26 de abril de 2019
26.04.2019

¿Hasta qué hora debo tomarme el último café del día?

Los expertos recomiendan reducir el consumo de cafeína conforme avanza la jornada

26.04.2019 | 11:27
¿Hasta qué hora debo tomarme el último café del día?

¿Quién no se ha tomado un café a media tarde y lo ha lamentado horas después, tumbado en la cama e incapaz de conciliar el sueño? Pero, si han pasado varias horas, ¿por qué los ojos se niegan a cerrarse y la cabeza no deja de funcionar?

La respuesta está en que la cafeína se interpone en la acción de la adenosina, una sustancia de nuestro cerebro que ayuda a calmar la actividad nerviosa y favorece la somnolencia. Según pasan las horas, los niveles de adenosina aumentan, pero si tomamos un café, la cafeína actúa como un antagonista del receptor de adenosina y apaga ciertos receptores asociados a la fatiga y al sueño.

Investigadores del 'Sleep Disorders & Research Center en Henry Ford Hospital' de Detroit (EEUU) realizaron un estudio que investigaba cómo la cafeína interrumpe el sueño en función del momento del día en el que se consume.

Los voluntarios eran 12 hombres y mujeres sanos que dormían normalmente y consumían regularmente cantidades moderadas de cafeína. Durante el estudio, mantuvieron sus rutinas de sueño: se acostaban entre 21:00 y 01:00 y se despertaban entre las 06:00 y las 09:00 horas; y dormían entre 6,5 horas y 9 horas.

La cafeína actúa como un antagonista del receptor de adenosina y apaga ciertos receptores asociados a la fatiga y al sueño. Shutterstock

Los participantes recibieron una dosis fija de cafeína, junto con placebos, a las 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. Se ofrecieron 400 mg de cafeína, lo que equivale a unas cuatro tazas de café. Los resultados de la monitorización fueron los siguientes:

- Cuando se consumía cafeína a las 0 y 3 horas antes de acostarse, los participantes percibieron que se trataba de una interrupción de su sueño. Cuando se consumió cafeína 6 horas antes de acostarse, los participantes no notaban los efectos de la cafeína en su cuerpo, pero el monitor mostraba que su calidad del sueño empeoraba.

En resumen, el estudio pone de manifiesto que no debemos confiar a ciegas en nuestras percepciones de cómo nos afecta la cafeína, ya que, aunque conciliemos bien el sueño puede que su calidad no sea la óptima.

¿Debo dejar de tomar café?

Aunque la cafeína afecte la calidad del sueño, lo importante es saber administrar esta bebida a lo largo del día. Los expertos recomiendan reducir el consumo de cafeína conforme pasan las horas; puede sustituirse por un té con leche o un café descafeinado.

El doctor Irshaad Ebrahim, del London Sleep Centre, recomienda no beber café más allá de las 14:00. Para los que sufren insomnio, aconseja no sólo evitar el café por la noche, sino eliminar la ingesta de cafeína, ya que su efecto puede darse varias horas después de la última taza.

Sin embargo, en función de la hora a la que nos acostemos variará el margen que tengamos para la última taza. Para poder hacer el cálculo, debemos tener en cuenta que la cafeína dura alrededor de seis horas en nuestro organismo. Por lo que si nos acostamos a las 23:00 horas, la última taza de café podríamos tomarla a las 17:00 de la tarde. Si se consume después de ese periodo, el café puede disminuir al menos una hora de sueño a quien lo consume.

Aun así, hay que tener en cuenta la sensibilidad y la tolerancia de cada persona a la cafeína.

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