Ni caminar ni correr: la rutina ideal para que los mayores de 60 puedan subir escaleras sin esfuerzo

¿Eres de las personas que te tienes que agarrar así para poder subir una escalera y te terminan doliendo los brazos? Pues hay una rutina ideal para que los mayores de 60 puedan subir escaleras sin esfuerzo.

Entrenar sin miedo: ¿Qué ejercicio físico es el más adecuado para las personas mayores?

Lo cuenta en Tik Tok La nany fitness, dando cuenta de una rutina "donde te voy a ayudar a que fortalleezca más las piernas y no te duelan tanto los brazos". Eso sí, "antes y después de cada ejercicio debes calentar y estirar cinco minutos".

Primero se hace el ejercicio en un escalón, primero con una pierna y después con la otra. Más tarde, ayudándonos con una silla, "subiremos nuestra pierna y la bajamos con mucho cuidado". Y, por último, de nuevo en un escalón, hacemos más repeticiones, tal y como se muestra en el vídeo.

La nany fitbess explica que "esta rutina deberá durar mínimo de 15 a 20 minutos, 2 veces por semana para que tus piernas se fortalezcan".

La importancia del ejercicio en la tercera edad

El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena calidad de vida a cualquier edad, pero cobra especial relevancia en las personas mayores. Con el envejecimiento, el cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos que pueden afectar la movilidad, la fuerza y la salud en general. Incorporar una rutina de ejercicio adecuada ayuda a contrarrestar estos efectos y a mejorar tanto el bienestar físico como emocional.

Beneficios del ejercicio para mayores

La práctica regular de ejercicio ofrece múltiples beneficios a las personas mayores. Uno de los más significativos es la mejora de la salud cardiovascular. Al realizar actividades aeróbicas moderadas, como caminar o nadar, se fortalece el corazón y se mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Otro beneficio destacado es el aumento de la fuerza muscular. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas ligeras o realizar yoga, pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, una condición común en la vejez conocida como sarcopenia. Además, estas actividades contribuyen a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en personas mayores.

El ejercicio también juega un papel crucial en la salud mental. Actividades como el tai chi o el pilates no solo fortalecen el cuerpo, sino que también promueven la relajación y el bienestar mental. Según un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, el ejercicio regular está asociado con una menor incidencia de depresión y ansiedad en adultos mayores.

Tipos de ejercicio recomendados para mayores

Es esencial que las personas mayores elijan actividades físicas que se adapten a sus capacidades y necesidades específicas. A continuación, se presentan algunas opciones de ejercicio altamente recomendadas:

• Caminar: Es una de las formas más accesibles y seguras de ejercicio. Caminar diariamente mejora la resistencia cardiovascular y muscular.
• Nadar: Ideal para quienes sufren de problemas articulares, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones.
• Yoga: Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, además de promover la relajación.
• Ejercicios de equilibrio: Cruciales para prevenir caídas, pueden incluir actividades como el tai chi o ejercicios específicos con apoyo.
• Entrenamiento de resistencia: Utilizar pesas ligeras o bandas de resistencia para fortalecer los músculos.

Consideraciones antes de comenzar una rutina de ejercicio

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, las personas mayores deberían considerar varios factores para garantizar su seguridad y eficacia. Es recomendable realizar una consulta médica para evaluar el estado de salud general y recibir orientación personalizada. Un médico puede proporcionar recomendaciones específicas basadas en condiciones de salud preexistentes.

Además, es importante empezar de manera gradual. Aumentar la intensidad y la duración del ejercicio de forma progresiva ayuda a evitar lesiones y facilita la adaptación del cuerpo a la nueva rutina.

El papel de la motivación y el apoyo social

El aspecto social del ejercicio también es crucial. Participar en grupos de actividad física para mayores puede incrementar la motivación y el compromiso. La interacción social no solo hace que el ejercicio sea más agradable, sino que también proporciona un sentido de comunidad y apoyo emocional.

Existen programas y clases específicas para personas mayores disponibles en muchas comunidades, lo que facilita el acceso a actividades guiadas por profesionales capacitados. Estos programas no solo garantizan que los ejercicios se realicen de manera segura, sino que también promueven un entorno inclusivo y motivador.

Impacto del ejercicio en la longevidad y la autonomía

El impacto positivo del ejercicio en la longevidad es bien documentado. Según un estudio de la Clínica Mayo, mantener una actividad física regular puede prolongar la vida y mejorar la calidad de esta. Además, el ejercicio regular fomenta la independencia, permitiendo que las personas mayores realicen sus actividades diarias con mayor facilidad y confianza.

La combinación de una dieta equilibrada, chequeos médicos regulares y una rutina de ejercicio adaptada no solo potencia la salud física, sino que también fortalece el bienestar emocional y mental. Las personas mayores que adoptan un estilo de vida activo disfrutan de una mejor calidad de vida, demostrando que nunca es tarde para comenzar a moverse y cuidar de uno mismo.

Adoptar una rutina de ejercicio no solo es una decisión saludable, sino una inversión a largo plazo en la independencia y la felicidad personal. En un mundo donde el envejecimiento es inevitable, el ejercicio físico se posiciona como un aliado indispensable para enfrentar los desafíos de la edad con energía y optimismo.