¿Cuánto debemos descansar? Los riesgos de no dormir lo suficiente y su efecto en el apetito

El Día Mundial del Sueño se celebra, desde 2008, el tercer viernes del mes de marzo. Tiene la finalidad de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien y de prevenir y reducir los trastornos del sueño, que afectan a un 40-45 por ciento de la población, según las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La conmemoración es promovida cada año por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (en inglés WASM: World Association of Sleep Medicine) y otras organizaciones relacionadas con el sueño. Para 2023, se ha elegido este lema: "El sueño es esencial para la salud".

Un sueño reparador mejora la calidad de vida. Además, según estudios científicos, dormir menos de seis horas acorta la vida. Sin embargo, en el mundo en el que vivimos, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas diarias. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches. Algunas personas creen que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre.

Los trastornos del sueño afectan a un 40%-45% de la población mundial

Importa cuánto se duerme, pero también importan el cómo y el cuándo. Dormir las horas adecuadas es tan importante para nuestro cuerpo como llevar una dieta equilibrada o efectuar actividad física, pues entre las funciones del sueño se encuentra mantener en equilibrio los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico.

Cuando no se duerme lo suficiente (privación del sueño), nuestro apetito aumenta y, al comer más, se corre el riesgo de tener un desequilibrio de la glucosa en sangre o en otros parámetros metabólicos, lo que puede contribuir en el desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia, entre otros.

La falta de sueño no sólo afecta a la persona con problemas para dormir, sino que también ha sido vinculada con accidentes laborales o de tráfico. Si no se duerme lo suficiente, el cerebro puede tener problemas para desempeñar funciones básicas: concentrarse, recordar cosas, mantener el buen humor...

Igual que el cuerpo necesita dormir para recuperarse, el cerebro también lo necesita. Cuando no se duerme lo suficiente, se incrementa el riesgo de padecer varias enfermedades: diabetes, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, obesidad o infecciones (por alteración del sistema inmunitario). No sólo se resiente la salud física, también la mental, con mayores frecuencias de ansiedad y depresión.

No duerma siestas prolongadas (de más de 45 minutos) ni a última hora de la tarde

La apnea obstructiva del sueño (paradas de la respiración mientras se duerme) y el insomnio (dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido) son los dos trastornos del sueño más prevalentes. Ambos pueden prevenirse y tratarse.

Las personas deben tomar conciencia acerca de la importancia del sueño en la salud física y mental. Es por ello que hay que reconocer la importancia de unos buenos hábitos para lograr un sueño de calidad. Los tres elementos de un sueño de buena calidad son: la duración, la continuidad y la profundidad.

Existen una serie de normas de higiene del sueño que todos deberíamos poner en práctica para mejorar nuestra sueño y nuestra salud:

1. Establezca un horario regular de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
2. No duerma siestas prolongadas (de más de 45 minutos) ni a última hora de la tarde.
3. Evite tomar cafeína, bebidas estimulantes y alcohol a partir de las 18.00 horas.
4. No fume, y si lo hace que no sea en las cuatro horas previas a acostarse.
5. Evite comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar cuatro horas antes de acostarse. Un pequeño tentempié antes de irse a dormir es recomendable.
6. Realice 30 minutos de ejercicio físico regular, a ser posible al aire libre, pero no en las tres horas previas a acostarse ni de gran intensidad.
7. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, o darse un baño caliente.
8. Duerma en una cama confortable, en un dormitorio oscuro, tranquilo, con una temperatura adecuada y bien ventilado.
9. Evite el uso de dispositivos electrónicos, móviles y televisión mientras esté en la cama.
10. Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.
11. No permanezca despierto en la cama. Si todavía está despierto después de permanecer en la cama durante más de 20 minutos, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que le dé el sueño.

El sueño es esencial para la salud, que es lo más importante y valioso para nuestra vida. ¡Feliz Día del Sueño!

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