Los vuelos largos, ya sea por trabajo o placer, suponen toda una serie de cambios en los que la dieta y la alimentación saludable pueden verse relegadas por nuevos horarios, la permanencia en hoteles e incluso las costumbres sociales del lugar de destino. En estos casos es importante elegir con cuidado la comida pues esto influirá sobre nuestro nivel de energía y cómo disfrutemos o superemos los retos diarios de estar en tránsito.
Desde la página web del Consejo Europeo de Información Alimentaria y su boletín de noticias digital, las autoridades europeas proporcionan toda una serie de consejos para quienes utilizan con frecuencia el avión como medio de transporte o van a realizar vuelos de largo recorrido con motivo de las vacaciones de verano. A continuación apuntamos algunas de las recomendaciones de la institución comunitaria:
1. Comer una variedad de alimentos
Tomar una variedad de alimentos facilita un consumo equilibrado de nutrientes. Si mantienes un tamaño razonable en las porciones, será más fácil comer lo que te gusta sin tener que eliminar nada.
2. Elegir opciones saludables
Moderar tu consumo de grasas, en especial grasas saturadas, así como azúcar, socio y bebidas alcohólicas. Come muchas frutas y vegetales para conseguir las cinco al día y también cereales, todos ellos alimentos altos en fibra. Considera los estándares de higene alimentaria donde quiera que vayas, en especial en destinos como Asia, África y Sudamérica, sigue la regla ´Cocínalo, pélalo o déjalo´.
3. No te saltes el desayuno
El desayuno es más que una taza de café o un vaso de zumo, es una comida importante. Repone la energía después del ayuno nocturno, aporta la energía necesaria y minimiza el hambre durante el día, lo que ayudará a evitar comer en exceso. También proporciona nutrientes vitales para ayudarnos a pensar y afrontar cualquier situación con la que podamos encontrarnos. Con un buen desayuno se sientan las bases para un buen día.
4. No te saltes comidas e intenta comer ligero por la tarde
Intenta no pasar más de 4 o 5 horas sin comer. Estar hambriento a la hora de la comida podría anular tu capacidad para realizar elecciones saludables así como desencadenar un atracón. Los niveles de energía constantes ayudan a estar alerta. Además, no comer durante el día y terminarlo con una gran comida por la noche, interfiere con la digestión y altera el sueño. Es clave mantenerse lo más fiel al horario habitual de comidas.
5. Superar el jet-lag
Para minimizar el efecto del jet-lag, que altera los ritmos naturales, intenta cambiar el reloj al inicio del vuelo y ajustar las comidas a la zona horaria que vas a visitar. Duerme en el avión si es de noche en tu destino y permanece despierto durante el vuelo si es horario diurno en tu destino. La clase de alimentos que tomamos afecta a los patrones de sueño. Si comes en exceso antes de ir a dormir tu cuerpo estará realizando aún la digestión lo que hará difícil el descanso. El tiempo de digestión será mucho más largo después de una comida alta en grasas que tras una basada en fruta, verduras o carbohidratos.
6. Come de forma saludable y ligera antes de viajar
Tomar ensalada, fruta fresca, sopas con base de verduras o pollo asado puede ayudar a comenzar el viaje con mejor pie.
7. Volar deshidrata con facilidad
Las cabinas presurizadas durante el vuelo hacen que el organismo pierda agua. Beber un vaso por hora durante el vuelo ayudará a evitar la deshidratación y el jet-lag. Incluso una deshidratación leve puede afectar a tu funcionamiento mental. Además, la deshidratación causada durante el vuelo es un factor de riesgo para la trombosis de vena profunda.
Beber alcohol en vez de agua o zumo de fruta mientras vuelas empeora la deshidratación. Si durante un vuelo no has podido beber, asegúrate de hidratarte de forma adecuada después del aterrizaje.
8. Modera el consumo de bebidas con cafeína
La cafeína del café, el té y algunos refrescos constituyen estimulantes suaves y su alto consumo contribuye a la deshidratación y puede alterar el sueño. Es importante además que no utilices estas bebidas como sustituto de la comida.
9. Mantener activo el organismo
La actividad física moderada es buena para el corazón y el sistema circulatorio así como para la salud y el bienestar global. Utiliza las escaleras en vez del ascensor, camina o intenta realizar algún tipo de ejercicio. Durante los vuelos, estira la espalda, brazos y piernas y camina por los pasillos, lo que estimula la circulación y ayuda a evitar la trombosis de vena profunda y el jet-lag.
