Ashwagandha: así es el suplemento natural contra el estrés, la ansiedad, la fatiga y el insomnio

La ashwagandha se ha vuelto muy popular (al igual que la creatina) como adaptógeno —compuesto natural que ayuda al organismo a responder mejor al estrés físico, mental o ambiental—.

"La evidencia muestra que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño en algunos casos, pero no es para todos", explica la doctora Valeria Esper, especialista en Medicina del Deporte y Nutrición Deportiva del Centro de Medicina Deportiva de Alto Rendimiento Vithas/Invictum, del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria.

Los estudios disponibles "son pequeños, de corta duración y con calidades variables". Así que, "más que recomendarla de forma general, su uso debería valorarse caso a caso, según la situación clínica y los objetivos de cada individuo".

¿Cómo actúa en el cuerpo a nivel hormonal y muscular?

La ashwagandha contiene unas sustancias llamadas withanólidos, que parecen modular el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y reducir el cortisol.

En algunos estudios con hombres se han visto aumentos modestos de testosterona, y hay datos que apuntan a mejoras en la energía celular y en la protección frente al estrés oxidativo. Todo esto podría traducirse en beneficios para la fuerza, la resistencia o la recuperación, aunque todavía hablamos de mecanismos prometedores más que confirmados.

Algunos ensayos clínicos y metaanálisis recientes sugieren beneficios en fuerza, VO₂máx (consumo máximo de oxígeno), masa muscular y reducción de fatiga, especialmente con extractos estandarizados (300–600 mg/día durante 8–12 semanas). Sin embargo, la evidencia todavía es limitada y necesitamos estudios más grandes y de mejor calidad.

Ashwagandha y su efecto sobre la reducción del estrés y la ansiedad

La doctora Esper señala que algunos estudios clínicos han encontrado que la ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad e incluso los niveles de cortisol tras varias semanas de consumo, en dosis de unos 500 a 600 mg al día. Sin embargo, la mayoría de estos ensayos son pequeños y de corta duración, así que, aunque los resultados son prometedores, todavía falta evidencia más sólida antes de poder hacer recomendaciones finales.

La evidencia apunta a que "la ashwagandha podría mejorar la calidad y duración del sueño, sobre todo en personas con insomnio, cuando se utiliza durante varias semanas en dosis cercanas a 600 mg al día". Dormir mejor y manejar mejor el estrés son dos vías indirectas pero muy potentes para favorecer la recuperación muscular. En cuanto a un efecto directo sobre las fibras musculares, todavía no está del todo claro.

¿Tiene efectos secundarios?

En general, la ashwagandha se considera segura cuando se usa a corto plazo, por ejemplo, durante unas 8 a 12 semanas. Los efectos adversos más habituales suelen ser leves, como molestias digestivas, somnolencia o dolor de cabeza. Se han descrito casos poco frecuentes de daño hepático, así que lo recomendable es optar siempre por productos de calidad y consultar con un profesional si existen problemas de salud previos.

No es un suplemento para todo el mundo

No se recomienda su consumo durante el embarazo o la lactancia. También se aconseja evitar en personas con problemas de tiroides, enfermedades del hígado o ciertos tipos de cáncer sensibles a las hormonas. Además, puede interactuar con algunos medicamentos como antidiabéticos, antihipertensivos, inmunosupresores o sedantes, por lo que en estos casos lo más prudente es no tomarla sin supervisión médica.

La ashwagandha es un "suplemento prometedor, con evidencias interesantes en estrés, sueño y, en menor medida, rendimiento". Pero la investigación aún es "limitada", por lo que debe usarse con cautela y siempre individualizando cada caso.