El ejercicio de 30 segundos que puedes hacer en casa para marcar abdominales

La rutina infalible para adelgazar sin gimnasio, tener un vientre plano y marcar abdominales

R. N. V.

Para conseguir el objetivo de tener unos abdominales bien definidos no solo será necesario el ejercicio físico, sino que también influirán la alimentación, el descanso y el estrés. Así como seguir las recomendaciones de la OMS de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios para limpiar el organismo y eliminar toxinas, y dormir 7-8 horas al día.

¿Cuántos abdominales hay que hacer al día?

La clave está en mantener unos hábitos alimenticios saludables, un correcto estilo de vida y entrenar acorde con un objetivo y posibilidades personalizadas. Para ello, es muy importante pedir consejo a entrenadores y nutricionistas, para que creen un plan específico lo más efectivo posible.

Para trabajar el abdomen y perder grasa es necesario hacer algo más que los clásicos abdominales. Existen muchos ejercicios muy sencillos, rápidos y fáciles de hacer en casa. Con esta rutina de ejercicios en los que solo deberás invertir 30 segundos de cada uno en un mínimo de 3 series y de 2 a 3 veces a la semana se garantizan resultados en muy poco tiempo.

Las planchas: fácil, rápido y eficaz

Incluso los deportistas más experimentados y con mayor fuerza muscular reconocen que las planchas o planks, sea cual sea el tipo de plancha que se ejecute, es un ejercicio abdominal muy intenso y exigente. Además de involucrar directamente a los músculos de la faja abdominal que conforman el six-pack, se hace un buen entrenamiento de los músculos dorsales, los bíceps y los tríceps.

La fuerza recae sobre los antebrazos y las puntas de los pies. En esta posición, se ha de contraer el abdomen de tal forma que el cuerpo forme una línea recta lo más paralela al cuerpo posible. El objetivo es mantener la postura sin que la cadera caiga. Existen diversas modalidades de planchas que, combinadas, trabajan todos los músculos del CORE para conseguir un vientre plano.

1. Plancha lateral con rotación

• Túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo con las piernas rectas y la pierna derecha encima de la izquierda.

• Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro y tu brazo debe estar perpendicular al suelo.

• Aprieta el abdomen y gira lentamente tu pecho hacia la izquierda hasta que quede paralelo al suelo.

• Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

2. Plancha con elevación de pierna

• Ponte en posición de plancha en antebrazo.

• Levanta la pierna derecha hacia arriba manteniéndola alineada con las caderas.

• Regresa la pierna y haz lo mismo con la izquierda.

• Haz este ejercicio durante 30 segundos.

3. Plancha con rotación de cadera

• Empieza en posición de plancha en antebrazo.

• Aprieta tus abdominales y baja lentamente la cadera derecha hacia el lado derecho.

• Repite el mismo movimiento con el lado izquierdo.

• Realiza todas las que puedas en 30 segundos.