Cada vez que se acerca el verano vuelve la tan temida “operación bikini”, esa tremenda batalla que tienen algunas personas para lograr un cuerpo diez en un tiempo récord, con las consecuencias que ello conlleva. Tal y como recuerda la doctora especialista en Otorrinolaringología y deportista Vanessa Suárez Fente, “el bikini fue creado por el ingeniero francés Louis Réard. Micheline Bernardini, una stripper, lo lució en público la primera vez el 5 de julio de 1964. En un principio se consideró escandaloso. Réard se inspiró para nombrar su invento en el atolón Bikini, lugar donde se acababan de realizar las primeras pruebas de la bomba atómica de la posguerra. Ahora bien, esta prenda que en un inicio apoyaba la liberación de la mujer se ha vuelto un dura prueba en su contra que todos los años llega por estas fechas”. Lo remarca esta corredora, para quien tanto la buena nutrición como el ejercicio son esenciales para estar en forma todo el año.
De la misma opinión es la nutricionista y dietista Susana Sánchez. Tiene claro que hay que cuidarse todo el año y no solo pensando en la llegada del verano. “Hay que huir de las dietas milagro porque luego el efecto rebote es peor. En esas bajadas tan rápidas de peso lo que se pierde es agua y masa muscular y no grasa propiamente dicha. Esas dietas son muy restrictivas en grupos de alimentos, lo que nos va a generar más ansiedad”, explica esta experta para quien el mejor método para alimentarse bien es seguir lo que se conoce como “el plato saludable de Harvard”.
¿Y cómo es ese plato?
La mitad del mismo lo ocupan las verduras, que son muy saciantes y contienen mucha agua. También en esa mitad del plato “se puede incluir la fruta”. Respecto a la otra mitad, “la divido por dos. En uno de esos cuartos va la proteína que son siempre pescados y carnes magras, además de legumbres. Hay que limitar las carnes rojas y los fiambres. En el otro cuarto del plato va un pequeño hidrato de carbono, como los cereales integrales, una pequeña patata o un trocito de pan integral que nos ayuda a estar más saciados. Lo que nos engorda son los picoteos”, recalca la nutricionista.
Sobre la famosa medida de las cinco comidas al día, Susana Sánchez cree que eso depende de cada persona. “Si haces tres y te sientes bien y saciada no tienes porque hacer cinco, de ahí la moda de los ayunos intermitentes que, bien pautados por un nutricionista, funcionan. Todo es muy elástico y tiene que ir un poco en función de cada paciente, de si hace deporte o no, de los cambios hormonales, de si se duerme mal o bien, de si se vive con estrés o ansiedad. No es solo el tema alimentación”.
El yogur natural con nueces en la cena ayuda a tener mejor sueño
En lo relativo a las verduras recomienda comprar las de temporada y cercanía, “que siempre estarán más frescas. Sí es bueno intercalar en el menú verduras cocinadas con las crudas y no comer solo ensaladas. Las verduras, además de agua, tienen mucha fibra. Ahí están las alcachofas y los espárragos, que ahora están en temporada; un buen gazpacho o una buena ensalada de tomate”, cita. En cuanto al pescado, tanto los blancos como lo azules encajan en una buena dieta pues, en su opinión, “es prácticamente todo agua. Respecto a las carnes, hay que huir de la carne roja y optar por pollo, pavo y conejo”.
También alaba esta experta las grandes propiedades de las frutas y señala, por ejemplo, que “es una buena idea incluir alguna vez un plátano porque tiene mucha fibra y nos quita mucha ansiedad. Es algo que hará que no piques entre horas”.
En lo que se refiere al alcohol, Susana Sánchez recuerda que, “si se está haciendo una dieta con restricción calórica, el alcohol lo hay que eliminar totalmente. Muchas veces ocurre que llevas una buena dieta por semana y llegado el fin de semana levantas un poco la mano con algún alimento o con el alcohol y, claro, al final no ves los resultados que esperabas en la balanza. La dieta tiene que ser equilibrada los siete días de la semana. Hay que ser constante”, matiza esta especialista que recuerda que, cuando se entra en el peligro “del picoteo, del que no es saludable claro, véase patatas fritas, gominolas, refrescos, bollería industrial y demás productos con un alto contenido en grasas saturadas, hay que tener en casa otros alimentos saludables y saciantes, para evitar los insanos”.
Hay que tener en casa alimentos saludables y saciantes para evitar los insanos; y cita la avena, que tiene un alto nivel de fibra y es altamente saciante o el aguacate, muy beneficioso por su fibra y omega 3
Entre ellos cita, por ejemplo, la avena, que tiene un alto nivel de fibra y es altamente saciante. También menciona el aguacate, muy beneficioso por su fibra y omega 3. “Los estudios avalan que comer media pieza de aguacate al día podría reducir en un 40 por ciento el hambre durante las siguientes horas”, señala. También son buenos aliados los pepinillos a la hora de hablar de un picoteo bajo en calorías, uno de los aperitivos salados más adictivo y que mejora el sistema inmune. Además son ricos en vitamina C.
Otro aliado contra el picoteo insano es el yogur natural griego, que contiene el doble de proteínas y doblará la sensación de saciedad. Al ser rico en calcio y proteínas no solo enriquece la dieta sino que mejora la salud ósea del individuo. El chocolate negro también se recomienda. Sobre él puntualiza esta especialista que “siendo un alimento con bastantes calorías, numerosos estudios científicos apuntaron lo beneficioso que puede ser para nuestra salud, dadas sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias”. La manzana y las nueces, estas sin sobrepasar los 35 gramos al día, son otros alimentos recomendados por esta nutricionista asturiana contra el picoteo.
Susana Sánchez publicó en su día un interesante libro con estupendas recetas para la noche, titulado “La cena está lista”; recetas ligeras, ricas y sencillas de realizar para toda la familia. De esas 51 recetas que contiene, en este artículo mostramos dos. También muy atractivo en cuanto a recetas saludables, donde no hay productos refinados, ni azúcar, ni ultraprocesados, es el libro de Paula Losa “El gusto de comer bien”, con 90 pistas dulces y saladas fáciles de hacer y para toda la familia del que, también aquí, reproducimos otras dos. Ambos publicados con Delallama Editorial.
Las recetas de... Paula Losa Pérez-Curiel. "El gusto de comer bien"
Donuts de chocolate
Ingredientes. 150 gramos de patata cocida, 2 huevos, 100 g de dátiles Medjoul, 40 g de aceite de oliva virgen extra, 40 g de harina de arroz blanco o integral, 2 cucharadas de cacao puro, 1 cucharadita de bicarbonato y 1 pizca de sal. Para la cobertura se necesitan 4 onzas de chocolate negro 85%
Elaboración. 1.Precalentamos el horno con calor arriba y abajo a 180º C. 2.Pelamos y cocemos la patata en el microondas. 3. En el vaso de la batidora verteremos todos los ingredientes de la masa y trituramos bien hasta que la masa quede homogénea. 4. Vertemos la masa en una manga pastelera o en una bolsa de congelación, y le hacemos un pequeño corte en un extremo. 5. Engrasamos un molde con forma de donuts y lo rellenamos. Al finalizar, damos unos pequeños golpes al molde contra una superficie dura, para evitar que se formen burbujas en la masa. 6. Horneamos, precalentado a 180º C unos 22 minutos. 7. Esperamos a que enfríe para desmoldar. 8. Derretimos el chocolate al baño maría y bañamos los donuts por la parte que esté más lisa. 9. Finalmente dejamos solidificar el chocolate sobre una rejilla.
Pastel de calabacín y langostinos
Ingredientes. 1 diente de ajo, 1 puerro, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 calabacín, 6 langostinos, 4 huevos, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración. 1. En una sartén con un par de cucharadas de aceite salteamos las cabezas de los langostinos. Colamos el aceite. Con el aceite ya colado salteamos los cuerpos de los langostinos. Reservamos. 2. Rallamos la zanahoria y el calabacín. 3. Freímos en el aceite de los langostinos la cebolla, el puerro y el ajo muy picados. Cuando empiecen a tomar un color oscuro añadimos la zanahoria y el calabacín rallados. 4. Batimos los huevos y los mezclamos con las verduras. Añadimos los cuerpos de los langostinos y también salpimentamos al gusto. 5. Vertemos la mezcla de los huevos y las verduras en un molde apto para microondas y cocinamos hasta que al pinchar el cuchillo salga más o menos limpio, no limpio del todo (si eso ocurre significa que quedará demasiado seco).
Caminar para empezar a correr, un ejercicio muy recomendable
Vanessa Suárez Fente es médica especialista en otorrinolaringología en el Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA) y, además, una reconocida corredora. Deporte que disfruta, sobremanera, participando en medias maratones. Para ella, “los hábitos saludables ayudan a una importante mejora en la calidad de vida: tonifica los músculos, genera resistencia aeróbica y la defensa de la densidad ósea, facilita el sueño reparador, tensa los músculos, reduce la grasa abdominal y mejora la autoestima”.
Para iniciar una actividad física, previamente y si se han cumplido los 40, bueno es consultar al médico para comprobar que no existe ninguna patología previa que lo contraindique. “Para muchas personas resulta difícil comenzar a correr. Yo recomiendo la técnica ca-co (caminar-correr). Empezando por un ejercicio continuo de media hora, 2 o 3 veces por semana, siendo los primeros días el tiempo de caminata el doble de carrera. Posteriormente, de forma progresiva, se aumenta el tiempo de carrera y se baja el de caminar”.
4 minutos andando y 2 corriendo
Para la especialista, “un buen comienzo sería hacer 4 minutos andando y 2 corriendo, y a partir de ahí se iría subiendo el tiempo dedicado a la carrera en función del estado físico de la persona. El ritmo de carrera debe ser suave, que nos permita establecer una conversación, o, técnicamente, entre un 40/60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Así en menos de un mes mejoraría nuestra capacidad aeróbica y seríamos capaces de realizar una carrera continua superior a 30 minutos, disfrutando del aire libre y no pendientes del reloj GPS. Se recomienda ropa ligera y transpirable, y sobre las zapatillas hay que dejarse aconsejar en una tienda de deportes”. También recomienda “realizar 1 o 2 días por semana ejercicios de fuerza muscular (abdominales, lumbares, ejercicios con mancuernas, bandas elásticas o con el propio peso). “Lo del bikini es una propina, viene sola. Es la consecuencia natural y no el objetivo último. ¡La operación bikini tiene que ser todo el año!”, insiste.
Las recetas de... Susana Sánchez. "La cena está lista"
Merluza con gambas y tomate
Ingredientes. 2 lomos de merluza, 12 gambas congeladas peladas, 150 gramos de tomate frito casero, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 1/2 cebolla pequeña, ajo molido y sal.
Elaboración. 1. Descongelar el pescado y las gambas (preferentemente en la nevera) y secar bien. 2. En una sartén, con la cucharada de aceite, sofreír la cebolla muy picada y, cuando esté blandita, añadir el tomate frito, una cucharadita de ajo molido y calentar durante cinco minutos. 3. En una fuente de horno colocar los filetes de pescado y cubrir con el sofrito de tomate. A continuación, esparcir por encima las gambas. 4. Meter al horno, precalentado a 200º C, durante 20 minutos. Servir caliente.
Hamburguesa de pollo y calabacín
Ingredientes. 1 calabacín grande, 1 pechuga de pollo, 3 cucharadas soperas de queso parmesano, copos de avena finos, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, sal, orégano y tomillo.
Elaboración. 1. Con ayuda de un rallador preparamos el calabacín. 2. Calentamos una cucharada de aceite y en él se fríe el calabacín hasta que se haya reducido toda su agua y esté blandito. 3. Picamos la pechuga de pollo y añadimos el calabacín frito. Salpimentamos y, por último, añadimos el queso rallado, el tomillo y el orégano. 4. Con las manos mojadas hacemos bolitas de la mezcla de pollo y pasamos por los copos de avena fina. 5. En una sartén caliente con muy poco aceite marcamos las hamburguesas. Dejamos que se doren un par de minutos por ambas caras y luego se retiran para servirlas.
