Brócoli, aguacate o langostinos: los alimentos que debes comer esta Navidad para prevenir enfermedades como el cáncer

Una guía esencial para comer sano en las fiestas con ideas de recetas, tanto para entrantes como platos principales

¿Sabes cómo elegir bien un aguacate?: la clave para saber cuándo está en su punto

María González Falcó

Paula Jiménez Fonseca

Paula Jiménez Fonseca

La Navidad es, para muchos, sinónimo de celebraciones en torno a la mesa. Sin embargo, estas reuniones pueden convertirse en un desafío: el estrés del cocinero, menús demasiado elaborados y platos que suelen ser pesados y poco saludables.

Pero, ¿y si este año fuese diferente? Imagina menús sencillos, ligeros y que te permitan disfrutar de lo más importante: el tiempo con tus seres queridos.

Además de ser deliciosos, los platos que proponemos tienen un propósito especial: promover hábitos alimentarios que contribuyan a prevenir enfermedades, como el cáncer, que lidera las causas de mortalidad en España, especialmente por el aumento del cáncer colorrectal asociado a dietas hipercalóricas.

Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud

Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud / .

Por ello, te presentamos un menú navideño con alternativas saludables, ideales para quienes combaten actualmente un cáncer, aquellos que lo han superado y todos los que desean seguir un estilo de vida que prevenga el cáncer y otras enfermedades relacionadas con la obesidad y el sedentarismo.

A continuación, encontrarás propuestas deliciosas y fáciles de preparar que combinarán salud, sabor y espíritu festivo en tu mesa navideña.

Aperitivos saludables: ligeros, sabrosos y nutritivos

Los aperitivos que proponemos para estas fiestas no solo son deliciosos, sino también saludables. Basados en verduras, aportan pocas calorías mientras enriquecen nuestra dieta con minerales, vitaminas, antioxidantes y propiedades depurativas.

Para realzar su sabor, están aderezados con ingredientes naturales como ajo, cebolla y perejil, evitando el exceso de proteínas (carne, pescado, huevos) que tienden a dominar nuestras mesas en esta época del año. Con estos entrantes, disfrutarás de una opción ligera, equilibrada y perfecta para abrir el apetito sin renunciar al placer de comer y aportando muy pocas calorías:

  1. Salteado de alcachofas al ajo y perejil: un clásico depurativo y lleno de sabor, ideal para empezar ligero.
  2. Arbolitos de brócoli con almendras tostadas y perejil fresco: una presentación creativa y rica en antioxidantes que encantará a todos incluso a los más pequeños.
  3. Chupitos de hortalizas frescas: un toque de color y nutrientes, un batido con opciones múltiples de mezcla como zanahoria, tomate o remolacha.
  4. Espárragos trigueros a la vinagreta o con jugo de cítricos: refinados y perfectos para quienes buscan un bocado ligero y lleno de frescura.
  5. Setas o champiñones al ajillo sobre tostadas crujientes (pan horneado): sencillos, sabrosos y una excelente fuente de fibra y antioxidantes.
  6. Endivias con queso fresco y toque de roquefort: una combinación de texturas y sabores para un aperitivo ligero y elegante en el que el roquefort puede sustituirse por otra variedad de queso según preferencia de los comensales.
  7. Palitos integrales con hummus o guacamole casero: opción vegana y deliciosa, perfecta para compartir.
  8. Croquetas ligeras de espinacas y calabaza o buñuelos de queso y setas: ideales para los amantes de los aperitivos clásicos con un giro saludable.
  9. Mini quiches o cocas de verduras (calabacín, berenjena, espinacas): un toque mediterráneo muy saludable que nunca falla en una mesa navideña.
  10. Palitos de queso fresco con tomate cherry o de salmón y espárragos: una opción fácil y vistosa, perfecta para complementar cualquier menú.
Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud

Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud / .

Primeros platos: ligeros, reconfortantes y llenos de creatividad

En estas fechas, donde los segundos platos suelen ser más abundantes y pesados, los primeros deben ser ligeros y equilibrados, con protagonismo de caldos y verduras. Además de ser fáciles de digerir, estos platos pueden convertirse en una experiencia original gracias a aliños y salsas caseras que sorprendan al paladar.

Desde suaves cremas de verduras hasta consomés aromáticos, hay un mundo de posibilidades para iniciar la comida con calidez y estilo. Unas gotas de aceite de hierbas frescas, una reducción de cítricos o un toque de frutos secos tostados pueden dar a estos platos un giro novedoso y delicioso.

  1. Sopa de pepino y aguacate, de apio con pera/manzana y canela, o de miso con tofu y fideos de arroz. Opciones refrescantes y ligeras, ideales para empezar con suavidad cuando a los comensales les gusten los sabores naturales intensos.
  2. Crema de calabacín o calabaza con almendras, de guisantes con jamón, de alcachofas al curry, o de puerros. Reconfortantes, nutritivas y con un toque de sofisticación para aquellos que deseen un plato seguro para todos los gustos, ideal en familias con niños y personas de edad avanzada.
  3. Sopa de marisco o de cebolla, rape y almendras. Un plato más contundente pero equilibrado, perfecto para ocasiones especiales.
  4. Ensalada de endivias con manzana, nueces, pasas y queso provolone o de canónigos con piña, champiñones, picatostes y virutas de jamón. Plato fresco y lleno de contrastes en el que los ingredientes se pueden adaptar a los gustos de los comensales.
  5. Col lombarda de Navidad, cocida o en ensalada aderezada con vinagreta y piñones. Una opción tradicional con un toque ligero y festivo.
  6. Pastel de coliflor o brócoli. Una alternativa suave, deliciosa y rica en nutrientes.
  7. Berenjenas rellenas de pisto. Llenas de sabor y una excelente manera de incorporar verduras.
  8. Canelones de calabacín y tofu, de verduras y setas, o lasaña de verduras y sésamo. Plato más elaborado pero ligero, perfecto para quienes buscan opciones sin carne.
  9. Volovanes rellenos de pisto o salteado de champiñones con ajetes tiernos. Un bocado sabroso y más contundente que los anteriores.
  10. Cóctel de gambas o langostinos en los que predomine la guarnición de ensalada verde, rúcula, canónigos o escarola, aderezado con vinagreta o cebolla. Una opción elegante para cerrar la lista con un toque de mar entre las verduras de hoja verde.

Segundos platos: sencillez y sabor en cada bocado

En estas fechas, los segundos platos suelen ser los protagonistas de la mesa. Para mantener su calidad y sabor sin añadir excesos, lo ideal es optar por preparaciones sencillas, evitando rebozados, harinas o huevos.

El pescado al horno o en papillote es una opción excelente: una técnica que preserva sus propiedades y resalta su sabor natural. Aderezado con jugo de limón, aceite de oliva virgen extra y una selección de hierbas aromáticas como albahaca, orégano, cúrcuma, laurel, eneldo o menta, se logra un plato ligero, saludable y con un toque innovador.

Esta preparación no solo es deliciosa, sino que también resulta visualmente atractiva, convirtiéndose en una estrella en cualquier menú navideño.

Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud

Menús de Navidad: lo sabroso es compatible con cuidar la salud / .

Platos principales de pescado o marisco:

  1. Salpicón de mejillones o de langostinos con vinagreta mediterránea (aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino blanco o balsámico suave, hierbas frescas como albahaca, perejil o eneldo, ajo y cebolla picados muy finos). Ligero y lleno de sabor, ideal para los amantes del marisco.
  2. Salteado de sepia con judías verdes y salsa romesco o salmón al papillote con verduras. Opciones elegantes y saludables con un toque festivo.
  3. Lomo de atún con vinagreta de mango y manzana. Perfecto para quienes buscan un plato fresco y sofisticado.
  4. Lubina o merluza al horno con vinagreta cítrica (aceite, zumo de limón, cúrcuma o jengibre rallados). Cualquier pescado grande al horno es ideal para destacar en la mesa navideña aportando sabor y nutrientes y se puede acompañar de tiras de cebolla y ajo en vez de patatas.
  5. Rape con tirabeques y salsa verde ligera (perejil fresco, ajo, aceite de oliva virgen extra y un toque de limón). Este plato combina la delicadeza del rape con una salsa verde ligera que realza su sabor de manera saludable y armoniza a la perfección con los tirabeques salteados.
  6. Suprema de rodaballo con vieiras y verduritas asadas. Un plato principal saludable y digno de las celebraciones más especiales.

Cualquiera de las vinagretas mencionadas puede sustituirse por una vinagreta asiática, especialmente si hay comensales jóvenes que disfruten de los sabores orientales. Esta deliciosa opción se prepara con salsa de soja baja en sodio, aceite de sésamo tostado, zumo de lima y jengibre fresco, logrando un toque exótico y refrescante que encantará a todos.

Platos principales de carne:

  • 7. Pollo relleno de setas, espárragos o frutos rojos, o al horno aderezado con ajo. Jugoso y aromático, con opciones para todos los gustos.
  • 8. Solomillo de cerdo con cebolla confitada. Sencillo, sabroso y con un toque dulce que conquista paladares.
  • 9. Redondo o cordero lechal asado con jengibre y mostaza, tomillo o vinagreta de mostaza (mostaza, una cucharadita de miel o sirope de ágave, zumo de limón y aceite de oliva virgen extra). Clásicos navideños con un giro de aromas y especias.
  • 10. Pavo relleno de ciruelas, trufas y piñones, codorniz confitada con verduras, o pato con endibias, naranja y almendras, o con col lombarda y manzana. Elaboraciones saludables y vistosas que combinan tradición y sofisticación.

Postres ligeros y coloridos para cerrar la comida

La fruta, con su dulzura natural y colores vibrantes, es una opción digestiva y sabrosa para elaborar postres saludables y festivos. Combinada con yogur o helado, ofrece alternativas ligeras y más digestivas que los postres tradicionales a base de harinas, huevos y manteca, que suelen ser muy calóricos.

Los dulces comerciales, aunque tentadores, no son ideales tras una comida completa; es preferible disfrutarlos en pequeñas cantidades, quizá en el desayuno o como snack en la merienda. A continuación, te presentamos una selección de postres equilibrados y deliciosos que conquistarán a todos.

Postres ordenados de más a menos ligeros:

  1. Sorbete de mandarina y granada.
  2. Brochetas de frutas frescas (piña, mandarina, plátano, manzana, pera, papaya).
  3. Copa fría de cítricos.
  4. Chupito de mousse de naranja o limón con galleta de avena o muesli.
  5. Gelatina de fresas o crema de frambuesas.
  6. Yogur con frutas frescas (piña, manzana, uva y/o plátano).
  7. Helado de piña con hojas de menta.
  8. Mus de queso o yogur con mermelada de frutos rojos.
  9. Manzanas asadas rellenas de nueces y pasas.
  10. Milhojas de requesón con salsa de frutas.

Y como reflexión final, como reconocimiento a todos aquellos miembros de nuestras familias que estos días han asumido la responsabilidad de la cocina, recordarles: "El mejor festín no es el más copioso, sino aquel que se comparte en un ambiente armonioso".

Paula Jiménez Fonseca es especialista en oncología del HUCA, autora de los libros "Comer para vencer al cáncer" y "Remedios naturales para síntomas habituales" (Ediciones Nobel) y ganadora del Premio Salud de LA NUEVA ESPAÑA a la Proyección 2023

Suscríbete para seguir leyendo

Tracking Pixel Contents