiones: este ejercicio consiste en mantener la posición durante unos minutos. Inicialmente con las piernas juntas y más adelante también con las piernas abiertas.

Y después de esquiar ...

Tras una jornada de esquí es importante hacer estiramientos, para mejorar el estado de nuestra musculatura, eliminar la tensión acumulada con el esfuerzo, relajar la musculatura y ayudar a prevenir posibles sobrecargas y lesiones.

Ejercicio 1: Estiramiento de cuádriceps (post esfuerzo)

-Musculatura que estiramos: cuádriceps.

-Descripción ejercicio: por último le enseñamos unos estiramientos para hacer después del esfuerzo físico. En primer lugar un estiramiento de cuádriceps. Derechos, nos cogemos el pie de la pierna a tirar por detrás y nos lo acercamos al culo. Tenemos que intentar aguantar el equilibrio y mantener las dos rodillas juntas. Notaremos el estiramiento en la cara anterior del muslo.

-Duración: mantendremos el estiramiento de 6 a 8 segundos y cambiamos de pierna. Lo podemos repetir un par o tres de veces con cada pierna.

-Musculatura que estiramos: isquiotibiales

-Descripción ejercicio: derechos, estiramos una pierna adelante y la otra la flexionamos un poco. Vamos a tocar el pie de la pierna estirada manteniendo la espalda bien recta. Notaremos el estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada.

-Duración: mantendremos el estiramiento de 6 a 8 segundos y cambiamos de pierna. Lo podemos repetir un par o tres de veces a cada lado.

Ejercicio 3: Estiramiento de la cadena posterior y aductores (post esfuerzo)

-Musculatura que estiramos: cadena muscular posterior y aductores.

-Descripción ejercicio: nos colocamos tumbados en el suelo, las piernas apoyadas en la pared y separadas y con el culo lo más cerca posible de la pared. Mantendremos las rodillas estiradas y colocaremos las puntas de los pies adentro. Mantendremos esta posición durante unos minutos. Es importante mantener el cuello bien colocando, evitando arquear la columna cervical.?

-Duración: este ejercicio consiste en mantener la posición durante unos minutos.