Ocho consejos para una salud cardiovascular óptima

Hoy queremos compartir ocho consejos para circular por el año 2025 con unas buenas dosis de salud cardiovascular, siguiendo una estrategia respaldada por la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). ¿Se anima a intentarlo?

1. Coma más saludablemente.

Nada impacta tanto sobre nuestra salud como nuestra dieta. Aquí va un consejo infalible: ¡Coma más vegetales integrales! Su intestino y sus arterias se lo agradecerán. Si tiene dudas sobre cómo construir una dieta saludable, no dude en buscar la ayuda de un profesional.

2. Deje de fumar.

Abandonar el tabaco no es fácil, y en muchos casos puede ser necesaria la ayuda de un especialista. Evite situaciones de tentación, manténgase activo con ejercicio físico regular, aprenda a manejar el estrés y busque apoyo en grupos de personas con objetivos similares. Todo esto aumentará sus probabilidades de éxito.

3. Intente dormir entre 7 y 9 horas al día.

La privación de sueño está directamente relacionada con problemas como alteraciones en el metabolismo de la glucosa, obesidad, hipertensión y trastornos del ánimo. Para mejorar su descanso, cargue el teléfono móvil fuera de la habitación y reduzca la exposición a pantallas antes de dormir. Ponemos alarmas para despertarnos, pero, ¿por qué no una para recordar la hora de acostarse?

4. Controle su peso.

La obesidad es un importante factor de riesgo cardiovascular y contribuye a la aparición de muchos tipos de cáncer. Lo que no se mide no se puede controlar, así que es importante saber cuál es su peso y su índice de masa corporal. Perder peso puede ser tan complicado como dejar de fumar, pero el balance es sencillo: reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético. Caminar los famosos 10.000 pasos al día y conocer el contenido calórico de los alimentos son estrategias clave para lograr un equilibrio saludable.

5. Mantenga a raya el colesterol malo.

El colesterol LDL (asociado a lipoproteínas de baja densidad) es un factor de riesgo cardiovascular que se asocia directamente con la mortalidad y los eventos cardiovasculares. Mantener cuanto antes niveles bajos de LDL-c (cuanto más bajos, mejor) es fundamental. Una dieta rica en vegetales integrales y una buena adherencia al tratamiento (estatinas u otros fármacos, si son necesarios) son esenciales. La AHA recomienda para adultos saludables niveles de LDL por debajo de 100 mg/dl, aunque lo óptimo sería alcanzar menos de 70 mg/dl.

6. Controle el azúcar.

La diabetes es un problema de salud creciente. Niveles de glucosa en ayunas superiores a 100 mg/dl deben ser motivo de alerta. Aunque la predisposición genética desempeña un papel, nuestros hábitos son determinantes. Pruebe café de especialidad para no necesitar edulcorarlo, evite ultraprocesados, haga ejercicio regularmente y no fume.

7. Vigile su presión arterial.

La hipertensión arterial es el principal factor de riesgo cardiovascular en el mundo. Muchas personas hipertensas no saben que lo son, por lo que medir la presión arterial regularmente es fundamental. Consulte con su médico si sus cifras están frecuentemente por encima de 140/90 mmHg. Lo ideal es mantenerlas por debajo de 130/85 mmHg.

8. Manténgase activo.

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Lo ideal es complementarlo con dos sesiones de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Use menos el coche y el ascensor; caminar y subir escaleras también es un gran ejercicio.

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