¿Dormir adelgaza? Este y otros mitos sobre alimentación y obesidad respondidos por especialistas

Como todos los 4 de marzo, hoy se celebra el Día undial de la Obesidad, que convocado por la Federación Mundial de la Obesidad, y sus miembros mundiales busca convocar a la población sobre los perjuicios que exceso de peso supone para la salud.

La obesidad se ha convertido en un serio problema en España. Según los datos de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), más de la mitad de la población española padece sobrepeso u obesidad. 

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Estas cifras indican que las tasas de exceso de peso siguen siendo alarmantes y que incluso se han incrementado tras la pandemia.

Y es que, casi la mitad de los ciudadanos reconoce que no realiza ningún tipo de ejercicio físico o dedica menos de una hora a la semana, cuando la OMS recomienda al menos dos horas y media (150 minutos ) a la semana.

Por eso, durante el Día Mundial de la Obesidad, la presidenta de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), la doctora Juana Carretero, nos explica que es muy importante hacer hincapié sobre una de las preguntas más repetidas en las consultas de endocrinología. No, no es necesario pasar hambre para adelgazar.

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La especialista indica que “para mantener un peso saludable, a la vez que estamos bien alimentados y no pasamos hambre, es fundamental elegir bien lo que vamos a comer”.

Por ello, lo primero que tenemos que hacer es “comer cinco veces al día”.

Y en esas comidas no hay que olvidar incluir proteína. Y, ¿por qué es tan importante que esté presente en todas y cada una de las comidas? Es muy sencillo, genera una sensación de saciedad.

“Para aquellos momentos de debilidad en los que pienses que el hambre te puede, elige siempre un picoteo saludable, frutos secos crudos, verduras, zanahoria, fruta (manzana, pera, plátano… o cualquier otra fruta de temporada”. Además, se debe optar por cocciones para los alimentos que aporten poca grasa, como el vapor, el horno o una ensalada.

• “No es necesario pasar hambre para mantener un peso saludable, es importante pensar y elegir bien los alimentos y disfrutar comiendo de forma saludable para mantener un peso sano”.

Tampoco se puede hablar de obesidad “por falta de voluntad”, ya que en muchas ocasiones está relacionada con otros factores, como los genéticos, enfermedades predisponentes, fármacos, así como el entorno cultural y social.

El aceite de oliva es muy bueno… pero no en exceso

Esta es otra de las creencias más extendidas. Todos sabemos que el aceite de oliva virgen extra, el máximo exponente de nuestra dieta mediterránea, es cardiosaludable, ya que se trata de una grasa saludable con importantes beneficios para nuestro organismo. Sin embargo, en lo que respecta a su consumo no hay barra libre.

Como ocurre con la mayoría de los alimentos, en exceso todo es malo. Así lo señala el doctor Pablo Pérez Martínez.

“Sí, es cierto que el aceite de oliva virgen es la grasa más saludable que existe, y ha demostrado que puede prevenir las enfermedades cardiovasculares; pero, al igual que el resto de las grasas, su aporte calórico no es desdeñable”.

Dentro de una dieta variada y equilibrada, se debe consumir a diario aceite de oliva virgen, pero para sustituir a otro tipo de grasas, como las animales o las grasas trans, que abundan, sobre todo, en los alimentos ultraprocesados que también están cargados de azúcar y harinas refinadas. “Consumo de aceite de oliva sí, también en las personas que presentan sobrepeso y obesidad”.

La fruta, ¿engorda?

La fruta es uno de los alimentos más convertidos porque existe una regla no escrita de que engorda, sobre todo, si se come como postre después de la comida o las cenas.

Por ello, la doctora Lola López, es tajante sobre este aspecto: no tiene rigor científico. “La fruta contiene fructosa que, al igual que la glucosa, es un azúcar simple y tiene el mismo número de calorías (4 por gramo)”. 

“La diferencia de la fructosa radica en sus propiedades y al ir mezclada con fibra no genera tantos picos de insulina y no se le da al cuerpo la señal de que acumule la energía en forma de grasa. Y la fruta es una buena forma de terminar una comida y nos permite evitar otros alimentos más ricos en grasa o hidratos de carbono”.

¿Y qué pasa en las dietas hipocalóricas? Pues se recomienda separarla de la comida y tomarla a media mañana o media tarde, pero es importante dejar claro que la fruta “es una opción saludable, fresca mejor que deshidratada y, a ser posible, que sea de temporada y de cercanía”.

¿Dormir engorda?

Las personas que duermen menos de cinco horas al día tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellas que lo hacen alrededor de siete horas. Y esto está demostrado, resalta el doctor Francisco Javier Carrasco. 

• “Las personas que duermen menos de cuatro horas pueden llegar a tener un incremento del 70% de la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad y esta se reduce al 25% cuando duermen menos de seis horas”.

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La explicación es muy sencilla. Nuestro organismo es capaz de quemar aproximadamente una caloría por kilo de peso y hora de sueño. 

Si tenemos en cuenta que una persona pesa 80 kilos (80 kilocalorías por 7 horas de sueño), quemaría unas 560 calorías durante la noche. “Durmiendo quemamos más calorías que estando despiertos, tumbados sin hacer nada”. 

Por ello, hay que desmitificar el hecho de que dormir engorda, porque es todo lo contrario.

Los expertos recomiendan un sueño de calidad y con unas cuantas mínimas horas (la Organización Mundial de la Salud aconseja un mínimo de seis horas al día en el caso de los adultos) para mantener el equilibrio y el rendimiento.

No, no existen las dietas milagro

Aunque sobre este aspecto se ha escrito mucho, es esencial recordar que las denominadas dietas milagro que circulan por Internet carecen de base científica.

El doctor Pablo Miramontes, también internista de SEMI, puntualiza que “basan su éxito en una gran restricción alimentaria que nos puede llevar a estados carenciales que son malas para la salud, por lo que siempre que queramos perder peso debemos ponernos en manos de un profesional que nos propondrá una dieta adecuada para nosotros”.

• “Una dieta adecuada no pondrá en riesgo nuestra salud y evitaremos otro tipo de problemas”.