¿Cuántos pasos hay que caminar al día para proteger el corazón? Este es el "objetivo asequible", según los cardiólogos

En el mes de febrero, aun resuena el eco de los buenos propósitos de salud concebidos en los días de cambio de año. Por encima de todos, destaca uno: la penitencia por los pecados gastronómicos de las fiestas y el deseo de llegar al verano en el mejor estado visual posible.

Las suscripciones a los gimnasios se disparan. El paseo del Muro gijonés y la pista finlandesa ovetense se llenan de nuevos runners.

Este tipo de propósitos no podrían ser más positivos, ya que uno de los pilares de la salud es combatir el sedentarismo mediante al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, en ocasiones, esa inyección de motivación que todos experimentamos con la entrada del año puede llevarnos a un exceso de optimismo sobre nuestras posibilidades y abocarnos a una lesión u otro tipo de disgusto.

Antes de lanzarnos a realizar un programa de running recomendado en las redes sociales, del mismo modo que antes de comenzar una de las dietas de moda, conviene consultar previamente con un profesional, asesorarnos sobre cuáles son nuestras posibilidades reales, descartar la existencia de patologías que puedan suponer un impedimento y adaptar las intervenciones de salud a nuestras características personales.

Un principio muy importante a tener en cuenta, tanto a la hora de iniciar una nueva actividad deportiva como al cambiar nuestros hábitos alimenticios, es que menos es más. En la "Epístola a los Pisones (Ars poetica)", Horacio formula uno de los principios narrativos más influyentes de la historia: "Nec sic incipies, ut scriptor cyclicus olim…" ("No empezarás como los antiguos poetas cíclicos…"). Asimismo, elogia explícitamente a Homero por no comenzar desde el origen, sino entrar directamente en la acción y dejar que el relato crezca: "Semper ad eventum festinat…" ("Siempre se precipita hacia el núcleo del asunto…"). Pues bien, si no queremos que los buenos propósitos del año se conviertan en nuestra particular "Odisea" –hoy de nuevo de moda gracias al cine–, quizá haríamos bien en empezar poco a poco.

Una forma muy efectiva y segura de hacerlo es simplemente caminar antes de correr. Sí, han oído bien: caminar. Me refiero a caminar con intención, no a salir simplemente a dar un paseo. Caminar a buen paso puede permitirnos quemar unas 300 kilocalorías a la hora. ¿Es poco? Si ajustamos nuestra dieta a las necesidades de nuestro metabolismo, esas 300 kilocalorías pueden ser suficientes para perder más de un kilo de grasa al cabo de un mes.

Es muy probable que los lectores hayan oído hablar de los 10.000 pasos. En los últimos años, varios estudios han mostrado importantes beneficios cardiovasculares asociados a cumplir este objetivo diario: reducción de la presión arterial, mejor control del azúcar en sangre –tanto en personas con diabetes como sin ella–, mejor descanso nocturno y, en general, una disminución del riesgo cardiovascular global. Los podómetros incorporados en los teléfonos móviles o en los relojes inteligentes (smartwatch) se han convertido en herramientas muy populares para completar estos retos diarios.

Aunque cada persona es un mundo, en líneas generales completar 10.000 pasos puede requerir entre una hora y media y dos horas caminando a un ritmo normal. Para quienes están jubilados, puede ser un objetivo bastante asequible a lo largo del día. Quienes trabajan quizá no estén tan de acuerdo, pero para estos últimos tenemos una buena noticia. Los estudios más recientes afinan un poco más y sugieren que una cifra más asequible es suficiente para alcanzar la mayor parte del beneficio. Un estudio observacional publicado en 2021 en la revista JAMA encontró que el mayor beneficio se alcanza alrededor de los 7.000–8.000 pasos al día. A partir de esa cifra, el beneficio se estabiliza, de modo que caminar 10.000 pasos no aporta una reducción adicional clara del riesgo frente a caminar 8.000. A ello hay que añadir que un objetivo más realista es también más fácil de mantener a largo plazo.

Así que ya lo sabe: si pretende comenzar a combatir el sedentarismo en este 2026, caminar unos 8.000 pasos al día puede ser una muy buena opción. ¡Ánimo y mis mejores deseos de salud cardiovascular para este nuevo año!

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