Las vitaminas son sustancias necesarias para el correcto funcionamiento y desarrollo del cuerpo humano. Una de estas vitaminas esenciales es la vitamina D, que se puede encontrar en ciertos alimentos y que tiene un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario,

Así, la vitamina D tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, ya que favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción renal  Los músculos también requieren esta vitamina para el movimiento, así como los nervios, que la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. Por otro lado, el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden, tal y como indican desde el National Institute of Heath.

La deficiencia de vitamina D puede provocar enfermedades de los huesos como, por ejemplo, la osteoporosis o presentar huesos débiles y frágiles. En los niños, esta enfermedad se denomina raquitismo y, en los adultos, osteomalacia.

Aproximadamente el 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares

El déficit generalizado de vitamina D, incluso en todos aquellos que llevan una dieta equilibrada y variada, se debe a que aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares”. Esto explica que exista una carencia generalizada, especialmente en invierno, cuando las radiaciones ultravioletas, responsables de la síntesis de esta vitamina. Incluso en países soleados como España, donde sobre todo en los últimos años se ha insistido en realizar una toma segura y responsable del sol, muchas personas se ven obligadas a suplementar esta vitamina para garantizar sus niveles. En caso de suplementarse, debe hacerse siempre a partir de unos análisis de sangre y bajo prescripción médica,

Alimentos ricos en vitamina D

  • PESCADO AZUL. Uno de los alimentos de origen animal que a todo el mundo le parece sano es el pescado azul, como el salmón. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la combinación mágica ideal : sacia mucho, pero con poco aporte cálorico
  • HUEVOS. Los huevos, específicamente las yemas, también contienen vitamina D. Además, tienen omega 3, y vitaminas A, E y B12. También minerales como el selenio. A los beneficios evidentes para la salud se sumó el precio de los mismos, asequibles a casi todos los bolsillos, y el aporte proteico que proporcionan, lo que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular como fuente de energía y además promueve la sensación de saciedad. Al respecto, la revista 'Nutrition Today' revisó análisis de más de 25 estudios sobre proteínas y concluyó que las naturales y de alta calidad presentes en los huevos contribuyen a la fuerza, la potencia y la energía de nuestro organismo de diversas formas.
  • LACTEOS ENTEROS. El hecho de que buena parte de la población consuma lácteos desnatados o semidesnatados también podría tener que ver con el déficit generalizado de vitamina D. Para que esta vitamina se sintetice bien necesita la grasa de la leche, que sólo está en la entera y sus derivados, sean quesos o yogures
  •  Revisiónes científicas ha demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad, ya que estos poseen un tipo de ácidos grasos que, si bien son saturados, son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo los asimile como propios , Se insta a apostar por su consumo de lácteos enteros  en lugar de escoger la versión desnatada por su mayor poder saciante.
  • AGUACATE. Entre los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, el que se lleva la palma es, sin duda, el aguacate. Además, contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio.
  • CHAMPIÑONES.  Merece la pena utilizar champiñones como guarnición para cualquier guiso, ya que su aporte de vitamina D es muy recomendable. De hecho, las setas, en líneas generales, son básicos de la dieta si queremos mantener los niveles de esta vitamina
  • Según un estudios reciente, los champìñones pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas. Al parecer, según esta investigación, si se cocinan inmediatamente después de haber sido expuestas al sol, las setas mantienen intacta la vitamina D, que no reduce ni un ápice durante la cocción.
  • TERNERA. Tanto el pollo como la ternera son buenas fuentes de vitamina D, aunque en menor cantidad que lácteos, huevos y pescados azules. Es fundamental apostar siempre por cocciones sencillas, que permitan que se conserven bien todos los nutrientes. El hígado es otro de los alimentos ricos en vitamina D.