Antioxidantes, vitamina D y Omega 3 para combatir el encierro. Reforzar el sistema inmunitario es importante para prevenir contagios

EN ESTOS DÍAS, en los que el sistema sanitario se ve desbordado por la pandemia del covid-19 y los ciudadanos deben restar en sus casas, la alimentación cobra un papel primordial. Las largas colas en los supermercados y las estanterías prácticamente desiertas muestran cierto pánico entre los ciudadanos. Sin embargo, tal y como apuntan desde el Gobierno, el suministro de alimentos está garantizado. En este sentido, la preocupación de la población no debe centrarse en la escasez sino más bien en la calidad de su alimentación.

Ante la rápida propagación y la alta contagiosidad del coronavirus es importante mantener el sistema inmunitario fuerte. Este depende, entre otros factores, del estilo de vida y el entorno de una persona. Aquí es donde la alimentación juega un papel fundamental. En concreto, juega una función decisiva en nuestro intestino, donde se forma el microbioma, es decir, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que han llegado allí a través de los alimentos ingeridos.

Este grupo de bacterias desempeña un rol primordial en el buen funcionamiento de las defensas. Además, tal y como aseguran desde el grupo de investigación FoodLab de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), “es necesario cuidar la alimentación no solo par mantenerse saludable y en un peso adecuado, sino también para paliar posibles déficits o estados que se pueden dar como consecuencia de no salir a la calle”. La falta de vitamina D es una de ellas, ya que se obtiene de forma natural cuando la luz solar entra en contacto con la piel. Para poder compensar el déficit de luz solar, “se deben tomar alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul (las sardinas, el boquerón, el atún), algunos lácteos y los huevos”, asegura Alicia Aguilar, investigadora de FoodLab y profesora de Ciencias de la Salud en la UOC.

Principales nutrientes

Por otro lado, las frutas y las verduras son productos básicos que deben, ahora más que nunca, estar en la lista de la compra. Como apunta la también investigadora de FoodLab y profesora de Ciencias de la Salud en la UOC Anna Bach “una de sus principales bases principales es su elevado aporte de antioxidantes, imprescindibles para reforzar el sistema inmunitario y, así, prevenir contagios”. Bach señala productos como las fresas y las naranjas, las verduras de hoja verde (ricas en beta-caroteno, un antioxidante que ayuda a la inmunidad de la piel y a las mucosas), los tomates, las legumbres, los cereales integrales y el pescado. Es importante que los cereales que se consuman, como la harina, la pasta y el pan sean integrales y no productos refinados. Es en el germen y en la cáscara del cereal donde se encuentra los nutrientes y las fibras esenciales para fortalecer el microbioma.

En esta línea, la salud intestinal es fundamental para el organismo y también para la salud mental y anímica. Y es que “es en el intestino donde se produce el 90 % de la serotonina, la hormona del bienestar”, subraya la profesora Bach. Para ello, la experta recomienda alimentos fermentados como el kefir, el yogur, la kombucha y el chucrut, entre otros. Asimismo, el confinamiento puede, en algunos casos, provocar tristeza y ansiedad. Estados anímicos que suelen incitar el consumo de alimentos ultrapocesados que proporcionan una gratificación inmediata. Para evitar esta situación, Bach y Aguilar recomiendan los pescados grasos y ricos en omega 3, como el salmón; el chocolate negro (85 % de cacao), ya que sus compuestos activan la química del cerebro relacionada al bienestar; y las semillas de lino, que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso central. Para transformar ese picoteo peligroso, a menudo repleto de productos muy procesados sin apenas valor nutritivo, las expertas recomiendan substituirlos por frutas como el plátano, los arándanos y la fruta deshidratada.

Salud física

El ejercicio en casa es posible

Permanecer en casa conlleva una disminución drástica del ejercicio que se realiza normalmente. Es por eso que los expertos recomiendan buscar maneras alternativas para moverse durante el confinamiento. No hay excusa, las redes sociales se han convertido en el nuevo gimnasio virtual. Muchos entrenadores han decidido subir sus rutinas e incluso dirigir clases mediante conexiones en directo.

En relación al sistema inmunitario, es importante realizar deporte de manera moderada, ya que, entre otros efectos, puede eliminar las bacterias de las vías respiratorias, impulsar la circulación de los anticuerpos y disminuir la secreción de hormonas del estrés. Por otro lado, tal y como asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física ayuda a combatir la depresión. Realizar deporte estimula la liberación de endorfinas, un tipo de neurotransmisores que producen sensación de bienestar, alegría e, incluso, euforia.