Diez claves para afrontar la vuelta a la rutina sin sucumbir a la ansiedad

Volver de las vacaciones no es plato de buen gusto para nadie. El cuerpo se resiste a los horarios, la mente se aferra al descanso y los pendientes se acumulan sobre el escritorio. El llamado "síndrome postvacacional" se convierte en la excusa perfecta para explicar ese bajón anímico, esa sensación de desgana y, en algunos casos, la ansiedad que aparece al pensar en el regreso.

"Lo habitual son síntomas de tristeza, irritabilidad, falta de motivación o incluso insomnio los días previos a reincorporarse al trabajo", explica el doctor Luis Ayala, subdirector médico del hospital Quirónsalud Málaga. "No es una enfermedad, sino un proceso de adaptación normal que puede durar dos o tres semanas", comenta. La clave, según el doctor, está en recuperar rutinas de forma progresiva y no olvidar incluir espacios de ocio entre las obligaciones.

Ajusta paulatinamente los horarios

El regreso será más llevadero si no dejamos que el cambio sea de un día para otro. "Si quedan cuatro días para volver al trabajo, yo recomiendo que se empiece a acostar cada vez antes y madrugar progresivamente", aconseja el doctor Ayala. Ese simple gesto permite que el cuerpo se adapte de forma natural y que la vuelta no se viva como un choque brusco de realidad. Así comenzarás a crear una rutina paulatinamente através de un esfuerzo mínimo.

Recupera una buena higiene de sueño

Durante las vacaciones se tiende a trasnochar y a abusar de las pantallas al meternos en la cama. Por eso es crucial que para volver a la normalidad conviene establecer una hora fija de descanso y respetarla con constancia. Una de las claves es dejar el dispositivo móvil o demás tecnología que pueda interrumpir la cadena de sueño fuera de la habitación, para evitar tentaciones.

Además, crear un ritual relajante antes de dormir también puede ser de gran ayuda. Leer, ducharse con agua tibia o apagar el móvil media hora antes de acostarse mejora notablemente la calidad del descanso.

Cuida lo que comes (y bebes)

Los excesos del verano pasan factura en septiembre y, a veces, buscamos la solución en dietas milagro que solo llevan a la frustración. "En vacaciones solemos abusar de comidas fuera de hora y alcohol, lo que causa reflujo y estreñimiento", señala Ayala.

La solución, al igual que con los horarios, es incluir poco a poco piezas concretas de alimentos que aportan diferentes nutrientes, sin agarrarnos a una nutrición estricta de un día para otro. Añadir a las comidas frutas, verduras y beber suficiente agua es clave para recuperar energía y un bienestar digestivo.

Haz ejercicio ligero desde el principio

El deporte es antídoto natural contra el estrés. No hace falta empezar con grandes objetivos, basta con caminar, pasear o nadar unos minutos al día. "La actividad física hay que mantenerla todo el año, aunque sea en diferentes ritmos", expone el Dr. Ayala.

Dicho movimiento activa el cuerpo y la mente, además, de que ayuda a recuperar la sensación de vitalidad perdida tras los excesos vacacionales. Con constancia, se convierte en un hábito saludable.

Organiza tu trabajo en bloques

En este caso, el doctor Ayala recomienda no querer resolver todo de golpe. "Cuando vemos una montaña de tareas, lo ideal es organizar por bloques y priorizar", afirma con claridad. Esa planificación evita la sensación de desbordamiento. Paso a paso, la lista de pendientes se reduce y la calma regresa poco a poco.

Reserva tiempo para ti

El ocio no debería desaparecer con la vuelta al trabajo. Leer, pasear o compartir juegos con los hijos son pequeños gestos que ayudan a equilibrar la semana. "Es fundamental mantener espacios de dispersión durante la semana", recuerda el profesional. Sin ellos, el riesgo de saturarse y perder motivación es mucho mayor.

Concreta itinerarios

La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) aconseja sentarse en familia y planificar las rutinas de cada miembro: ¿quién se encarga de los niños?, ¿a qué hora se sale al trabajo?, ...Un calendario visible con tareas y desplazamiento da claridad a los días. Así se reducen las discusiones o los olvidos en casa, todos saben qué hacer en cada momento para mantener la rutina.

Evita dejarlo todo para el último día

Anticipar compras y gestiones reduce la presión de septiembre. Además, ayuda a ahorrar en la vuelta al cole, ya que la OCU recuerda que equipar a un niño antes de clase puede costar unos 530 euros. Escalonar gastos y preparar con calma lo necesario permite ahorar dinero y también nervios. Con tiempo, la vuelta se vive con menos prisas y más serenidad.

Escucha tu cuerpo

Durante las primeras semanas todo será más difícil y conllevará más tiempo del deseado. Es normal sentirse cansado ya que es un proceso de transición. Es clave darle tiempo a tu cuerpo y escucharlo. No te exijas demasiado en los primeros días y descansa cuando lo necesites.

Ayuda a los niños a adaptarse

A los niños les cuesta madrugar después de un verano de libertad. Ir adelantando la hora de acostarse y levantarse les prepara para el inicio de curso. También conviene limitar el uso de pantallas durante la última semana. Así el sueño se regula y la adaptación resulta menos brusca.

La OCU recuerda que los más pequeños también sienten el cambio. Anticipar cómo serán las mñanas y darles voz al elegir actividades hace que se sientan más tranquilos. Validar sus emociones es esencial, por lo que si muestran tristeza o desgana no hay que minimizarlo. Para ellos también es un proceso de adaptación.