15 de septiembre de 2018
15.09.2018

El truco en tu dieta para obtener proteínas sin carne ni pescado

Una opción viable tanto para vegetarianos como para no vegetarianos que quieren reducir su consumo de productos cárnicos y del mar

15.09.2018 | 11:36
Legumbres, fuentes de proteína de origen vegetal

Es indudable que los hábitos vegetarianos se han ido extendiendo cada vez más entre la sociedad moderna. Al igual que, con ellos, las lógicas dudas sobre si es del todo saludable retirar por completo los productos cárnicos o el pescado de una dieta humana. Sobre todo, por el aporte de proteínas de este tipo de alimentos que se suprimen por completo en dietas vegetarianas y, aún más, en las veganas. La recomendación, ya manida pero no por ello hay que dejar de repetirla una y otra vez, es clara: si alguien va a iniciar una dieta vegetariana o vegana debe hacerlo bajo supervisión de especialistas y haciendo caso de sus indicaciones. Suprimir alimentos de la dieta humana habitual no es algo que se debe hacer a la ligera, tampoco para una dieta para adelgazar o perder peso.

Pero, en cualquier caso, para vegetarianos o no vegetarianos, es muy importante conocer esta sencilla clave para obtener proteínas fuera de las carnes y los pescados. Algo muy útil no sólo para quienes -por convicción o la razón que sea- quieren dejar de consumir productos de origen animal, sino también para aquellos que quieran disminuir la ingesta de carnes y pescado, sobre todo de los que más engordan, de cara a una dieta más saludable y para perder peso o grasa pero sin dejar de obtener las proteínas claves para el crecimiento muscular

Obtener proteína de productos de origen vegetal y no de carnes o pescados


¿Existen productos de origen vegetal que sean fuentes de rica y variada proteína? La respuesta es afirmativa. No toda la proteína viene de la carne y el pescado. Pero es importante recalcar que si se quiere retirar por completo carne y pescado de una dieta es preciso consultar con un especialista médico para que se haga de manera controlada.

¿Y qué fuentes de proteína podemos encontrar para reducir el consumo de carne y pescado sin perder una dieta equilibrada? Una buena respuesta la tiene la experta en nutrición Dani Espíndola desde su cuenta de instagram @ funcionalnutricion.

"Cada vez que pensamos en alimentos que aporten proteínas se nos viene a la cabeza las 'carnes', 'huevos', 'quesos' o suplementos proteicos pero no pensamos en alimentos vegetales como lentejas, quinoa o pastas. Sin embargo estos alimentos también contienen proteínas, y de hecho es sabido que se puede cubrir el requerimiento proteico de una persona sin incluir proteínas animales", asegura esta experta.

Espíndola analiza las causas de este desconocimiento. "Una de las razones es que siempre se transmitió el concepto de que estas proteínas no son completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los estudios científicos muestran que consumiendo suficiente variedad de fuentes alimentarias de proteínas vegetales durante el día (ya sea legumbres, pastas, arroz, quinoa, trigo sarraceno, frutos secos, etc) se alcanza para aportar todos los aminoácidos esenciales y se asegura una buena retención de nitrógeno, el cual es el producto final de la digestión proteica responsable de propiciar el crecimiento de los tejidos musculares, entre otras funciones vitales, lo cual se denomina función plástica (FP)", explica en tono divulgativo la especialista argentina.

La clave en la dieta, las cantidades


Y se vuelve aquí a un punto esencial en el que coinciden los expertos en nutrición: más allá de clasificar productos entre malos y buenos, o amigos y enemigos de una dieta saludable o para adelgazar, la clave está en las cantidades. Lo mismo ocurre con la utilización de fuentes vegetales para obtener las suficientes proteínas. "Eso puede darse si la cantidad de calorías consumidas es adecuada, porque de lo contrario, ésas proteínas se utilizarán como fuente de energía, perdiendo su función plástica (FP)", aclara. Y pone ejemplos: "Para que tengan una idea: las legumbres aportan 20 gramos de proteínas cada 100, las carnes aportan lo mismo cada 100 y los cereales (fideos, arroz, etc.) aportan 10 gramos cada 100...".

La otra pata para alcanzar el objetivo de eliminar o reducir productos de origen animal es la variedad. "Hay que incluir variedad. Por ejemplo, si soy vegetariano y como sólo fideos, arroz y pan, entonces es muy probable que no sea suficiente en calidad, ya que no estaría cumpliendo el punto de 'sumar variedad'", agrega Espíndola, que entre las fuentes alternativas de proteínas incluye: lentejas, cacahuetes, tofu, bebidas de soja, seitán, porotos, hamburguesa de soja...

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Cada vez que pensamos en alimentos que aporten proteínas se nos viene a la cabeza las "carnes", "huevos", "quesos" o suplementos proteicos pero no pensamos en alimentos vegetales como lentejas, quinoa o pastas. Sin embargo estos alimentos también contienen proteínas, y de hecho es sabido que se puede cubrir el requerimiento proteico de una persona sin incluir proteínas animales. . . . ??Entonces, POR QUÉ NO CONSIDERAMOS LAS PROTEÍNAS VEGETALES COMO FUENTES? . ?Una de las razones es que siempre se transmitió el concepto que estas proteínas no son completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. . ?Sin embargo, los estudios científicos muestran que CONSUMIENDO SUFICIENTE VARIEDAD de fuentes alimentarias de proteínas vegetales durante el día, ya sea: legumbres, pastas, arroz, quinoa, trigo sarraceno, frutos secos, etc. alcanza para aportar todos los aminoácidos esenciales y se asegura una buena retención de nitrógeno, el cual es el producto final de la digestión proteica responsable de propiciar el crecimiento de los tejidos musculares, entre otras funciones vitales, lo cual se denomina función plástica (FP) . ?Pero, eso puede darse si la cantidad de calorías consumidas es adecuada, porque de lo contrario, ésas proteínas se utilizarán como fuente de energía, perdiendo su función plástica (FP). . ?Para que tengan una idea: las legumbres aportan 20g. de proteínas cada 100g. , las carnes aportan lo mismo cada 100g. y los cereales (fideos, arroz, etc.) aportan 10g. cada 100g. . . NO ES POCO, lo que sucede es que hay que incluir variedad, ej.: si soy vegetariano y como sólo fideos, arroz y pan, entonces es muy probable que no sea suficiente EN CALIDAD, ya que no estaría cumpliendo el punto de "sumar variedad". Tampoco es que tengo que tener una dietética en mi casa, con incluir variedades razonables, es suficiente. . . . ?CONCLUSIÓN: las proteínas vegetales cuentan en nuestro requerimiento proteico, seamos o no vegetarianos. . La alimentación vegetariana y vegana son seguras siempre que tengas buen asesoramiento. Las proteínas se completan cuando hay un buena variedad. Si te inicias en vegetarianismo, asesorate bien?? .

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La eliminación de carnes puede ser el objetivo de algunos que persiguen una dieta saludable para perder grasa y peso. Aunque el objetivo de adelgazar incluye diferentes vías para ser alcanzado. Hay algunas claves y trucos, y también consejos referentes al desayuno o a las comidas entre horas. Además, es sumamente importante no olvidarse del ejercicio. Lo importante es tener claro el objetivo y la forma de llegar a él.
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