"Asturias no destaca en longevidad: tenemos sobrepeso y malos hábitos"

Marcos Vázquez (Avilés, 1976), ingeniero de profesión, promueve hábitos saludables desde su blog y su podcast "Fitness Revolucionario", y tiene más de 600.000 seguidores en redes sociales –entre ellos el exentrenador de la selección española de fútbol, el gijonés Luis Enrique–. "Fitness Revolucionario" es también el título del primer libro de Marcos Vázquez. Tras él ha publicado "Invicto", sobre filosofía estoica y psicología para mejorar la calidad de vida; "Saludable Mente", sobre salud mental, y, el más reciente, "Vive más", (Editorial Grijalbo) sobre longevidad.  

¿Se puede revertir el envejecimiento?

Si entendemos el envejecimiento como nuestra edad biológica, o como el grado de deterioro de nuestro cuerpo por el paso del tiempo, sí podemos revertirlo parcialmente, sobre todo en el caso de personas que no han llevado buenos hábitos.

¿El envejecimiento es una enfermedad? Y si la respuesta es que no, ¿qué es entonces?

Es un debate que se está dando en el ámbito médico. La ventaja de considerarlo una enfermedad es que abre la puerta a investigar compuestos o intervenciones para atacarlo directamente. Los fondos son mucho mayores para estudiar las enfermedades. Y esto es relevante porque el envejecimiento es el principal factor de riesgo de la mayoría de enfermedades crónicas modernas. El inconveniente de considerarlo una enfermedad es que se podría patologizar un proceso natural, por lo que sería reconocer que todo el mundo enfermará. Pero esto tampoco es un gran problema si entendemos que las enfermedades son, en parte, un constructo social. Es decir, definimos los niveles de ciertos parámetros a partir de los cuales decimos que alguien es diabético, hipertenso, tiene hipercolesterolemia, sufre un trastorno mental... Personalmente me cuesta definirlo como una enfermedad, y pienso en este proceso como algo natural, pero contra lo que podemos luchar.

Hay elementos válidos en las zonas azules, pero también mucho marketing

¿Cuáles son los factores que más influyen en el envejecimiento?

Diría que el sedentarismo, el tabaco, la mala dieta, el exceso de alcohol, el déficit de sueño y la soledad.

¿Envejecen mejor los hombres o las mujeres?

A corto plazo las mujeres tienden a envejecer peor, porque la caída de sus hormonas sexuales es mucho más precipitada que en el hombre. Tras la menopausia se producen cambios más bruscos en su aspecto físico, que son más graduales en el hombre. Sin embargo, a largo plazo, las mujeres viven más que los hombres, y la inmensa mayoría de las personas más longevas son mujeres.

¿Cómo se envejece en Asturias? ¿Qué hay de bueno, o de malo, en el estilo de vida de la región en ese aspecto?

Por desgracia, Asturias no destaca en longevidad dentro de España. Su esperanza de vida promedio es de 82 años (85 en el caso de las mujeres y 80 en el caso de los hombres), y está más cerca de la cola que de la cabeza si la comparamos con otras comunidades autónomas. Tenemos niveles altos de sobrepeso y no llevamos buenos hábitos en general. A nuestro favor tenemos ciudades muy vivibles, con menos estrés, y un entorno natural envidiable que deberíamos aprovechar más.

¿Qué hay de cierto sobre las cinco zonas azules, esos lugares donde la gente llega a centenaria en un excelente estado de salud?

Hay mucho de cierto en que los hábitos de ciertas zonas contribuyen a la longevidad y salud de sus habitantes. Sin embargo, hay también otros aspectos que suelen ignorarse porque no encajan con la narrativa de las zonas azules. Por ejemplo, para envejecer bien lo más importante son los hábitos, pero si hablamos ya de centenarios, lo más importante son los genes. Vemos como los centenarios tienden a concentrarse en pueblos concretos, por ejemplo, en Cerdeña, que es una de las zonas azules. Un pueblo tiene muchos centenarios mientras que otro, a solo unos kilómetros, con el mismo clima y la misma comida tiene muchos menos centenarios. Esto nos dice que el componente genético influye mucho. O existen zonas muy longevas, como Hong Kong, u Orense aquí en España, que no se consideran zonas azules porque no cumplen algunos de los criterios de salud que propone. En resumen, el concepto de zonas azules tiene muchos elementos válidos, pero también mucho marketing.

¿La mente puede ayudarnos a mantenernos jóvenes?

Sí. Sabemos, por ejemplo, que las personas que tienen creencias positivas sobre el futuro viven, de media, 7,5 años más que las que tienen creencias negativas. Nuestros pensamientos crean una especie de profecía autocumplida. Si crees que envejecer es malo te cuidarás menos, y el estrés causado por los pensamientos negativos eleva el cortisol y la inflamación, que contribuyen al envejecimiento. Además, las personas que sienten cierto propósito vital, que siguen aprendiendo con la edad y que se mantienen socialmente conectadas viven más y con mejor salud.

El ejercicio físico es la herramienta más poderosa que tenemos para rejuvenecer

¿Estar delgado es más sano? ¿Nos ayuda a mantenernos más jóvenes?

Más que estar simplemente delgado debemos mantener una buena ratio entre músculo y grasa. Es decir, tener una buena cantidad de masa muscular (sin pasarse) y un nivel bajo (pero no demasiado) de grasa. La obesidad nos hace envejecer más rápido y no solo resta varios años de vida, sino que empeora mucho la calidad de esa vida.

¿Qué opina del nuevo tratamiento contra la obesidad, las inyecciones de Ozempic?

Puede ser una intervención muy efectiva para personas con obesidad que no pueden controlar su ingesta calórica. Estos fármacos elevan la saciedad y evitan la compulsión por la comida. Sin embargo, si no se acompañan de cambio de hábitos se recuperará gran parte del peso perdido tras detener el tratamiento, y desconocemos los efectos secundarios a largo plazo.

¿Y de las dietas restrictivas y los ayunos?

Tanto la restricción calórica como los ayunos intermitentes han demostrado alargar la vida y mejorar la salud de distintos modelos animales. En humanos, sin embargo, el tema es más complejo. Personas con sobrepeso mejorarán sin duda su salud con estas herramientas, pero si tienes ya un peso adecuado y tu dieta es buena, no se ha visto que la restricción calórica aporte beneficios adicionales y podría hacer perder masa muscular. Podemos obtener ciertos beneficios de hacer ayunos moderados (de 16-24 horas), pero no deja de ser una herramienta puntual.

¿El ejercicio físico rejuvenece?

Sí, de hecho, es la intervención más poderosa que tenemos a día de hoy. No solo puede alargar la vida más de 10 años, sino que puede alargar el doble la vida con calidad. Una persona de 70 años entrenada puede tener una vitalidad, fuerza o resistencia cardiovascular mayor que una persona de 50 años sedentaria. Ninguna otra herramienta puede ofrecer un beneficio similar.

Si se dispone de poco tiempo y hay pocas ganas, ¿qué ejercicio recomienda?

Primero, intentar caminar más durante el día. Y segundo, recomendaría hacer ejercicios con el propio cuerpo. Por ejemplo, si solo tienes 10 minutos un día, podrías poner un cronómetro y hacer lo siguiente: 15 sentadillas, 10 flexiones, 10 desplantes, 30 segundos de plancha abdominal, descansas 1 minuto y repites hasta que pasen los 10 minutos. Sencillo y efectivo.

¿Son útiles los suplementos nutricionales?

Lo más importante son los hábitos del día a día, pero sí hay suplementos que pueden ayudarnos a envejecer mejor. Algunos como la creatina pueden facilitar la ganancia muscular, otros como el magnesio pueden promover el descanso, el omega 3 puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular etc.

¿Cómo evitar trampas comerciales?

Una vez más, se trata de entender que no hay varita mágica. Los hábitos son lo más importante y cualquier promesa que haga mucho énfasis en otros ámbitos debe generar sospecha. Dicho esto, hay terapias como el reemplazo hormonal que pueden tener un impacto muy marcado en la calidad de vida, tanto en mujeres como en hombres cuando las hormonas sexuales empiezan su declive.

Todo apunta a que la esperanza máxima de vida está cerca de los 120 años

¿Algún modelo de envejecimiento sano y equilibrado?

Yo destaco especialmente a las personas que, aunque se retiren de sus trabajos, deciden no retirarse de sus vidas. Que se mantienen activas física e intelectualmente, y que tienen siempre algún proyecto entre manos que les ilusiona. Esto es algo a lo que todos deberíamos aspirar.

¿Cuántos años puede llegar a vivir un ser humano en condiciones óptimas?

La persona más longeva conocida murió con 122 años, y si no hay avances relevantes todo apunta a que la esperanza máxima de vida está cerca de los 120 años. Pero para acercarse a esta edad hace falta una genética muy especial. Para la persona promedio, sin embargo, el objetivo es llegar a los 90 años con vitalidad, y que nuestra última década de vida no sea muy distinta a la anterior. Es decir, morir joven con muchos años.

¿Cinco consejos para ralentizar el envejecimiento?

Actividad física, buena dieta, menos preocupaciones, dormir suficiente y mantener buenas conexiones sociales.

Por último, ¿no le parece que estamos librando una batalla perdida de antemano?

En parte sí. Dicen que la muerte está tan segura de su victoria que nos da una vida de ventaja. Lo importante es lo qué hacemos con esa vida. Aunque el destino será el mismo para todos, tenemos mucha influencia sobre la calidad del viaje. Y, al final, el viaje es lo que cuenta.

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