Para un buen estado físico general, la mayoría de los adultos deberían aspirar a dar 10.000 pasos al día. Esta cifra puede aumentar o disminuir en función de la edad, el nivel de forma física actual y los objetivos de salud.
Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto e intensidad moderada que tiene numerosos beneficios para la salud y pocos riesgos.
En consecuencia, los CDC recomiendan que la mayoría de los adultos se propongan dar 10.000 pasos al día. Para la mayoría de la gente, esto equivale a unos 8 kilómetros, o 5 millas.
La mayoría de las personas sólo dan entre 3.000 y 4.000 pasos al día, lo que equivale a unos 1,5-2 kilómetros. Dado que los médicos suelen considerar que menos de 5.000 pasos al día son sedentarios, esto significa que muchas personas en Estados Unidos no dan el número de pasos que deberían dar por su salud.
Se puede mejorar la marcha:
- fuerza muscular
- rango de movimiento
- flujo sanguíneo
- flexibilidad
- el equilibrio, que puede ayudar a prevenir las caídas
- rigidez articular
- el estado de ánimo y el sueño
- la respiración.
Caminar también puede ayudar a mejorar o prevenir ciertas condiciones de salud, como la obesidad, la osteoporosis y la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Los beneficios de caminar parecen aumentar con el número de pasos. Un estudio realizado en 2020 descubrió que los participantes que daban 8.000 pasos al día tenían un 51% menos de riesgo de morir por cualquier causa que los que daban 4.000 pasos al día.
Esta tendencia continuó con más pasos: los participantes que dieron 12.000 pasos al día tuvieron un riesgo de muerte un 65% menor que los que dieron 4.000 pasos al día.
Este resultado sugiere que los beneficios de caminar aumentan con el número de pasos, pero también muestra que las personas que no pueden alcanzar los 10.000 pasos al día pueden seguir beneficiándose de la actividad.
Cuántos pasos hay que dar para perder peso
El número de pasos para perder peso puede variar en función de su peso actual, la ingesta de alimentos y el peso deseado. Sin embargo, 10.000 pasos es un buen objetivo para la mayoría de las personas.
Algunos datos sugieren que la intensidad del ejercicio también es importante para la pérdida de peso.
Un análisis de 2018 de 363 personas con obesidad descubrió que quienes daban 10.000 pasos al día y al menos 3.500 de esos pasos realizaban una actividad moderada y vigorosa de 10 minutos o más experimentaban una mayor pérdida de peso.
Mantener este nivel de actividad ayudó a los participantes a mantener la pérdida de peso hasta los 18 meses de seguimiento.
El estudio incluyó una mezcla de participantes blancos, negros, latinoamericanos y asiáticos, la mayoría de los cuales eran mujeres. Sin embargo, los investigadores afirman que se necesitan más estudios clínicos para validar estos resultados.
¿Cuántos pasos hay que dar para mejorar la forma física?
Si una persona quiere utilizar la marcha para mejorar la fuerza, la flexibilidad o la resistencia, también puede beneficiarse de formas más intensas de caminar.
Por ejemplo, caminar cuesta arriba activa tres veces más fibras musculares que caminar en plano. Por lo tanto, quienes hacen muchos de sus 10.000 pasos caminando cuesta arriba, consiguen un entrenamiento más completo.
Otras formas de obtener más beneficios cardiovasculares al caminar y aumentar la fuerza muscular son:
- subir escaleras
- subir y bajar de un taburete
- caminar a paso ligero durante periodos prolongados
- concentrarse en los objetos en la distancia, lo que puede aumentar la velocidad de la marcha hasta un 23%.
- llevar correas con peso en las muñecas o en los tobillos
