Soy psicóloga y este autoabrazo te va a ayudar en un ataque de ansiedad o cuando estés muy nervioso

Los trastornos de ansiedad se han convertido en un problema de salud pública, sobre todo desde el comienzo de la pandemia de la COVID-19. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ansiedad y la depresión aumentaron un 25% en todo el mundo durante los primeros meses de la crisis sanitaria. La ansiedad son reacciones que la persona no controla, que son recurrentes y que llegan a provocar un gran malestar, que interfiere negativamente en los diferentes ámbitos de su vida. 

Es considerada por algunos como la epidemia de este siglo. Este mecanismo emocional, entendido como una reacción saludable, se activa ante una situación de amenaza o peligro. Esto significa que hablamos de una sensación completamente normal que cualquier persona puede sentir en un momento determinado. Y aunque pueda parecer lo contrario, puede tener cosas buenas, ya que ayuda al organismo a estar preparado ante una situación que requiera especial atención, como por ejemplo la toma de una decisión importante.

Estefanía, psicóloga sanitaria que sube contenidos a la red social TikTok, comparte una técnica muy sencilla que puede ayudarte en medio de un ataque de ansiedad:

El abrazo de mariposa

Este consejo muy sencillo, puede ayudarte a entrar en calma en momentos de ansiedad. Se llama "abrazo de mariposa" y se trata de una técnica de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). Es decir, un método de psicoterapia muy efectivo e investigado que ha demostrado ayudar a las personas a recuperarse de un trauma y otras experiencias vitales angustiosas asociadas a problemas de salud mental, entre ellas la ansiedad.

¿Más terapia y menos medicación?

A través del "tapping", golpes suaves con los dedos en determinadas partes del cuerpo, se estimularán ambos hemisferios en el cuerpo, el izquierdo y el derecho. Con este proceso, según la psicóloga, "liberamos muchísima tensión y nos ayuda a relajarnos".

Para poder usar esta técnica, debemos poner el dorso de una mano sobre la palma de la otra mano, para después entrelazar los pulgares como si estuviésemos haciendo la "sombra china" de la paloma. Acercaremos nuestras manos al pecho para colocar las yemas de los dedos justo debajo de cada clavícula.

Cuando estén situadas, apoyaremos la espalda y nos colocaremos en una posición erguida. La psicóloga recomienda cerrar los ojos durante un minuto para empezar a golpear suavemente con los dedos cada lado de nuestro pecho de forma alterna: primero la izquierda, después la derecha y así sucesivamente.

Es imprescindible centrarse en la respiración, manteniendo toda tu concentración y atención a los golpes y al ritmo de tus inspiraciones y exhalaciones. Al finalizar, notarás que has librado mucha ansiedad y, si aún no es suficiente, puedes repetir el proceso las veces que necesites.

La eficacia del abrazo de mariposa

Esta técnica fue creada por la terapeuta certificada en EMDR mexicana Lucina Atigas durante su trabajo en 1998 con los sobrevivientes del Huracán Paulina en Acapulco, México. Hoy en día hay varios estudios que certifican la eficacia de las técnicas EMDR como método de reprocesamiento de memorias traumáticas.

La técnica del abrazo de mariposa puede ayudar en la estimulación del hipotálamo y en la secreción de las hormonas que reducen la ansiedad, permitiendo que las personas se sientan más relajadas, seguras e incluso que duerman mejor. Por este motivo, que entrenarse en el Abrazo de Mariposa puede ser una herramienta muy efectiva para gestionar los síntomas de ansiedad y evitar los ataques de pánico que tanto limitan la vida de las personas que sufren este tipo de dificultad emocional.

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Sin embargo, es necesario recordar que estas técnicas son un soporte para poder aprender a gestionar la ansiedad, pero no siempre pueden ser efectivas sin el acompañamiento de un profesional.

Otros consejos para convivir con la ansiedad

Mantener rutinas habituales

Afrontar el día puede hacerse muy cuesta arriba para los pacientes con trastorno por ansiedad. Pero los expertos señalan que es primordial poder seguir con el día a día, pese a las dificultades que trae consigo el trastorno.

Esto significa que la persona debe esforzarse por mantener sus actividades y, cosa importante, “intentar no evitar aquellas situaciones que les generan ansiedad”.

Practicar deporte

La actividad física regular es aconsejable siempre, pero es particularmente importante para aquellas personas que tienen un trastorno de ansiedad.

De hecho, existen algunos estudios científicos que concluyen que el ejercicio físico puede ayudar a reducir y aliviar los síntomas de ansiedad.

Ocho consejos de los especialistas para superar o convivir con un trastorno de ansiedad

Comer y dormir bien

Está claro que cuando uno no duerme lo suficiente o la calidad del sueño no es buena, la cabeza funciona peor. Así que hay que seguir hábitos saludables de sueño. Algo muy similar ocurre con la alimentación. Comer bien ayuda al trastorno por ansiedad.

Fuera los estimulantes

Tomar café, té u otros estimulantes en exceso y durante largos periodos de tiempo puede aumentar los niveles de ansiedad. Eliminar o minimizar el consumo de estos productos repercutirá positivamente en nuestros niveles de ansiedad.

Evitar tóxicos

Aunque en el momento de consumirlas puede parecer que la ansiedad desaparece, los especialistas recuerdan que sustancias, como por ejemplo el alcohol o el cannabis, no hacen desaparecer los síntomas del trastorno de ansiedad a medio y largo plazo. Pero es que, además de no quitar la ansiedad, el consumo de este tipo de productos aumenta el riesgo de problemas relacionados con el abuso de sustancias.

Estar activo a socialmente

La socialización es esencial para el ser humano y más cuando sufre un trastorno por ansiedad. Y es que mantener un buen círculo social puede convertirse en una gran herramienta para combatir los síntomas depresivos que algunas personas con trastornos de ansiedad pueden sentir.

Compartir el malestar con el entorno próximo

A algunas personas les ayuda compartir su malestar con la gente de su alrededor o con grupos de apoyo, explican los psicólogos.

Cumplir con el tratamiento indicado

Como ocurre con un tratamiento para cualquier enfermedad, todas aquellas pautas establecidas por el especialista para tratar la ansiedad deben ser seguidas si queremos acabar con el trastorno. 

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas de ansiedad son los mismos en la etapa infantil y la edad adulta. Algunos de ellos, como taquicardia, palpitaciones u opresión en el pecho, pueden hacernos creer que estamos ante alguna enfermedad física o ante los síntomas previos a un infarto.

• Somáticos o físicos: Mareos o sensación de inestabilidad, sudoración excesiva, taquicardia, palpitaciones, sensación de ahogo, temblores, rigidez o debilidad muscular, insomnio, náuseas, molestias digestivas, hormigueo y dolor de cabeza tensional.
• Cognitivos o psicológicos: Ideas obsesivas, pensamientos negativos o catastróficos, problemas de memoria, dificultades para concentrarse, preocupación excesiva, sensación de confusión, percepción de peligro o amenaza, problemas para tomar decisiones, miedo a morirse, a volverse loco o a perder el control etc. 
• Conductuales: Hiperactividad motora, bloqueos, impulsividad, deseo de escapar o huir de ciertas situaciones, estado de alerta permanente.
• Emocionales: Angustia, miedo, sensación de falta de control, irascibilidad, inseguridad, sensación de extrañeza y/o vacío, inquietud.
• Sociales: Dificultades para seguir el curso de una conversación, verborrea, quedarse en blanco, impulsividad, temor ante los conflictos interpersonales y dificultades para expresar sus opiniones ante los demás.

La ansiedad puede aparecer en cualquier etapa de la vida. Y los síntomas ansiosos son los más frecuentes, debido a que aparecen cuando estamos frente a un estímulo amenazante.

Causas y diagnóstico

Las causas varían de una persona a otra y están relacionadas con cualquier situación que suponga una amenaza para la persona, ya sea real o imaginaria. Porque en ese momento el cuerpo entra en estado de alarma y comienza a mostrar los síntomas anteriormente explicados. 

Y aunque esos síntomas podrían indicar que estamos padeciendo un trastorno de la ansiedad y tanto el miedo como la ansiedad activan una respuesta que nos preparan para la acción. Por eso en ciertos momentos, esos síntomas son necesarios y útiles.

No obstante, el problema llega cuando el miedo es desproporcionado, limitante o sucede ante estímulos que no representan ningún tipo de peligro, en esos casos, nos encontramos con una ansiedad desadaptativa, que hace sufrir o limita la vida de la persona.

Los síntomas más desconocidos que podrían indicar que sufres ansiedad y qué hacer

Pero no es el único tipo de ansiedad. Y podríamos destacar los siguientes:

• Trastorno de ansiedad por separación.
• Mutismo selectivo.
• Fobia específica.
• Trastorno de ansiedad social (fobia social).
• Trastornos de pánico.
• Agorafobia.
• Trastorno de ansiedad generalizada.
• Trastorno de ansiedad inducido por sustancias y/o medicamentos.
• Trastornos de ansiedad debido a otra afección médica. 

Por eso, para realizar el diagnóstico más concreto los profesionales deben tener en cuenta los síntomas que la persona presenta, ya que indicarán ante qué tipo de trastorno de ansiedad están.

Y también hay otros indicadores que se deben tener en cuenta: 

• El tiempo que llevan manifestándose los síntomas.
• Que el miedo sea desproporcionado a la situación.
• Que se presente un malestar alto en el que haya un deterioro en lo social, laboral, o en otras áreas de funcionamiento.