Belén Fontán, nutricionista, advierte de la importancia de dormir bien para adelgazar: "La duración y calidad del sueño influyen en el sobrepeso"

Dormir pocas horas puede afectar en el apetito, en el metabolismo y en el control del peso corporal, siendo la higiene del sueño "un pilar fundamental" como la dieta equilibrada y el ejercicio físico, según la nutricionista clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, del Grupo Quirónsalud, Belén Fontán Calvo.

"En consulta, muchas veces los pacientes se preocupan más por el balance calórico del día y descuidan otros factores fundamentales para el cuidado de la composición corporal, como la duración y calidad del sueño que son factores que influyen en el riesgo de sobrepeso y obesidad", ha asegurado Fontán.

La restricción del sueño está directamente relacionada con un desequilibrio hormonal que regula el hambre y la saciedad. Por ello, un escaso o mal descanso, altera dos hormonas "clave" en el control del apetito: la leptina (encargada de enviar señales de saciedad al cerebro) y la grelina (que estimula el hambre). Al dormir poco, los niveles de leptina tienden a disminuir y los de grelina, a aumentar.

De hecho, ensayos experimentales han demostrado que solo una noche de privación de sueño puede aumentar los niveles de grelina y con ello, la sensación de hambre al día siguiente. Con el paso del tiempo, esta alteración del equilibrio energético puede traducirse en mayor riesgo de aumento de peso y obesidad. Diferentes estudios han demostrado que quienes duermen cinco horas o menos tienen mayor probabilidad de aumento de peso y obesidad en comparación con quienes duermen alrededor de siete horas.

Además, la falta de sueño también puede afectar al metabolismo de la glucosa y a la sensibilidad a la insulina, que es la hormona responsable de permitir que la glucosa en sangre entre en las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando el organismo desarrolla resistencia a la insulina, las células responden "peor" a esta señal y el páncreas necesita producir más insulina para mantener niveles normales de glucosa en sangre.

Según algunos ensayos clínicos controlados, limitar el sueño a cuatro o cinco horas por noche durante menos de una semana "fue suficiente" para producir cambios metabólicos similares a los observados en estados prediabéticos.

La privación crónica de sueño puede favorecer un estado de inflamación de bajo grado, proceso que se relaciona con el desarrollo de resistencia a la insulina y con mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Por otro lado, cuando las personas están fatigadas o con privación de sueño, es más difícil que tomen buenas elecciones de alimentos y más fácil que reduzcan la actividad física, por lo que el resultado puede ser, una vez más, el aumento de peso y las alteraciones metabólicas.

Por todo ello, la nutricionista ha subrayado que el sueño debe considerarse un "pilar fundamental" de la salud, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física. Desde la práctica clínica, es importante recordar que mantener una buena calidad y rutina de sueño no es una opción, sino un "componente esencial" del cuidado de la salud.

Por tanto, nutrición, actividad física y sueño deben abordarse de forma "conjunta y equilibrada", aunque el sueño continúa siendo, en muchos casos, "el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales".