Cómo hacer abdominales hipopresivos en cinco claves

La mayoría de los deportes de impacto como correr, hacer aerobic, saltar o bailar exigen un trabajo abdominal hiperpresivo, en otras palabras: aumentamos la presión abdominal hacia el suelo pélvico. Aunque realizar abdominales puede dar un aspecto tonificado a nuestra barriga, a la larga puede derivar en diversos problemas como incontinencia urinaria, disfunciones sexuales...

Por ello, los expertos se decantan más por los abdominales hipopresivos que también reducen el perímetro de la barriga pero minimizan los riesgos y previenen de hernias. Realizarlos correctamente conlleva práctica, técnica y hay que tener en cuenta la postura y la respiración. A continuación, te explicamos las claves para realizar abdominales hipopresivos para que logres resultados sin poner en riesgo tu salud.

Autoelongación: debes estirar la espalda al máximo, como si quisieras hacerte más alto.

Inspiraciones profundas: Para una correcta realización de los ejercicios hay que respirar correctamente. Una vez hayamos adoptado la postura que vayamos a realizar, hay que expirar todo el aire que tengamos dentro, apretar el abdomen y mantener la posición unos 10 segundos. A continuación, hay que coger aire de forma muy profunda y mantenerlo dentro de los pulmones otros 10 segundos.

Doble mentón: al realizar los ejercicios debes meter el mentón hacia adentro, intentando que la garganta toque con la barbilla. Así estiraremos la columna vertebral y adoptar una correcta posición para realizar los abdominales.

Meter el abdomen: Céntrate en apretar el abdomen hacia dentro, como si quisieras encoger la tropa. De esta forma se separan las costillas y haces trabajar los músculos de la barriga.

Apnea: A la hora de expulsar aire, hazlo muy lentamente hasta que notes que se han vaciado por completo tus pulmones.

Algunos ejercicios hipopresivos

Ejercicio del tablón

Este método ejercita los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas... Colócate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies: intenta que los codos estén debajo de los hombros para que estés relajada. Si es la primera vez que lo haces, aguanta 2 minutos, respirando hondo y ve sumando el tiempo hasta llegar a los 5 minutos conforme estés más en forma.

Foto: Getty Images

El sastre

Para realizar este ejercicio, siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Pon los brazos sobre las caderas y haz respiraciones profundas con inspiraciones y expiraciones despacio, aguantando 10 segundos. Realiza tres series de este ejercicio.

Túmbate sobre el suelo

Túmbate sobre el suelo flexionando ligeramente las rodillas y apoyando los talones en el suelo (las puntas deberán estar elevadas). Flexiona los brazos y ponlos sobre el vientre y mirando hacia arriba. Ahora haz la autoelongación y el doble mentón.