Apuntes para dormir

Horario estable de acostarse y levantarse; No quedar en la cama más tiempo del necesario; adecuada relajación sin pensar ni en lo que hizo, ni en lo que tiene que hacer; No hacer ejercicio físico menos de 6 horas antes de acostarse; no beber mucho líquido en la cena; tener el despertador en otra habitación; exponerse a la luz solar matinal.

Control de estímulos

Acostarse sólo cuando tenga sueño; ni ver la tele, ni hablar por teléfono ni escuchar música en la habitación; si pasados 30 minutos no puede dormir (o se despierta por la noche y está ese tiempo sin dormir), levántese y vaya a otra habitación a realizar actividades relajantes; levantarse siempre a la misma hora, independientemente de lo que se haya dormido.

Técnicas de relajación

Acostarse cómodamente, sin zapatos, aflojando la ropa, sin cruzar las piernas. Cerrar los ojos, respirar profundo y lento, sin apretar los dientes ni los ojos y concentrándose en cada tensión y relajación. Tensar y relajar, sucesivamente, cada grupo de músculos durante 10 segundos (manos, brazos, cuello, boca, lengua, ojos, espalda, pies...)

Técnicas de respiración

Respiración profunda y concentrada, enfocando mentalmente hacia dónde va el aire (tórax y abdomen)