¿Tienes la tensión alta? Estos son los alimentos que debes comer, y las cantidades

La hipertensión es considerada por algunos expertos uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes a la hora de sufrir patologías como el ictus. 

Una vez que el paciente es diagnosticado como hipertenso, cuestión que a veces pasa inadvertida porque no produce síntomas, debe comenzar a controlar sus valores mediante un seguimiento médico, tal vez un tratamiento farmacológico, y ejercicio físico. 

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Pero hay un elemento más que resulta esencial para controlar la presión arterial, y es la alimentación. 

Por ello los especialistas de la Academia Española de Nutrición y Dietética, junto con la Fundación Mapfre, han elaborado un documento que explica de forma amplia qué debemos comer y qué no, si nuestra tensión está por las nubes. 

Medidas generales para alimentarnos bien

No es un secreto que seguir una dieta mediterránea es la mejor de formas de mantener nuestro cuerpo sano.

Pero, además, los que más saben de nutrición añaden algunas recomendaciones generales: 

• Seguir una dieta muy rica en frutas y verduras, legumbres, frutos secos sin sal, cereales y aceite de oliva.
• Es recomendable moderar el consumo de alimentos de origen animal. Salvo el pescado y los huevos, que van a ser siempre preferibles a la carne. 

Y a la hora de elegir carne, las mejores son las de pollo o pavo sin piel, el conejo y las partes magras de otras carnes.

• Nada de ultraprocesados. Hablamos de una amplia gama de productos: embutidos y fiambres, bollería, galletas, comida rápida, refrescos, etc. 

• Es esencial leer las etiquetas y elegir aquellos productos que tengan menos grasas saturadas, sal y azúcares.
• Cualquier persona con la tensión alta lo sabe. Hay que limitar el consumo de sal a no más de 5 gramos al día (equivalente a una cucharadita de café). En esta cantidad entra tanto la sal con la condimentamos los platos, como la que contienen los alimentos.
• Limita el consumo de café y otras bebidas con cafeína a 2-3 tazas diarias.
• Nada de alcohol, ni bebidas con gas.
• Es curioso, pero no se debe comer regaliz. Su consumo está asociado a la hipertensión. Evita el regaliz y los productos que lo contengan, así como el agua con gas.

Qué alimentos comer y en qué cantidad si tenemos la tensión alta

Teniendo claras las recomendaciones generales llega el momento de planificar el menú semanal. Para hacerlo y conseguir una dieta variada que no nos aburra, los especialistas de la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre nos dan algunos consejos muy útiles para organizarnos. 

Cereales y derivados:

¿Si soy hipertenso puedo comer cualquiera? Pues sí, los expertos dicen que cualquier cereal es bueno para la hipertensión. 

Eso sí, es mejor elegir los integrales sin sal o bajos en sal (por ejemplo, el pan). 

Si se toman cereales para desayunar, sólo hay que elegir aquellos que sean más bajos en azúcar, sal y grasas. 

Tubérculos.

Cualquiera de ellos, pero siempre frescos. No patatas fritas ni snacks salados.

Legumbres:

Cualquiera de ellas es esencial y están permitidas en caso de hipertensión.

Se deben comer, como mínimo, 3 o 4 veces por semana.

A la hora de prepararlas es conveniente es limitar lo más posible las recetas que llevan carnes grasas o embutidos.

Y si las usamos de bote, debemos enjugarlas primero para eliminar parte de la sal.

Frutas:

Aquí no hay limitación. Todas están permitidas y cuantas más, mejor.

Pero enteras, es mejor limitar los zumos. 

Hortalizas:

Todas y al menos 2 veces al día.

Variadas, de temporada y proximidad.

Aquí el único límite son las que vienen en conservas, los encurtidos y los precocinados. 

Todos los lácteos.

Mínimo deberíamos tomar 2 diarios, preferentemente bajos en grasa, y sin edulcorantes añadidos. 

En cuanto a los quesos, mejor los frescos y si sal.

En este apartado los postres lácteos tipo natillas o flanes no valen. 

Carnes:

Ya hemos visto que en el consumo de carne debe prevalecer la moderación

Mejor aves y conejo, o seleccionar carnes magras de cerdo (lomo, solomillo).

Huevos:

Pueden tomarse sin problema 3 o 4 veces por semana. Ya sea en tortilla o escalfados. 

Pescados:

Los expertos en nutrición no ponen pegas a ningún tipo de pescado.

Se pueden alternar los azules y los blancos y tomarlos al menos 3-4 veces por semana. 

Si los tomamos en conserva, es mejor elegir los que o no contienen sal o que son bajas en este ingrediente.

Por su exceso de sal no está recomendado el pescado en salazón.

Frutos secos y semillas:

Cualquiera, pero preferentemente crudos. 

Aceites y grasas:

Este punto es claro, aceite de oliva, y si es virgen extra, mejor.

Condimentos:

Son una buena opción para sustituir la sal en nuestros platos y no perder sabor.