¿Cómo afecta lo que comes a tu corazón? Una clave está en la fibra

En estos tiempos en los que vivimos inundados de información sobre salud –y más concretamente de consejos sobre alimentación– es muy probable que haya escuchado hablar de la fibra y de sus beneficios para nuestra salud cardiovascular. ¿Qué es realmente la fibra y en qué se basan sus supuestos beneficios?

¿Qué es la fibra?

La fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber completamente. A diferencia de los azúcares y el almidón, que gracias a reacciones enzimáticas logramos descomponer en glucosa, la fibra pasa casi intacta por el tubo digestivo, en forma de un compuesto de consistencia viscosa. Existen dos grandes tipos de fibra. Por un lado, tenemos la llamada fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres o la fruta. Este tipo de fibra, al mezclarse con el agua, forma una especie de gel que retrasa la absorción de azúcares y grasas, ayudando a controlar la glucemia y el colesterol. Junto a ésta está la fibra insoluble, presente en las verduras, los frutos secos y los cereales integrales. Este tipo de fibra favorece el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y manteniendo la salud del colon. Ambos tipos de fibra son necesarios para nuestra salud y se complementan. Por eso una de las claves de una alimentación saludable es la variedad.

¿Cómo actúa la fibra?

La fibra consigue sus efectos beneficiosos en el organismo actuando a varios niveles y mediante mecanismos muy diversos. Pretender realizar una relación exhaustiva de todos ellos sobrepasa con creces el objetivo de esta columna y daría para escribir varios tomos. No obstante, no nos resistimos a dar algunas pinceladas para que los lectores puedan hacerse una idea de sus múltiples beneficios. En primer lugar, aumentar el porcentaje de fibra en nuestra dieta ayuda a perder peso por una razón muy sencilla: a igualdad de calorías, los alimentos ricos en fibra resultan mucho más saciantes. Si nos llenamos antes, no comeremos tanto y, al final, terminaremos por perder peso. Este mecanismo, aunque pueda parecer ridículamente simple, es en realidad el mismo que subyace en los modernos tratamientos de adelgazamiento basados en agonistas de GLP-1 (Ozempic y demás familia, de los que ya hemos hablado en alguna ocasión). Un adulto puede ventilarse fácilmente 500 kilocalorías en un filete y seguir con hambre, pero si esas mismas 500 kilocalorías son a base de garbanzos con espinacas ya no resulta tan fácil terminarse la ración, y mucho menos quedarse con ganas de más. En segundo lugar, la fibra ayuda a reducir el colesterol, ya que su viscosidad impide la recuperación de las sales biliares al final de la digestión, lo que obliga al cuerpo a fabricar nuevas. Para acometer esta reposición, el hígado necesita colesterol que retira de la sangre. De forma similar, la presencia de fibra en el bolo alimenticio ralentiza la absorción de glucosa, evitando los famosos picos de glucemia y mejorando la sensibilidad a la insulina. Por eso los vegetales integrales son fundamentales en la dieta de los pacientes diabéticos.

Efectos beneficiosos.

Aunque la fibra no es, en sentido estricto, aprovechada por nuestras células, puede ser fermentada por las bacterias del intestino, produciendo ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que protegen la mucosa del colon y generan un ambiente antiinflamatorio que beneficia a todo el organismo. A más consumo de fibra, menos riesgo de cáncer de colon. Una dieta rica en fibra es el mejor sustrato para que proliferen bacterias beneficiosas como Bifidobacterium (que ayuda a reducir colesterol), Faecalibacterium (con efectos antiinflamatorios) y Akkermansia (que ayuda al control del perfil glucémico).

¿Cuánta fibra debería llevar nuestra dieta?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda 25 gramos de fibra al día para una persona adulta. Un ejemplo podría ser: un plato de legumbres (15 gramos), una pieza de fruta (4 gramos) y una ración de avena o pan integral (6 gramos). Aunque parece sencillo, la realidad es que la mayor parte de la población no alcanza ni la mitad de dicha ingesta. Para conseguirlo, debemos priorizar los alimentos integrales frente a los refinados, aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y no olvidar las legumbres al menos tres veces por semana.

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