La pirámide alimenticia se levanta sobre un nuevo escalón. Y en ese peldaño no hay elementos comestibles. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha actualizado el patrón alimentario elaborado en 2001 y en su base ahora aparecen cinco componentes clave para llevar un estilo de vida saludable: andar 10.000 pasos todos los días -o un equivalente de 60 minutos de ejercicio diario-, mantener un equilibrio emocional, presentar un balance energético, cocinar a partir de técnicas culinarias saludables e ingerir entre cuatro y seis vasos de agua. Ésos son los cimientos de una pauta en la que todo lo demás, que no es poco, se rige a partir de la dieta mediterránea.
El ejercicio físico se ha convertido, según apunta la SENC, en un asunto innegociable para llevar una alimentación sana. Y, en este apartado, incluso es más exigente que la Organización Mundial de la Salud (OMS). De entrada, recomienda dar 10.000 pasos al día, una medida que ahora se puede calcular de forma fácil con las aplicaciones de los móviles y que podría ser equivalente -según la edad y la condición física de cada uno- a una hora de ejercicio. Consejos, varios: marcarse objetivos alcanzables y hacer a pie hábitos corrientes, como hacer recados, pasear con amigos o subir las escaleras y evitar el ascensor.
Humor. Deporte al margen, las emociones también alimentan. Así lo sostiene la SENC. El organismo asegura que tener un buen día, estar deprimido o actuar a partir de otro tipo de sensación nos marca a la hora de nutrirnos. Todas esas alteraciones anímicas condicionan en el supermercado al hacer la compra o al plantarse delante de los fogones para cocinar el plato del día. Frente a esas variantes, el reto es comer bien. Sobre todo porque ese hábito traza una relación causa y efecto: una alimentación sana permite mantener un equilibrio emocional.
Controlar la ingesta energética -lo que se come- y el gasto energético -lo que se quema a través del metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física- también figura entre las tareas a ejecutar. Ese equilibrio también brilla en la nueva pirámide alimenticia creada por la SENC y para mantener cierto orden influye el tamaño de la ración, la frecuencia de consumo -es aconsejable fraccionar las comidas en cinco tomas diarias- o la cronobiología: la importancia del momento para ingerir, por ejemplo, está demostrado que la ingesta tiene un mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, de ahí la importancia del desayuno.
Vapor. Las habilidades en el arte culinario también cuentan: cómo cocinemos, señala la SENC, repercutirá en nuestra salud. Entre las indicaciones de la nueva guía se apunta que la técnica sana más efectiva es la cocción al vapor, aunque también se subraya que los hervidos, la plancha o el horno siempre serán mejor alternativa que la fritura.
En la cocina sana también adquiere importancia el material de los recipientes con los que se trabaja. El objetivo de esa recomendación es que no se transfiera ningún elemento a los alimentos. De todos, el mejor para que eso no ocurra es el cristal, mientras que para manipular alimentos las herramientas más adecuadas son las fabricadas con silicona, pues evitan levantar el teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben lavarse en lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.
La base de la nueva pirámide alimenticia se completa con una recomendación: beber entre cuatro y seis vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos hasta alcanzar, como media diaria, los dos litros aconsejables en mujeres y los 2,5 en hombres.
Sobre todos esos consejos se levanta una estructura que tiene como columna vertebral la dieta mediterránea. La parte media de la pirámide señala a los hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas (versión integral) o papas hervidas como alimentos que se deben consumir a diario, ritmo al que también se deben comer frutas, entre tres y cuatro veces al día. También verduras y hortalizas (dos o tres repeticiones), para sumar, en total, cinco raciones en periodos de veinticuatro horas.
En un escalón superior aparecen los lácteos, recomendables los semidesnatados o bajos en grasa, a ritmo de consumo que oscila entre dos y tres veces al día. También, de una a tres repeticiones diarias, sobresalen las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), los pescados de capturas sostenibles y de temporada, las legumbres (con técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad), los huevos (ecológicos o camperos) y los frutos secos, mejor variedades locales naturales y sin sal o azúcares añadidos.
Como alimentos de consumo ocasional, opcional o moderado, la pirámide muestra las carnes rojas y embutidos, productos de gran calidad, sin contacto directo con el fuego y siempre con guarnición de hortalizas frescas. Además, estos especialistas también recomiendan el consumo moderado de productos ricos en azúcar (mejor bollería casera), sal (snacks) y grasas (untables como la mantequilla sin sal añadida).
