"El sueño de la noche se va cocinando durante el día"

Ángel Fernández Díaz nació en Mieres y, tras acabar la carrera de Medicina en Valladolid, se especializó en Neurología. Ha desarrollado su vida profesional en varios hospitales de Castilla y León y de Asturias. Ahora mismo trabaja en el del Bierzo (público) y en el hospital de la Reina en Ponferrada (privado). Su interés en los trastornos del sueño le ha llevado a formarse en estos problemas y acaba de publicar un libro titulado "Olvídate de contar ovejitas" en el que da consejos sobre cómo dormir mejor. En las siguientes líneas desvela algunos de ellos.

¿Cómo mejorar nuestra higiene del sueño?

La idea del libro es que antes de tomar una pastilla entiendas la razón por la que duermes como duermes. Si duermes mal es necesario modificar una serie de hábitos del día a día, tener una rutina y una constancia. El sueño de la noche ya se va cocinando durante el día.

¿Cuáles son esos malos hábitos?

Un error habitual está en las actividades físicas del día a día. Por ejemplo, la gente cree que si hace un ejercicio físico muy intenso a última hora llegará tan cansada que le ayudará a dormir y eso es un error porque el cuerpo estará cansado, pero la cabeza estará hiperactiva. Otro error es irte a la cama sin tener sueño solo porque sea la hora. Otro es llevarse a la cama las tablets, los teléfonos o comida. De esa forma, la cabeza no asocia la cama al sueño o al descanso. Si en la cama ni duermes ni te lo pasas bien pues levántate. También hay que vigilar lo que se come, a la hora que se cena, la cantidad de líquido que se bebe antes de irte a dormir.

La luz artificial afecta a los biorritmos de nuestro cuerpo, nos los desincroniza

En el libro rompe mitos con el alcohol.

La gente piensa que el alcohol ayuda a dormir, pero es todo lo contrario. Puede hacer que te duermas antes, pero a cambio te va a meter en un sueño muy corto y muy superficial.

¿La siesta es un enemigo o un aliado del sueño nocturno?

Las siestas cortitas nos pueden ayudar según qué momento del día, pero si tienes problemas de sueño por las noches tienes que evitar dormirlas, porque el sueño que gastes durante el día no lo vas a tener por la noche. Depende también de la situación, hay gente que necesita echarse una siesta, es lo que los americanos llaman "power naps". Se ha comprobado que una siesta corta aumenta la productividad. Si la siesta es de una hora u hora y media te vas a levantar peor de lo que te has acostado y esa noche no vas a dormir.

¿Hay ahora una peor higiene del sueño que antes?

Si. Hay tres cosas que están marcando la mala calidad del sueño. Primero es la aparición de la luz artificial porque eso provoca que todos los biorritmos del cuerpo se empiezan a desincronizar; segundo la tendencia de estar hiperconectados durante todas las horas del día porque eso lleva a un ritmo de vida hiperactivo. Se calcula que un 25 por ciento de la población tiene problemas de sueño, bien por insomnio o por exceso de somnolencia.

¿Cómo nos afectan los biorritmos?

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno y tenemos que sincronizarlo con el mundo externo. Nuestro mejor momento no puede ser a las cuatro de la mañana, cuando no hay nadie despierto.

Hay que dormir lo que necesites para funcionar y poder sentirte bien al día siguiente

Da la impresión que la gran mayoría de nuestros problemas con el sueño están causados por el uso del móvil.

El móvil es una fuente de distracción, es una fuente de luz azul y a mucha gente le recuerda al trabajo, a su negocio y no te permite desconectar. Puedes tener el móvil en la mesilla, desconectado, sin mirarlo, en modo avión y con la pantalla boca abajo. Si es así, no hay mayor problema por tenerlo ahí.

El problema entonces es meterlo en la cama.

Efectivamente. Ahora hay hoteles que como reclamo tienen que te meten el móvil en la caja fuerte y no te lo devuelven hasta que te vas.

En su libro sostiene que el café no es tan malo como lo pintan a la hora de pillar el sueño.

No existen venenos ni medicamentos, y con el café pasa lo mismo. Lo importante es la hipersensibilidad de cada uno, cada hígado y cada riñón funciona de una manera. Hay quienes pueden notar más el efecto con una taza y otros necesitan tres. El café, de por sí, no es malo para quitar el sueño, sí que ayuda a mantenerte despierto porque provoca que la adenosina deje de funcionar. Depende de la dosis, del momento en que se toma y de tu vulnerabilidad.

¿Y la cena qué influencia tiene?

En Asturias hay un refrán que dice que de grandes cenas están las sepulturas llenas. Influyen varios factores como la cantidad que ingieras. Si haces una cena muy copiosa tendrás la sensación de que estas hinchado y te irás incómodo a la cama. Hay una serie de alimentos que ayudan a conciliar el sueño como aquellos que son ricos en triptófano como los plátanos, la miel, las cerezas... También influye la hora a la que cenas, si lo haces pronto, sobre las ocho y media o nueve, es posible que tengas pocas molestias, pero es también posible que tengas que hacer una recena para que no te despierte el hambre por la noche.

¿Y cómo hacer para no llevarnos los problemas a la cama?

La historia del insomnio empieza en personas que genéticamente son vulnerables, suelen ser mujeres de mediana edad con profesión liberal que suelen estar cuidando a sus hijos, y que de repente les sucede algo, un factor precipitante, que es el que provoca el problema de sueño. Pero una vez que ese factor desaparece el problema sigue y cuando llega la hora de dormir nos ponemos muy nerviosos pensando en que no vamos a dormir. Algunas de las maniobras que nos ayudan a bajar ese nivel son inconscientes, como procurar todo lo relacionado con trabajo las dos horas antes de irte a dormir. Puedes darte un paseo relajante. También funciona cambiar de habitación, cambiar de entorno. Un truco que siempre funciona es meterte en la cama para intentar no dormirte. Así le cambias el objetivo a tu cabeza.

¿Ellas duermen peor?

Está comprobado que hasta que a las niñas les baja la menstruación los problemas del sueño son muy parecidos. Pero cuando a ellas les viene la regla sus problemas para dormir se disparan.

En el libro recomienda tener un diario del sueño

Siempre comparo tener un problema de insomnio con el balance económico de una casa, si tienes más gastos que beneficios tienes que hacerte un mapa de tu situación económica. Un diario de sueño es algo muy sencillo de hacer y es una medida muy fiable para detectar si existe un problema de sueño o no. Muchas de las personas que piensan que duermen mal acaban descubriendo que no es así, que solo tienen un sueño diferente.

¿Cuántas horas hay que dormir?

De manera habitual para un adulto de edad media lo ideal sería entre seis y ocho horas. Pero el truco es que hay que dormir lo que necesites para poder funcionar bien al día siguiente y encontrarte bien. Lo importante no es tanto la cantidad como la calidad.

Suscríbete para seguir leyendo