Colesterol y triglicéridos: qué significan tus niveles en sangre y cómo mejorarlos con alimentación

¿Tienes el colesterol o los triglicéridos altos? Aunque estos lípidos son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, en niveles elevados pueden aumentar considerablemente el riesgo de una enfermedad cardiovascular, que son las principales causas de fallecimiento en España.

En esta guía, que cuenta con la supervisión de Marta Mercadal, nutricionista-dietista, explicamos que significan los valores de HDL, LDL y triglicéridos en la analítica, cómo influyen las dietas, el estilo de vida y qué podemos hacer.

¿Qué son el colesterol y los triglicéridos?

• Colesterol. El cuerpo lo produce de forma natural, y también lo obtenemos de alimentos de origen animal. Es necesario para fabricar hormonas, vitamina D, bilis y formar parte de las membranas celulares. Por lo tanto, sin colesterol nuestro cuerpo no podría funcionar.
• Triglicéridos. Son la forma en la que almacenamos energía sobrante. Cuando comemos más de lo que necesitamos, el cuerpo convierte la energía sobrante en triglicéridos y las guarda, como una “moneda de cambio” para cuando la necesita.

¿Cómo vemos sus niveles en la analítica?

• LDL (lipoproteína de baja densidad), comúnmente conocido como colesterol malo. Es el medio de transporte del colesterol del hígado hacia los tejidos. Si hay demasiado, puede acumularse en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo cardiovascular.
• HDL (lipoproteína de alta densidad) conocido como colesterol bueno. Actúa como una especie de “limpieza”, recogiendo el colesterol que sobra y es su medio de transporte para volver al hígado para ser eliminado.
• Triglicéridos. Reflejan cómo maneja tu cuerpo el exceso de calorías. Cuando están elevados, pueden ser una señal de alteraciones metabólicas o exceso de azúcar y alcohol en la dieta.

¿Cuáles son los niveles óptimos de Colesterol-LDL?

• Menos de 100 mg/dl, normal
• De 100 a 160 mg/dl, normal-alto.
• Por encima de 160 mg/dl, alto.

¿Y de Colesterol-HDL?

• Hombres: es normal si es superior a 35 mg/dl.
• Mujeres: debe ser superior a 40 mg/dl para que sean unos niveles correctos y normales.

Por lo tanto, tener grasa en "la sangre no es malo, ya que como hemos visto que tienen ciertas funciones necesarias, lo importante es que tengamos los diferentes tipos en sus proporciones adecuadas", nos explica Marta Mercadal.

En los últimos años, el cambio en nuestros hábitos alimentarios ha tenido un impacto directo en nuestra salud. Hemos ido dejando atrás la dieta mediterránea —que es la de toda la vida, rica en alimentos frescos y equilibrados— para dar paso a un patrón de consumo con productos más pobres en valor nutricional, como son los alimentos ultraprocesados.

"Esta transformación ha contribuido al aumento de desequilibrios en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que conocemos como dislipidemia. Esta condición se ha convertido en un factor de riesgo clave para la salud cardiovascular".

De hecho, según los datos del INE de 2023, las enfermedades cerebrovasculares se mantienen como la principal causa de muerte en España. A nivel global, la OMS ya alertaba en 2021 de que las enfermedades no transmisibles —como las cardiovasculares— son responsables del 71 % de las muertes prematuras, y que una de cada cinco muertes en adultos está directamente relacionada con una dieta poco saludable.

¿Qué se considera triglicéridos altos?

Los niveles de triglicéridos se pueden analizar a través de una simple analítica de sangre. Es la única prueba en la que se puede comprobar si los niveles están dentro de lo que se considera saludable. Los triglicéridos y el colesterol son los valores que más se miden en las pruebas de sangre.

• Normal. Los niveles de triglicéridos están por debajo de 150 mg/dl.
• Límite. Está entre 150 y 199 mg/dl.
• Alto. De 200 a 499 mg/dl.
• Muy alto. Los triglicéridos están por encima de 500 mg/dl.

¿Se pueden mejorar solo con dieta?

Marta Mercadal nos explica cómo podemos mejorar sus niveles de en sangre mediante la alimentación:

• Añade fibra: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas.
• Prioriza fuentes de grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul.
• Reduce:
• Azúcares añadidos presentes en refrescos, bollería, alimentos ultraprocesados…
• Alcohol 
• Grasas saturadas: presentes en embutidos, carnes procesadas, alimentos fritos y prefritos congelados...