Pesadillas extrañas, levantarse varias veces a lo largo de la noche, desvelarse demasiado pronto o dormirse demasiado tarde. Estar más irascible de lo normal, fatigarse a mitad del día o notar problemas a la hora de razonar y manifestar pensamientos. Son algunas de las maneras con las que el insomnio, disparado ahora por la pandemia, puede manifestarse. Así lo aseguran, al menos, expertos en neurología y farmacia de la región, que aclaran que, aunque en muchos casos los insomnes pandémicos podrán recuperarse en cuanto su carga de estrés derivada del coronavirus vaya a menos, en casos graves el problema puede cronificarse y derivar en problemas psiquiátricos o acelerar el deterioro cognitivo propio de la edad.
Por qué dormimos
Al dormir, el organismo se resetea. El cerebro elimina sustancias nocivas, restaura los procesos bioquímicos, elige qué cosas guarda en la memoria y cuáles desecha. El ritmo sueño-vigilia se repite cada 24 horas y cambia de estado de acuerdo a la luz y a la oscuridad. El cuerpo intuye que se hace de noche –y que hay que dormirse– cuando deja de segregar melatonina porque la retina deja de recibir luz y estímulos. A mitad de la noche el organismo está en su “pico” de melatonina, y luego va bajando. Su déficit, explica el neurólogo del HUCA Ángel Pérez, se ha asociado a trastornos del sueño, pero también a problemas de aprendizaje y de memoria, a enfermedades psiquiátricas, a un envejecimiento más veloz y al riesgo de contraer cáncer.
El cuerpo tiene varias maneras de manifestar que le faltan horas de descanso. Los insomnes pueden tener fatiga, trastornos en su capacidad de atención y estar irascibles, pero pueden también desarrollar enfermedades psíquicas, sufrir alucinaciones, perder el equilibrio y la visión o tener dificultades a la hora de hablar. Si se cronifica, el espectro de problemas se amplía enormemente.
El sueño se mide en sanidad a través de la llamada polisomnografía, que estudia los cambios fisiológicos asociados al sueño con registros de la actividad cerebral y analizando los movimientos oculares –la fase REM, la más profunda, debe sus siglas a “rapid eye movement”, el movimiento involuntario y rápido de los ojos al dormir–, la actividad respiratoria y los movimientos de las piernas.
Cada noche, si se duerme bien, el cuerpo pasa por varias fases que repite en cuatro o seis ciclos. Hay tres fases No-REM y una, REM. “Según avanzan las fases de forma progresiva a lo largo de la noche, el sueño se va volviendo más profundo, hasta alcanzar la fase REM, en la que existe una pérdida completa del tono muscular, aunque a nivel electroencefalográfico, llama la atención que las ondas cerebrales son similares a las que aparecen durante la vigilia”, explica el experto. En esta fase es donde se suele soñar. “El sueño más reparador ocurre en la fase 3 del sueño NoREM, el sueño profundo. La proporción de cada fase del sueño se modifica con la edad, de modo que en recién nacidos predomina el sueño REM, y conforme el individuo envejece, aumenta la proporción de sueño superficial, en detrimento del sueño profundo”, añade. Es decir: a más edad, peor se duerme. En general.
Por qué no dormimos
La farmacéutica Olga Deleito, secretaria de la delegación asturiana de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac), explica que en el primer trimestre de la pandemia la red regional de farmacias notó “un aumento bastante brusco” en las peticiones de productos sin receta que ayudasen a dormir. “Muchos decían eso de ‘duermo muy mal de repente y no sé por qué’ y al final es el estrés, que es fundamental en estos casos. Todos estamos sometidos a algo muy desconocido y es normal que no sepamos manejarlo”, razona la experta, que afirma que esa subida inicial todavía no ha logrado rebajarse. “Hemos revisado las ventas de estos productos en este último año y ahora está estancada, pero sigue alta”, añade.
A juicio de Francisco Estévez, psicoanalista, para poder dormir lo imprescindible es “desconectar de las excitaciones”, pero aclara que, en los tiempos que corren, “lo raro sería no notar algún problema a la hora de dormir o sentirnos más estresados de lo normal”. “Nuestra vida ha cambiado radicalmente en el último año y estamos sobreestimulados. Es imposible que todo esto no nos afecte de alguna manera y no quiere decir que estemos o hayamos hecho algo mal”, recuerda.
Cómo dormir mejor
A grandes rasgos, los remedios para dormir que se pueden conseguir en farmacia se dividen en tres grupos: los que tienen melatonina, los que se basan en plantas medicinales y los que lleva antihistamínicos. Explica Deleito que la melatonina ha sido el último componente en llegar en masa al mercado y de la que se espera que pueda sustituir a los productos con antihistamínicos, hasta ahora muy habituales, pero cuyo consumo no es recomendado durante más de una semana. Como se pueden vender sin receta, sin embargo, los usuarios acaban acostumbrándose al producto y lo incorporan a su rutina nocturna, algo que a la larga puede provocar problemas de salud. “La melatonina, según los estudios, hace incluso más efecto a la cuarta semana. Es un componente que nosotros segregamos normalmente y que hace que nos durmamos cuando nos podríamos a dar vueltas en la cama. El de farmacia es de forma más artificial, pero también consigues dormirte. Si no pasas de los dos miligramos, está bien”, concreta la farmacéutica.
El grupo de los productos sin receta basados en plantas, también presentes en herbolarios en formato de infusiones, es amplio y puede centrarse en problemas del sueño más concretos. Por ejemplo, la amapola, la valeriana, la tila, la melisa y el lúpulo son inductores al sueño, ayudan a quedarse dormido. “Evita eso de contar ovejitas”, traduce Deleito. Si, al contrario, el problema es que el afectado sí puede dormirse pronto, pero tiene un sueño intranquilo, porque se despierta a mitad de la noche o se desvela demasiado pronto, los ingredientes a buscar son el espino blanco, la valeriana, la pasiflora, la melisa y la amapola de california.
Más allá de las pastillas sin receta y las infusiones, Deleito aclara que buena parte de los problemas en la higiene del sueño radican también en las rutinas, trastocadas en gran parte a raíz de la pandemia. Cita como consejos no realizar cenas copiosas y hacerlas al menos dos horas antes de irse a dormir. También se recomienda hacer ejercicio, para poder estar cansados por la noche, pero parar al menos seis horas antes de irse a la cama. Otros “trucos” son no pegarse demasiado a las pantallas por las noches, ir al baño antes de meterse en la cama y crear una rutina de sueño que se repita cada día. “Así entrenas al subconsciente. Si te levantas y te acuestas siempre a la misma hora, más o menos, y por las noches haces lo mismo, como lavarte los dientes, bajar la persiana y meterte en la cama, el cuerpo va a aprendiendo que el siguiente paso es dormirse”, señala la farmacéutica.
A tener en cuenta
Cuándo acudir al médico
El insomnio se considera crónico cuando se presenta de forma recurrente durante más de tres meses. En casos graves, un equipo de neurólogos debe valorar si se necesita medicación especial.
La impresión de las farmacias
Las boticas asturianas refieren un repunte notable de la venta de productos con melatonina y otros tipos de inductores al dueño desde el inicio de la pandemia. Ahora la venta es estable, pero alta.
El factor de la edad
Los bebés, explican los neurólogos, tienden a dormir más horas y en fases del sueño más profundas. Al contrario, personas de edad avanzada desarrollan un sueño frágil y poco durarero.
Otras patologías del sueño
El insomnio es la afectación más frecuente, pero no la única. Los neurólogos suelen tratar, por su gravedad, enfermedades más graves como la narcolepsia o la apnea del sueño.
Adiós a las pantallas
Las luces de móviles y tabletas engañan a la retina. Le hacen creer que tiene que mantener activo el cerebro porque todavía es de día. Se recomienda alejar estos estímulos del dormitorio.
El factor del estrés
Los desvelos nocturnos suelen sucederse por no poder desconectar de los problemas del día, por lo que los expertos ven normal que los problemas para dormir hayan aumentado ahora.
La importancia de una rutina
Realizar en el mismo orden y a la misma hora las últimas actividades del día –cenar, lavarse los dientes, leer...– ayudan a que el cuerpo se acostumbre a prepararse para irse a dormir.
No siempre hay que medicarse
De nada sirve acudir al médico para pedir pastillas “fuertes” porque se ha dormido mal en el último mes. En muchos casos, el insomnio puntual se soluciona sin fármacos.
Plantas inductoras del sueño
Pasiflora y melisa para dormir mejor; amapola, lúpulo y valeriana para dormirse antes. Ya sea en comprimidos o en infusiones, sustancias como la amapola, la valeriana, la tila, la melisa y el lúpulo se incluyen en el apartado de inductores del sueño: ayudan a quedarse dormido.
Plantas que alargan el sueño
Frente a los inductores, productos basados en plantas, como el espino blanco, la pasiflora, de nuevo la melisa y la amapola de California ayudan a que el sueño sea más reparador.
