Ni caminar ni correr: el ejercicio que los mayores de 60 años deben hacer en casa según los expertos

Si tienes más de 60 años y no sabes cómo entrenar, deberías saber que el ejercicio que deberías hacer no es ni caminar ni correr.

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Así te lo cuenta el tiktoker Entrena con Óscar, quien te ofrece un entrenamiento diseñado especialmente para las personas mayores dividido en varios pasos.

El primer paso es movilidad articular, "ya sea con tus brazos o incluso con tus piernas", asegura. El paso dos es el calentamiento. "Utiliza un ejercicio que no te genere ningún tipo de impacto y de hecho te va a ayudar a elevar tu temperatura corporal".

La rutina principal se inicia con el paso tres. "Si nunca has hecho una sentadilla, te recomiendo que utilices una silla para que te proteja la columna y puedas desarrollar bien el ejercicio sentadilla aquí en la misma silla", apunta.

El siguiente ejercicio se llama press militar "y puedes hacerlo sin necesidad de maltratar tu columna, eso es importante". Extiende los brazos completamente y utiliza una pesa que sea adecuado para ti.

En cuanto al ejercicio número tres, bíceps, que puedes hacer "sin necesidad de alejarte de la silla".

Entrena con Óscar te recomienda de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio, en series de tres. Además, tómate dos minutos de descanso por cada ejercicio.

Y para finalizar, estiramiento. Aquí puedes ver el video.

El entrenamiento en personas mayores se ha convertido en un tema de creciente interés en la sociedad actual. A medida que la población envejece, el cuidado de la salud física y mental de los ancianos se vuelve primordial. El ejercicio regular puede mejorar significativamente la calidad de vida de las personas mayores, proporcionando beneficios que van desde la mejora de la movilidad hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Beneficios del entrenamiento regular para personas mayores

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento regular puede ayudar a las personas mayores a mantener un estilo de vida saludable. Según un estudio publicado en el Journal of Aging Research, la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de lesiones entre los ancianos.

Además, el entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, una condición conocida como sarcopenia. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con pesas ligeras o incluso con resistencia corporal, y ha mostrado ser efectivo en el mantenimiento de la independencia y la funcionalidad en la vejez.

Programas de entrenamiento adaptados para personas mayores

El diseño de un programa de entrenamiento adaptado es crucial para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos para las personas mayores. Los ejercicios deben ser modificados para adaptarse a las capacidades físicas y las condiciones de salud individuales de cada persona. Es esencial que estos programas incluyan una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Por ejemplo, caminar a un ritmo moderado, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones de ejercicios aeróbicos que las personas mayores pueden realizar regularmente. Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga o el tai chi, no solo mejoran la amplitud de movimiento, sino que también tienen un impacto positivo en el bienestar mental.

Consideraciones de seguridad al entrenar personas mayores

La seguridad es una preocupación vital cuando se trata de entrenamiento en personas mayores. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es recomendable que los ancianos consulten con un médico para evaluar su estado de salud general. Además, los entrenadores deben estar capacitados para identificar cualquier signo de estrés físico y ajustar los ejercicios en consecuencia.

Es fundamental que las personas mayores se mantengan hidratadas y que elijan el equipo adecuado para prevenir lesiones. Por ejemplo, usar calzado deportivo adecuado puede reducir el riesgo de caídas durante el ejercicio. También es importante asegurarse de que el entorno donde se realiza el entrenamiento sea seguro, libre de obstáculos y bien iluminado.

El papel del entrenamiento en la salud mental de las personas mayores

El entrenamiento no solo tiene beneficios físicos; también desempeña un papel crucial en la salud mental de las personas mayores. La actividad física regular puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, problemas comunes en la tercera edad. Según un artículo de la Organización Mundial de la Salud, el ejercicio regular puede reducir los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo general.

Además, el entrenamiento puede fomentar la socialización, ya que muchas actividades físicas se realizan en grupos o clases, lo que ayuda a reducir el aislamiento social y mejora la calidad de vida. La interacción social es un componente clave para mantener la salud mental y emocional en la vejez.

Adoptando un enfoque holístico

Para las personas mayores, el entrenamiento debe considerarse como un componente de un enfoque holístico hacia la salud y el bienestar. Una dieta equilibrada, un sueño adecuado y la gestión del estrés también son aspectos vitales para un envejecimiento saludable. Al integrar estos elementos, los ancianos pueden vivir una vida más activa y satisfactoria.

Finalmente, es crucial que la sociedad continúe promoviendo la importancia del entrenamiento en personas mayores, no solo como un medio para mejorar la salud física, sino también como un camino hacia una vida más plena y feliz. Con el apoyo adecuado y la motivación, los ancianos pueden desafiar las limitaciones de la edad y disfrutar de una vida rica en experiencias y bienestar.