Perder peso no es sinónimo de pasar hambre. O al menos no debe serlo. Para conseguir adelgazar de una forma sana y saludable hay que tener en cuenta que lo más importante de todo es el déficit calórico. Es decir: da igual cuantas veces comas al día o lo que comas cada vez. Lo que realmente importa es la suma total de calorías que ingieres a lo largo del día y la cantidad de esas calorías que finalmente quemas. Dicho de otra manera o con ejemplos: si un día comes mucho pero también te mueves mucho (no hay nada mejor para contar este tipo de déficit que las pulseras de actividad tan de moda en los últimos años), no vas a engordar. En cambio si un día comes muy poco o de una manera muy sana con alimentos de comida real pero ni te mueves acabarás sumando kilos.

La teoría es sencilla pero en la práctica muchos fallan. Por eso expertos en nutrición y en deporte como Joan Didac (muy seguido en sus redes sociales en donde da consejos de nutrición bajo el nombre de "Proviotico"), recomienda nueve cambios que debes introducir en tu dieta si quieres perder peso de forma saludable, que es (por otra parte) la única forma de conseguir perderlo y no caer en el tan temido "efecto rebote" que te hace ganar en poco tiempo los kilos que perdiste durante semanas de esfuerzos.

En lugar de pan, come patatas. Dice Dicac que "desde 1995 sabemos que la patata es uno de los alimentos que más saciedad proporcionan". Y es que la clave para adelgazar también está en comer alimentos que te llenen y te quiten el hambre. (Lee aquí la tendencia alimentaria de moda que siguen hasta los grandes chefs para perder peso).

Desayuna, come y cena verduras. "No es aderezo con vegetales, es vegetales con aderezo. Somos tan malos en controlar el aderezo en nuestra comida, a veces pienso que la gente come una sopa de aceite en su ensalada", afirma el experto en nutrición y deporte. Recuerda que el desayuno también es importante, no aproveches para atiborrarte de dulces.

Como frutas, sopas y ensaladas antes del plato principal. Relacionado con lo anterior: las comidas tienen que saciarte. Ten en cuenta, eso sí, que siempre habrá además un "hambre psicológica o emocional" que te explicamos en este enlace y que es más difícil de "curar".

Los fines de semana no lo estropees todo. "No es que esté mal comerse una hamburguesa, el problema es que la gente compensa toda la semana con el sábado comiendo una cantidad abismal de calorías y por inercia realizan menos actividad física", argumenta Didac.

Cambia el arroz blanco por legumbres. Cada vez más nutricionistas defienden la energía que proporciona este tipo de comidas.

Añade aderezos poco calóricos. En este enlace te contamos hace varios meses las seis especias que puedes añadir a tu comida renunciando al tan temido (y dañino) azúcar y sus efectos.

Suprime los refrescos y el alcohol. En este enlace puedes ver un artículo de las bebidas que más engordan. No estropees todo tu esfuerzo con las calorías líquidas, son más que peligrosas porque no te das cuenta y las ingieres en apenas unos segundos.