Justo a tiempo. Falta poco más de un mes para que empiece la primavera y apenas mes y medio para el cambio de hora. Justo el tiempo necesario para prepararse para empezar a correr. Las claves serán plantearse el reto, la prudencia y la constancia.

El reto inicial no será aspirar a grandes distancias ni a ritmos altos, sino simplemente empezar a trotar. El beneficio principal para nuestra salud de cambiar un estilo de vida sedentario por la práctica periódica de ejercicio físico reside en conseguir los primeros pasos, en pasar de cero a un mínimo de actividad. Ya llegarán después otros desafíos de más tiempo, distancia y ritmo.

Segundo, la prudencia, el "poco a poco se va lejos". Si no has hecho ejercicio desde hace tiempo, será prudente consultar con tu médico de atención primaria para evaluar tu estado básico de salud. A partir de los 40-50 años, aumenta la posibilidad de tener algún problema de salud "oculto", como los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes, sobrepeso-obesidad), y será necesario conocer y controlar estas alteraciones antes de ponerse a trotar.

Y tercero, la constancia. Inicialmente, tres o cuatro momentos a la semana de ejercicio, aunque sean de corta duración, serán mejor que más tiempo en una sola sesión. En pocas semanas o meses te irás sorprendiendo de lo que puedes conseguir con este poco a poco constante.

Pero volvamos al principio, a que falta un mes o mes y medio para empezar. Primero, empezarás a caminar, a caminar a paso ligero, con ropa cómoda y zapatillas de deporte, a caminar sin más objetivo que caminar. La diferencia entre la actividad cotidiana, el "es que no paro en todo el día", y el ejercicio programado con el fin exclusivo de hacerlo es fundamental. Empieza a caminar tres o cuatro veces a la semana, diez o quince minutos cada vez. Aumenta paulatinamente la distancia recorrida hasta llegar a los "mágicos" 150 minutos semanales de ejercicio (son sólo cuatro sesiones semanales de poco menos de tres cuartos de hora).

Cuando hayan pasado dos o tres semanas, aumenta el ritmo del paso, del caminar normal a caminar a paso ligero, de los 4-5 kilómetros por hora a los 5-6 kilómetros por hora, que es el ritmo que se consigue braceando como si trotaras (el denominado en inglés "power walking") o el que se consigue con la "marcha nórdica" o marcha con bastones.

Pero todavía no eches a trotar. Manténte durante todo este proceso en el denominado "umbral aeróbico", es decir, en una intensidad del ejercicio que te permita mantener una conversación, sin fatigarte. El ejercicio aeróbico es el más beneficioso en términos de salud.

También es buena idea controlar qué frecuencia cardiaca alcanzas durante el ejercicio y que ésta no sobrepase el 70-80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (que se calcula restando 220 menos tu edad). Así, el 70-80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años está entre 125 y 145 latidos por minuto, y la de una persona de 50 años entre 120 y 140 latidos por minuto, aproximadamente. Son útiles diversos dispositivos o aplicaciones, como podómetros, pulseras o relojes para la práctica de ejercicio que te ayudarán a controlar ritmos y distancias.

Cuando lleves unas pocas semanas practicando este "caminar a paso ligero" llegará el momento de "echar a trotar". Aquí, con tranquilidad, deberás mentalizarte para volver a empezar muy poco a poco, pues las primeras sensaciones que tendrás al correr serán de dificultad. Empieza trotando un tramo corto, medio minuto, 50 metros, vuelve a caminar hasta recuperar la respiración y vuelta a trotar otro medio minuto ó 50 metros... Sin prisa, pero sin pausa, irás aumentando la distancia y el tiempo de trote. Al principio, trotar un kilómetro seguido te parecerá inalcanzable, pero poco a poco lo conseguirás. No te plantees aumentar la distancia en cada sesión, sino de semana en semana. A más largo plazo nos plantearemos más retos.

Los beneficios del ejercicio físico en términos de salud son innumerables, de tal forma que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las sociedades científicas médicas consideran una prioridad que las personas practiquemos algún tipo de actividad física programada durante esos "mágicos" 150 minutos semanales de ejercicio, cada uno a su ritmo, poco a poco.

Con motivo del Día Mundial de la Actividad Física de 2017, la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria publicó una infografía, fácilmente accesible en internet, en la que se expresa que el ejercicio es enormemente beneficioso para prevenir y tratar hasta 26 enfermedades muy frecuentes como el sobrepeso-obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la enfermedad coronaria, muchas enfermedades respiratorias y articulares e incluso la demencia y los trastornos ansioso-depresivos. Además, la sensación de bienestar físico y mental está asegurada a muy corto plazo. El ejercicio físico está considerado en la actualidad como una medicina, sobre todo como medicina preventiva de la mayoría de las enfermedades que padecemos, que son las cardiovasculares y degenerativas. Hay numerosos estudios que demuestran que la práctica regular de ejercicio alarga la vida en cantidad y calidad.

Pero volvamos una vez más a nuestro reto para esta primavera. Es muy probable que si sigues el plan establecido, el del poco a poco, sin prisa pero sin pausa, en el plazo de unos meses podrás plantearte el reto de inscribirte en una carrera popular corta, como la Carrerhuca "Muévete por la Salud'" de tres kilómetros, que este año se celebrará el 30 de septiembre. Y para un poco más adelante estarás preparado para participar en una prueba de unos 5-6 kilómetros, como las San Silvestres. En el año 2019 estarás coleccionando dorsales de las numerosas carreras populares de 5 a 10 kilómetros que se celebran en nuestro entorno prácticamente todos los fines de semana, o participando de las innumerables actividades relacionadas de clubes populares, grupos de "running", gimnasios e instituciones públicas. Te sorprenderá lo lejos que se puede llegar poco a poco, sin prisa pero sin pausa.