El bonito del norte, un pescado nutricionalmente espléndido

El bonito del norte ("Thunnus alalunga"), conocido también como, atún blanco o albacora, entre otros, es un túnido presente en prácticamente en todas las aguas templadas. Se pesca en el mar Cantábrico, durante la costera, periodo que tiene lugar entre los meses de junio y septiembre, aunque a veces también puede comenzar un mes antes o alargarse hasta octubre, o incluso noviembre, en dependencia de cuando se agota la cuota de capturas asignada a esta especie.

Este año, en el mes de mayo empezó la costera 2023, y mi amigo, el "gastrópata" Carlos Martínez Guardado, se ha propuesto, como reto personal, saborear y degustar 25 platos de este delicioso manjar, y me ha pedido que le escriba algo sobre sus cualidades nutritivas. Así que, obedientemente, he redactado estas líneas, que espero que sean útiles para los amantes de este bonito pescado.

El bonito del norte es un producto de alta calidad nutricional, tanto por su composición grasa y proteínas, como por su riqueza de vitaminas y minerales. Su contenido de grasa es de alrededor del 6%, por lo que está considerado como pescado azul (más del 5% de grasa). Sin embargo hay diversos factores que condicionan las proporciones de grasa corporal como son la estacionalidad, que es máxima en octubre-noviembre, y la latitud que se incrementa por encima del paralelo 40º N. Además esta varía según la zona cuerpo siendo mínima en el lomo y de la aleta caudal y máxima en la zona ventral. La principal característica de la grasa del bonito radica en que es muy poliinsaturada, rica en ácidos grasos esenciales con muy bajo contenido de colesterol, siendo el porcentaje de ácidos grasos omega-3 el doble que el salmón.

En 1968, el boletín de la Sociedad Médica de Dinamarca destacaba que la tasa de mortalidad cardiovascular era muy baja en los esquimales de Groenlandia, poco después se observó que estaba relacionada con su dieta y, en concreto, con su elevada ingesta de grasa polinsaturada. La grasa poliinsaturada posee efectos beneficiosos para la salud, por un aparte, al disminuir el nivel de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y los triglicéridos, reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular; por otra, el riesgo de ictus al reducir la formación de coágulos. Además ejerce efectos reguladores sobre la frecuencia cardiaca y prevención de arritmias.

Por las razones anteriormente expuestas la Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española de Cardiología recomiendan tomar pescado azul dos veces por semana y blanco en otras dos. Además, el alto contenido de ácidos grasos esenciales de esta grasa la hace ideal para nuestra dieta, porque los humanos somos incapaces de fabricarlos y los necesitamos para nuestro desarrollo, la regulación del cerebro, la vista, respuesta inmunitaria y antiinflamatoria, entre otros.

Beneficios en la dieta

A pesar de estos efectos beneficiosos de esta grasa del bonito del norte, conviene no abusar de la ingesta excesiva de grasa puesto que nuestro cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados.

El bonito del norte tiene un alto contenido de proteínas (alrededor del 25%), más alto que muchas carnes, de un altísimo valor biológico por su riqueza en aminoácidos esenciales, estos aminoácidos tampoco podemos producirlos por lo que, en consecuencia, deben provenir de los alimentos. Su carencia nos puede producir problemas de salud (fatiga, mareos...). Por otra parte el bajo contenido de tejido conectivo (1-2%) hace que su carne sea fácil de digerir.

Cabe señalar, que para controlar el peso corporal conviene poner proteínas en la mesa porque las dietas altas en proteínas son más eficaces para mantener el peso o incluso disminuirlo ligeramente, frente aquellas más bajas en contenido proteico, siempre y cuando estén equilibradas y no sean excesivas en proteína (menos del 35% de las calorías totales). Esto se debe a que estas dietas producen más sensación de saciedad, aumentan ligeramente el gasto de calorías para digerir los alimentos y mantienen mejor la masa muscular.

El bonito del norte, es también muy rico en vitaminas, destacando en vitamina D y B12 y también en B6 y B3. La vitamina D es fundamental para nuestros huesos y dientes, pero también para nuestro sistema inmune. El contenido de esta vitamina D es tan alto que, en una sola ración bonito sobrepasa el doble de la cantidad diaria recomendada. Su riqueza en vitamina B12 es muy superior a la de otros pescados y carnes. Esta vitamina necesaria para formar glóbulos rojos, para nuestro corazón, sistema nervioso y sistema inmunitario.

En relación con los minerales, es una fuente importante de selenio y yodo. Posee unos buenos niveles de magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio. Además, cabe señalar que su contenido en sodio es bajo, por lo que es recomendable para los hipertensos.

Conviene destacar que, el bonito del norte prácticamente no tiene hidratos de carbono, lo que supone una ayuda para control de la glucosa en personas con diabetes.

Temores infundados

Por último, conviene tener en cuenta dos aspectos que pueden llevar a confundir al consumidor, se trata del contenido de mercurio y de histamina de este pescado.

El mercurio, tanto el de origen natural como el procedente de la actividad industrial, se transforma por los microorganismos acuáticos hasta un compuesto denominado metilmercurio, el cual es altamente tóxico y se va acumulado a través de la cadena alimentaria. Los humanos eliminamos el metilmercurio de forma natural, pero de forma muy lenta y tardamos años en bajarlo de forma significativa. Por lo tanto, conviene no abusar de los alimentos con alto contenido, en especial deben evitarlo los niños y embarazadas.

Al igual que otros peces, el atún blanco acumula metilmercurio en el tejido corporal con el tiempo. Los peces depredadores de gran tamaño y más longevos (atún rojo, pez espada...) son los que contienen mayores concentraciones de este producto tóxico. Por esta razón los ejemplares de bonito de mayor peso y longitud, los de tamaño grande (más de 7 kilos), normalmente contendrán más metilmercurio que los "monos" (menos de 4 kg) y medianos (de 4 a 7 kilogramos). Por otra parte, el contenido de mercurio es inversamente proporcional a la cantidad de grasa que posee el pescado, como el contenido de grasa del bonito aumenta durante los meses que transcurre la costera, el contenido de mercurio se reduce a medida que transcurre este período. Por otra parte, el bonito del norte al ser más pequeño y menos graso que el atún claro o rojo, contiene menor cantidad de metilmercurio.

El contenido de mercurio del bonito del norte en promedio es de 0,14 partes por millón (ppm), oscilando en un rango desde 0,027 ppm hasta 0,26 ppm. Estos niveles de metilmercurio se encuentran muy por debajo de 1,0 ppm que es el límite establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Por otra parte, en los últimos años se viene observando que atún blanco capturado por la flota pesquera estadounidense tiene niveles de mercurio más bajos año tras otro, sin que se sepa con certeza cuales son los motivos de dicho descenso. Por lo tanto, al ser un producto con niveles bajos de mercurio, de temporada y que no se consume a diario, no hay motivos para dejar de disfrutar de este manjar.

Mitos sobre la histamina

La histamina cumple funciones básicas y no siempre es mala, se puede decir que tiene las dos caras del dios Jano: por una parte es necesaria y beneficiosa, y por otra, en exceso, nos puede causar graves trastornos tales como dolor de cabeza, migraña, dermatitis atópica, rinitis alérgica, asma alérgica, entre otros. La intensidad de estos efectos es muy variable y es función de la concentración de histamina que pasa a la sangre. Los alimentos que potencialmente contienen altos niveles de histamina son todos aquellos que ha sido alterados microbiológicamente, como los quesos, la carne, embutidos, pero también abunda en algunos pescados.

En los túnidos la histamina se produce porque tienen altos contenidos del aminoácido histidina el cual es degradado por determinadas bacterias contaminantes hasta este compuesto. La formación de histamina va a depender de cantidad de histidina que tenga el pescado, de la contaminación bacteriana inicial, y de la temperatura que facilita o impide la reproducción bacteriana. Para prevenir la formación de histamina hasta niveles tóxicos se recomienda refrigerar rápidamente el pescado (a temperaturas de 0 a 8 grados centígrados). Esta prevención, actualmente se realiza en los barcos que van a la costera, que inmediatamente lo refrigeran con hielo en sus bodegas, por lo que el bonito que llega a las lonjas está prácticamente ausente de histamina.

Después, dependerá de cómo se ha mantenido la cadena de frío durante la comercialización.

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