Entrenar en el gimnasio: las claves para evitar las temidas lesiones y hacer ejercicio de forma saludable

Arranca el año y, con él, uno de los clásicos propósitos: empezar a hacer ejercicio o retomar la rutina que se quedó por el camino. No es casualidad que enero —junto a septiembre— sea el mes en el que más altas registran los gimnasios. Verse mejor, cuidarse por dentro, prevenir molestias, rendir más o bajar de peso suelen estar entre las razones más repetidas.

Ahora bien, lanzarse a usar máquinas o levantar peso sin saber muy bien cómo hacerlo, o exigirse demasiado desde el primer día, puede terminar pasando factura.

“Practicar ejercicio de forma habitual es una de las mejores inversiones en salud y una herramienta clave para prevenir enfermedades, pero conviene hacerlo con supervisión”, recuerda Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

En pleno auge del fitness, no todo el mundo puede contar con un entrenador personal que le guíe. Y eso se nota: a medida que aumenta la afluencia a los gimnasios, también lo hacen ciertas lesiones. Los fisioterapeutas ven con frecuencia problemas por sobreuso —microtraumatismos repetidos en hombros, rodillas o muñecas— y lesiones agudas en la zona lumbar. Detrás, casi siempre, hay una técnica deficiente, exceso de carga o falta de calentamiento.

Para reducir riesgos y entrenar de forma más saludable, el Colegio propone varias pautas:

1. Una valoración antes de empezar

Lo ideal es realizar una pequeña entrevista inicial con cuestionarios de salud que ayuden a detectar posibles “banderas rojas”, incluso en personas aparentemente sanas. En mayores de 65 años que no hayan sido activos, se recomienda un reconocimiento médico previo. Y quien tenga una patología diagnosticada debería consultar antes con su fisioterapeuta.

El ejercicio, como un medicamento, necesita su dosis adecuada y debe adaptarse a cada persona.

2. Un plan a medida

Tras la inscripción, conviene diseñar un programa individualizado según objetivos, edad y nivel de partida. Qué ejercicios hacer, cuántas series, repeticiones o descansos no debería dejarse al azar.

3. Rutinas equilibradas

A lo largo de la semana es recomendable trabajar los principales grupos musculares combinando empujes, tracciones, ejercicios dominantes de rodilla y de cadera, además de core y algo de trabajo aeróbico.

4. Calentar (y estirar) importa mucho

Cada sesión debería comenzar con movilidad articular y flexibilidad dinámica para preparar músculos y tendones. Al terminar, también es buen momento para trabajar la flexibilidad, aunque hoy se sabe que no previene tantas lesiones como se pensaba. Los estiramientos pueden hacerse al final o incluso más tarde, en casa.

5. La fuerza, paso a paso

Quien empieza puede apoyarse en máquinas, que guían el movimiento. Más adelante, podrá incorporar peso libre o barra, que requieren mayor técnica. Y siempre progresar poco a poco: pasar del sofá al máximo esfuerzo no es buena idea.

6. La técnica manda

No es cuestión de cuánto levantas, sino de cómo lo haces. Un gesto mal ejecutado un día quizá no tenga consecuencias, pero repetirlo durante semanas sí puede generarlas. Antes de trabajar con peso libre, conviene dominar movimientos básicos como sentadillas, zancadas, control lumbopélvico, activación del core y respiración.

7. Esfuerzo, pero con cabeza

Para ganar masa muscular hay que generar estímulo: ya sea con más repeticiones y menos descanso (estrés metabólico) o con cargas mayores (tensión mecánica). Lo habitual es moverse entre 6 y 20 repeticiones, según el objetivo.

No hace falta entrenar al límite absoluto, pero sí terminar las últimas repeticiones con sensación de esfuerzo notable: alrededor de un 7 u 8 sobre 10.

8. Si el objetivo es perder peso

Durante años se priorizó el ejercicio aeróbico, pero hoy se sabe que la fuerza es fundamental para no perder masa muscular en el proceso. La clave está en el déficit calórico —gastar más de lo que se ingiere—. El cardio ayuda a movilizar grasas, pero aumentar músculo también eleva el metabolismo basal, lo que implica mayor gasto incluso en reposo.

Más que solo bajar kilos, se trata de mejorar la composición corporal.

9. Respirar bien

Evitar apneas es esencial: exhalar durante el esfuerzo activando el core y tomar aire en la fase de relajación ayuda a mantener una postura segura.

10. Descansar también es entrenar

Además de los descansos entre series, conviene reservar al menos un día libre a la semana. Cuantos más días se entrene, más necesaria será una planificación que evite sobrecargar siempre los mismos músculos.

11. Escuchar las señales

Las agujetas son normales cuando se empieza, pero si un dolor dura más de cinco días, conviene acudir al fisioterapeuta. Ningún ejercicio debería doler mientras se realiza. El esfuerzo puede ser alto; el dolor, no.

12. Casos especiales

Personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, obesidad u otras patologías deben consultar antes de iniciar un programa. El ejercicio de fuerza puede ser muy beneficioso también en estos casos, pero necesita supervisión. No es lo mismo entrenamiento deportivo que ejercicio terapéutico.